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consommer des fibres

Comment consommer des fibres dans votre régime ?

Les fibres sont des éléments alimentaires indispensables pour la santé. Elles sont nutritives et participent à certaines fonctions de l’organisme. Les inclure dans le régime alimentaire ne nécessite pas d’efforts particuliers. On peut consommer des fibres dans plusieurs types d’aliments.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont des substances de nature glucidique que l’organisme ne peut pas digérer. Elles sont le principal élément constitutif du squelette des plantes. Leur métabolisme ne produit pas d’énergie. Elles participent activement dans le mécanisme de la digestion. Elles résistent à la digestion gastrique et intestinale.

On distingue deux types de fibres alimentaires :

  • Les fibres insolubles

Les fibres insolubles participent au contrôle de la fonction intestinale. Elles ralentissent la digestion. Ainsi, elles sont en partie à l’origine de la sensation de la satiété. Par cet effet, elles diminuent l’appétit et aide à contrôler le poids. Ils augmentent le volume des selles comme le font de petites éponges, se gorgeant d’eau.

  • Les fibres solubles

Les fibres solubles participent à la régulation de la glycémie et de la cholestérolémie.

L’intérêt de consommer des fibres pour l’organisme

Consommer des fibres alimentaires contribue à améliorer notre état de santé à différents niveaux.

La santé intestinale

Les fibres alimentaires participent au contrôle du transit intestinal. Ainsi, elles préviennent la survenue de constipations et de maladies diverticulaires de l’intestin. En plus, elles servent de nourriture aux probiotiques. Ce sont les bonnes bactéries intestinales qui participent à l’équilibre de la flore intestinale. Par cette action, elles protègent contre les cancers colorectaux.

Régulation sanguine

Les fibres alimentaires, par le ralentissement de l’absorption des glucides, évitent les pics soudains de la glycémie. Elles régulent aussi le taux de cholestérol dans le sang, ce qui permet d’éviter les risques de maladie cardiovasculaire.

Régulation du poids

Par leur effet rassasiant, consommer des fibres permet de réduire la quantité d’aliments ingérés. Ainsi, consommer des fibres est un moyen de garder la ligne et maintenir son poids.

Les principales sources de fibres

  • Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles renferment une quantité optimale de fibres alimentaires. En plus de cette teneur en fibres, les légumes verts à feuilles contiennent plein de nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux. Ils sont un moyen de consommer des fibres. Les légumes verts à feuilles courants sont les laitues, les épinards, l’oseille.

  • Les crucifères

Les crucifères sont le chou, le chou-fleur, le brocoli. Très riches en fibres, les crucifères contiennent aussi des vitamines, des minéraux et des substances anticancéreuses.

  • Les baies

Les baies sont des fruits riches en antioxydants et en fibres et pauvres en glucides. La framboise est la meilleure baie en termes de fibres. Mais les mûres, la canneberge, les myrtilles, et la groseille sont aussi des baies tout aussi fibreuses.

  • Les noix et les graines

Les noix contiennent des fibres et des bonnes graisses. 100 grammes d’amandes fournissent environ 12,2 g de fibres alimentaires. Cuisiner des noix permet de consommer des fibres en grande quantité.

  • Les légumineuses

Les légumineuses, pour consommer des fibres, sont des aliments quotidiens. Les haricots, les pois, les fèves sont riches en fibres et en plusieurs nutriments comme les glucides et les protéines. Les légumineuses sont consommées de préférence entières et non en purée.

  • Les céréales complètes

Les céréales complètes se retrouvent dans le pain complet, les flocons d’avoine, les céréales au son de blé.

  • L’artichaut

Un artichaut fournit environ 10 grammes de fibres. Il est très prisé pour relever la saveur des salades.

  • L’avocat

L’avocat est un super aliment complet. Il contient un peu de tout, matières grasses, glucides, et surtout des fibres. Il est consommé en salade ou en dessert.

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Quelques astuces pour consommer des fibres au quotidien

Vous pouvez consommer des fibres au quotidien sans pour autant apporter beaucoup de changements à vos habitudes.

  • Ajouter du son de blé ou d’avoine

Vous pouvez consommer des fibres en ajoutant du son de blé ou d’avoine à vos yaourts ou vos muffins pour votre petit-déjeuner.

  • Manger les fruits frais

Plus tôt que les jus de fruits, prenez vos fruits et mangez-les avec leur pelure ou même les pépins si cela est possible.

  • Gardez des fruits et légumes

Dans vos emplettes, priorisez les fruits et légumes. Achetez-en pour les stocker dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur. Veillez donc à en disposer quand le temps pour le marché vous manque.

  • Utilisez les graines et les amandes

Pour consommer des fibres à travers les graines et les amandes, vous pouvez les inclure dans la préparation vos recettes. Mélangées en fin de préparation, elles ne modifieront pas la structure ni le gout de votre recette. Le choix est large entre les graines de sésame, le lin.

  • La forme complète

Les pâtes, le pain ou les farines existent sous deux formes, blanches ou complètes. La version complète a une teneur en fibres supérieure.

  • Les fruits secs

Les fruits secs sont une solution pour consommer des fibres. Il faut cependant tenir compte de leur valeur calorique qui pourrait avoir un effet sur le poids.

Sources:
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2001/mag0119/nu_3396_ajouter_fibres.htm
https://www.aufeminin.com/forme/album1159813/50-aliments-riches-en-fibres-a-manger-regulierement-0.html#p1

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