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apprendre à écouter sa faim

Comment apprendre à écouter sa faim ?

La faim nous signale le besoin de l’organisme de se ravitailler. En réponse à la faim, la réaction habituelle, et qui paraît la plus logique est de manger. Ceci peut mener à manger trop fréquemment. La conséquence visible de l’extérieur est la prise de poids. Mais il ne faut surtout pas oublier l’usure au niveau de l’appareil digestif qui est constamment sollicité. Pour apprendre à écouter sa faim, il est d’abord essentiel d’en comprendre le mécanisme. Il est alors possible de distinguer la faim d’une simple envie de manger. Certaines méthodes peuvent apprendre à écouter sa faim pour corriger son comportement alimentaire.

Le mécanisme de la faim

La faim est un mécanisme réflexe lié à plusieurs facteurs.

  • La glycémie

L’organisme déclenche le mécanisme de la faim lorsque le taux de sucre dans le sang est très bas.

  • Action hormonale

Plusieurs hormones participent au déclenchement de la sensation de la faim.

L’estomac sécrète la ghréline quand il est vide. Cette sécrétion s’arrête dès la prise d’aliments. La production de la ghréline est inversement proportionnelle à celle de la leptine. Cette dernière diminue la sensation de la faim, en fonction du niveau d’énergie de l’organisme.

  • Régulation cérébrale

La concentration sanguine de ghréline ou de leptine induit l’action de l’hypothalamus sur la faim. Celui-ci sécrète des neuromédiateurs responsables des sensations et des envies.

L’organisation de la ration alimentaire

La tendance en termes de répartition de la ration journalière est la règle des trois repas. Celle-ci impose une régularité de la répartition en quantité et de l’heure de la prise des repas. En réalité, le partage de la ration aux différents repas ne nécessite pas de calcul précis. La quantité d’aliments contenus dans un repas doit se mesurer en fonction de celle du repas précédent. Ainsi, on peut combler un petit-déjeuner léger par un déjeuner enrichi. L’essentiel est d’apprendre à écouter sa faim et d’assurer l’apport nutritionnel au cours de la journée.

L’organisme est capable de gérer ses besoins. Il contrôle la sensation de la faim en se référant à ses réserves nutritives et énergétiques. Ainsi, la faim peut apparaître plus tôt ou plus tard selon la quantité de la ration précédente. On peut ainsi décaler ou rapprocher les heures des repas selon l’apport du repas précédent.

Méthode pour apprendre à écouter sa faim

Apprendre à écouter sa faim implique de connaitre les différents niveaux de la faim et de la satiété. L’apprentissage se fait à travers des exercices répétitifs, classés en deux étapes.

  • Maitriser la faim

La première étape consiste à rechercher ce qu’est la faim. Pour cela, on choisit la matinée pour pratiquer l’exercice afin d’être sur qu’il s’agisse de la faim. L’exercice consiste à ne prendre qu’une boisson chaude au petit-déjeuner. Le plus important dans cet exercice est de noter l’évolution des signes de la faim au fil du temps. Elle provoque des maux de tête, des douleurs au ventre, des bouffées de chaleur et de la fatigue. Elle engendre aussi des réactions d’anxiété ou d’agressivité. Pour pouvoir bien apprécier ces signaux, on recule l’heure du déjeuner jusqu’à la limite du supportable. Cet exercice, pour être efficace, doit se répéter pendant quatre jours successifs. Il permet d’apprendre à écouter sa faim et à la maîtriser.

  • Les différents degrés de la faim

La deuxième étape pour apprendre à écouter sa faim se fait au cours du repas. Elle permet d’établir une échelle pour noter le niveau de la faim, de l’envie de manger et du confort. L’exercice requiert toujours de prêter une attention minutieuse aux sensations physiques. Il faut rester concentré sur les brûlures et creux d’estomac, les vertiges ou la fatigue.

Pour pratiquer l’exercice, on divise le repas en portions. On note ensuite l’évolution des sensations en fonction des portions avalées.

Un exercice similaire est tout aussi efficace pour apprendre à écouter sa faim. Il consiste à augmenter la quantité d’aliments au petit-déjeuner et à bien noter les différentes sensations.

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Distinguer la faim physiologique et émotionnlle

Certains signes similaires à ceux de la faim peuvent induire en erreur. Ils sont souvent d’origine émotionnelle. C’est pourquoi il faut apprendre à écouter sa faim pour bien la distinguer des envies de manger émotionnelles.

  • La faim physiologique

La faim physiologique ou vraie faim présente des signes physiques évidents. Elle se manifeste par des gargouillis et des brûlures d’estomac. Ceux-ci s’accompagnent de salivation, de bouffées de chaleur, de sensation de gorge serrée. Ces différents signes de la faim physiologique disparaissent après environ un quart d’heure pour réapparaître plus tard. Les sensations reviennent et s’accentuent avec le temps. La vraie faim diminue dès la prise d’un aliment et disparait peu à peu.

  • La faim émotionnelle

La faim émotionnelle résulte de troubles psychologiques souvent liés au stress. Elle n’est pas pathologique pour autant. Mais elle est susceptible de provoquer la prise de poids et les troubles qui s’y rapportent. Les personnes atteintes se servent de la nourriture comme d’une barrière protectrice et y cherchent le réconfort. Elle se manifeste par des envies permanentes de manger. Ces envies concernent souvent des aliments spécifiques comme les sucreries.

Sources:
https://www.santemagazine.fr/actualites/ecouter-sa-faim-la-meilleure-technique-pour-rester-mince-188625
https://www.mnutrition.ca/5-erreurs-eviter-signaux-faim-satiete

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