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Burger vegan : 5 faciles à réaliser

Le burger vegan est un repas hypocalorique, mais rassasiant. Vous avez décidé de suivre le régime vegan pour la perte de poids et le burger vous manque ? Un burger sans viande, et goûteux pour perdre du poids est tout à fait réalisable. Depuis les légumes jusqu’au steak de quinoa, on vous montre à travers ces recettes faciles comment obtenir un burger light et savoureux.

Burger vegan : comment le réussir ?

Pour mener à bien votre perte de poids en mangeant un burger vegan, il est primordial de revisiter la composition du burger. Le principe est d’abord de réaliser une recette pauvre en graisse et riche en fibres, protéines vitamines et minéraux. Les légumes restent les meilleurs choix pour un régime amaigrissant. En effet, des études(1,2) ont démontré comment les légumes peuvent vous aider à réussir votre programme perte de poids.

Vous pouvez varier le goût de vos burgers grâce à la panoplie de légume faible en glucides tellement vaste : aubergines, courgettes, carottes, cressons et bien d’autres. Si vous avez du mal à vous passer des steaks, vous pouvez également fabriquer des steaks ou des galettes avec des aliments minceurs comme le quinoa et le maïs.

Pour le choix de la sauce, privilégiez le ketchup pour mincir. Les tomates possèdent la vertu brule graisse pour vous aider à maigrir rapidement et efficacement.

Concernant enfin les petits pains qui sont des sources de fibres, glucides et protéines, optez pour le pain maison minceur. Si par contre vous n’aimez pas le pain. Bonne nouvelle, il existe des burgers vegan sans pain.

Recettes faciles de burger vegan

Faciles à réaliser, ces recettes de burger vegan combinent goût et variété de produits pour régaler vos papilles durant votre quête du poids idéal. Compter les calories a été très important pour vous offrir un déjeuner rassasiant et peu calorique, ou pourquoi pas un dîner minceur, selon vos besoins.

Burger aux galettes de maïs

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 1 tomate Cœur de bœuf
  • 4 feuilles de laitue
  • 1 boîte de maïs sans sucre ajouté
  • 100 g de farine complète
  • 25 g de maïzena
  • 1 œuf
  • ½ sachet de levure
  • 12 cl de lait de soja
  • 100 g de fromage blanc 0%
  • Sel, poivre
  • Huile d’olive

Préparation :

Préchauffer le four à 200°C. Laver les tomates puis couper les en tranches épaisses. Saler, poivre et  huiler. Les étaler ensuite sur la plaque de four et enfourner pendant une heure.

Mélanger la farine, maïzena, œuf, lait, levure, le fromage blanc et le maïs égoutté dans un bol. Saler et poivrer. Fabriquer à partir du mélange des galettes et faites les cuire sur une poêle antiadhésive. Dresser enfin votre burger en superposant : galette de maïs, salade, tomate et galette de maïs.

Burger aux steaks de quinoa

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 150 g de quinoa précuit
  • 3 œufs
  • 20 g de farine complète
  • 1 carotte
  • 1 échalote
  • 2 et ½ oignons
  • 3 gousses d’ail
  • 7 cl de vin blanc
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Herbes de Provence
  • 4 pains maison
  • 3 tomates coupées en rondelle
  • 2 avocats tranchés en lamelle
  • Feuilles de salade hachée
  • Ketchup, sel, poivre

Préparation :

Peler et émincer les oignons, l’échalote et les gousses d’ail. Couper en petits morceaux la betterave et les carottes épluchés. Dans une poêle, chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et verser tous les légumes sauf la betterave. Laisser quelques minutes puis déglacer avec le vin blanc. Ajouter ensuite le quinoa, la betterave, l’herbe de Provence, le sel et le poivre. Mélanger bien et retirer du feu.

Ajouter l’œuf, la farine, un peu de ketchup dans le mélange de légumes. Réaliser 6 boulettes et les aplatir. Faire, ensuite, cuire dans une poêle voilée d’huile d’olive.

Couper le pain en deux, tapisser la moitié de ketchup. Ajouter la salade, steak, avocats et oignons puis refermer avec l’autre moitié.

Burger sans pain aux aubergines

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 aubergine
  • Une tomate
  • 150 g de mozzarella allégé
  • Feuilles de salade
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre
  • Moutarde

Préparation :

Préchauffer le four à 180°C.  Laver et couper en rondelles épaisses les aubergines et les tomates. Saler, poivrer et enduire  un peu d’huile. Enfourner pendant 30 min en retournant entre temps. Couper la mozzarelle en fine lamelle. Laver et essorer les feuilles de salade.

Une fois que les aubergines sont cuites, les tartiner de moutarde. Déposer enfin successivement : mozzarella, salade, tomate, aubergine, salade et aubergine.

Burger au tofu

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 240 g de tofu ferme
  • 4 tranches de fromage végétal
  • 4 pains maison
  • 1 poignée de cresson
  • Une dizaine de radis rose
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Ketchup

Préparation :

Laver soigneusement les radis et les cressons. Essorer ces derniers et couper en fine lamelles les radis. Presser et égoutter le tofu et le couper 4 tranches. Faire ensuite passer les tranches de tofu dans une poêle voilée d’huile d’olive. Dresser enfin votre burger : pain tartiné de ketchup, tofu, fromage, radis, cresson et la moitié du pain.

Burger aux légumes

Ingrédients pour 2 personnes

  • 2 pains maison
  • 1/2 oignon émincé
  • 1 gousse d’ail émincé
  • 5 champignons de Paris
  • 1 cuillère à soupe huile d’olive
  • 1 petite boîte de haricots rouges égouttés
  • 1/2 cuillère à soupe de farine
  • 2 cuillère à soupe yaourt nature
  • Coriandre fraîche hachée
  • Curcuma et cumin en poudre
  • Salade
  • Tomate en rondelle
  • Sel, poivre

Préparation :

Faire passer l’oignon et l’ail dans une poêle voilée d’huile d’olive. Ajouter les champignons, et les épices. Écraser les haricots puis les incorporer dans le mélange. Ajouter également la coriandre, le sel et le poivre. Réaliser ensuite des galettes avec le mélange. Ajouter un peu  de farine si c’est trop collant. Faites cuire sur un grill de four environ 20 minutes. Ajouter la galette, la tomate sur le pain nappé de yaourt.

Ces recettes de burger vegan vous tentent-elles ?

Sources :

https://www.cuisineaz.com/recettes/burger-vegetarien-au-tofu-87472.aspx?navdiapo=1487-2

https://anaca3.com/blog/combien-de-calories-burger-vegan/

https://www.fourchette-et-bikini.fr/cuisine/recettes-minceur/15-burgers-de-folie-a-moins-de-300-calories.html

http://www.lafeestephanie.com/2016/05/comment-realiser-des-burgers-vegan.html

Références :

  1. Tapsell LC, Batterham MJ, Thorne RL, O’Shea JE, Grafenauer SJ, Probst YC. Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Jul;68(7):778-85. doi: 10.1038/ejcn.2014.39. Epub 2014 Mar 26.
  2. He K, Hu FB, Colditz GA, Manson JE, Willett WC, Liu S. Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Dec;28(12):1569-74.
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