Comment composer un menu équilibré ?

Faute de temps et d’inspiration, aujourd’hui, personne n’arrive plus à réguler son alimentation. Et pourtant, il est essentiel de composer un menu équilibré pour chaque repas. C’est de par notre alimentation que notre santé se construit, se détériore et se reprend. Mais comment composer un menu équilibré ? Voyons quelques conseils en la matière.

Les principes qu’il faut suivre pour composer un menu équilibré

Avant de nous lancer dans le tableau planning de la semaine, prenons connaissance de certains principes. Bien entendu, il est important de s’organiser. C’est toujours lorsqu’on manque de temps qu’on se met à manger de tout et de n’importe quoi. Pour composer un menu équilibré, il faut miser sur la facilité et la simplicité. Il faut une assiette saine et équilibrée, avec des aliments apportant tous les nutriments qu’il faut à l’organisme. Pour ce faire, il faut respecter ces trois points.

• Une quantité suffisante : la consommation doit être proportionnelle aux besoins en énergie de l’organisme. La portion varie en fonction de l’âge, du sexe, des activités au quotidien et des habitudes alimentaires.
• Des composants variés : 5 fruits et légumes par jour, c’est la règle. Il vous suffit de vous adapter en fonction des saisons. D’ailleurs, il est conseillé de consommer local.
• Des aliments soigneusement sélectionnés : tous les composants de l’assiette doivent se compléter. Certains aliments, industriels et/ou chimiques seront également à bannir.

La composition d’un menu équilibré

On va s’intéresser à ce qu’il faut mettre dans l’assiette pour composer un menu équilibré.

• Les légumes

Les légumes vont composer la moitié de l’assiette. Il faut choisir des légumes de différentes couleurs pour embellir votre assiette, mais aussi pour varier les apports. Plus il y aura de couleurs, plus il y aura de nutriments différents et variés.

• La viande

Celle-ci ne composera que le quart de votre assiette. Pour composer un menu équilibré, il faut de la viande en guise de protéines. Ce peut être de la viande blanche, du poisson et dans certains cas, des œufs. Il faudra limiter la consommation de viande rouge.

• Les céréales

Si vous souhaitez composer un menu équilibré et sain, il vaut mieux éviter les produits raffinés. Le conseil est de ne prendre que des céréales complètes. Le pain blanc est déconseillé, vous devez vous limiter là-dessus, il en est de même du riz blanc et des nouilles instantanées.

• L’huile

Il est conseillé de privilégier l’huile d’olive et l’huile de Colza. Le beurre est à bannir et il faudra limiter votre consommation en huile de tournesol. Éventuellement, en dehors de la cuisson, par exemple au petit déjeuner, le beurre est autorisé.

• De l’eau

Il faut à l’organisme 1,5 l d’eau par jour. Cette quantité peut augmenter si vous êtes en surpoids. Pour composer un menu équilibré, il faut privilégier l’eau. Même le jus de fruit est à consommer avec modération. De même, les boissons alcooliques et le lait doivent être limités.

• Les fruits

Les fruits seront utilisés en dessert et en collation quand on cherche à composer un menu équilibré. Préférez les fruits frais, qui ne sont pas encore cuits, car les apports changent suivant le traitement. Vous pouvez également consommer des fruits secs oléagineux.

Un menu équilibré pour chaque repas

Vous devez composer un menu équilibré pour chacun de vos repas dans la journée.

• Le petit-déjeuner

C’est le repas le plus important de la journée, car il va vous fournir en énergie. Pour composer un menu équilibré dans le cadre du petit-déjeuner, les composants sont les suivants. Il faut déjà démarrer la journée en vous réhydratant. Pour ce faire, vous pouvez boire de l’eau chaude citronnée, du thé ou un café. Votre apport en énergie sera fourni par une portion de glucide, soit du pain complet, soit des céréales. La source de vitamines sera le fruit frais ou pressé, suivant vos préférences. Et enfin, il ne faut pas oublier le produit laitier qui va vous apporter du calcium.

Vous pourrez alterner avec des œufs ou du jambon cuit, les jours où vous aurez envie d’un plat salé.

• Le déjeuner

Il faut un déjeuner complet pour composer un menu équilibré de toute une journée. À midi, la fringale revient, il faut manger. Dans votre assiette pour le déjeuner, il faut des protéines. Vous pouvez répartir comme suit : de la viande blanche deux fois par semaine et de même pour le poisson. Et une fois par semaine, vous prendriez de la viande rouge. Vous pouvez également prendre un œuf. Ce n’est que le quart de l’assiette, car vous allez remplir votre assiette de légumes par la suite. Il s’agit essentiellement de légumes crus ou cuits dans la moitié de votre assiette. Et enfin, le dernier quart sera réservé au féculent. Lorsque vous cuisinerez, vous rajouterez les matières grasses nécessaires pour composer un menu équilibré.

Et enfin, il ne faut pas oublier le dessert : un fruit frais.

• Le diner

Il s’agit du dernier repas de la journée. Le diner doit être léger, pour laisser le temps à l’organisme de tout assimiler. Mais il ne faut pas oublier d’adapter la quantité aux besoins de chacun. L’assiette doit contenir des légumes, des protéines et un peu de féculents.

Pour composer un menu équilibré, il faut faire un planning pour toute une semaine au moins.

Sources:
https://www.elle.fr/Elle-a-Table/Les-dossiers-de-la-redaction/News-de-la-redaction/Comment-adopter-une-alimentation-equilibree-2915986
https://www.aufeminin.com/manger-equilibre/repas-equilibre-un-exemple-de-menu-equilibre-pour-garder-la-ligne-s643463.html