Le magnésium est un élément minéral aux multiples utilités pour le bon fonctionnement de l’organisme. Dans la pratique, il n’y a pas de méthode pour mesurer la quantité de magnésium dans l’organisme. Cependant, les carences sont reconnaissables à certains signes. Elles produisent divers troubles qui nécessitent un apport externe. Pour faire le plein de magnésium, on peut en trouver dans divers aliments. Mais on peut aussi faire le plein de magnésium en prenant des médicaments.
L’importance du magnésium
Il participe à la plupart de toutes les fonctions vitales de l’organisme. Ainsi, il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques. Il est réparti entre les os et les dents et les muscles, le foie et les tissus mous.
- Importance pour les fonctions motrices
Il établit l’équilibre de la membrane musculaire et de la membrane des cellules nerveuses avec les autres minéraux. Cet équilibre est essentiel pour permettre les contractions musculaires et la transmission électrique de l’influx nerveux. Le magnésium permet aussi la relaxation musculaire après la contraction. Cette action est très importante pour la relaxation cardiaque et la dilatation vasculaire. Le magnésium maintient aussi la régularité du rythme cardiaque.
- Action sur le système immunitaire
Il est primordial de faire le plein de magnésium qui a une part significative dans la fonction immunitaire.
- Action sur le système nerveux
Au niveau du système nerveux, le magnésium contribue à la production des hormones essentielles aux fonctions psychologiques. Il active entre autres la sérotonine ou hormone du zen et la mélatonine ou hormone du sommeil. Il affermit les fonctions d’apprentissage et de la mémoire.
Les troubles liés aux carences en magnésium
La quantité de magnésium dans l’organisme est difficile à mesurer. Mais il faut faire le plein de magnésium parce qu’une insuffisance importante en magnésium produit des troubles graves.
- Troubles du système nerveux
Le manque en magnésium a une incidence majeure sur le système nerveux. Il entraîne une baisse du moral, l’anxiété et l’irritabilité. La qualité du sommeil est altérée. Une personne déficiente en magnésium a des difficultés à se concentrer. Ces symptômes qui sont ceux du stress sont liés au fait que le magnésium est responsable de l’activation des neuromédiateurs. D’un autre côté, le stress libère l’adrénaline et le cortisol qui accroissent l’élimination du magnésium dans les urines.
- Fatigue musculaire
Un déficit en magnésium entraîne un dysfonctionnement au niveau musculaire. Des problèmes de contraction et de relaxation apparaissent. Cela se ressent à travers des crampes ou des spasmes. Le déficit en calcium qui découle de la carence en magnésium accentue les effets de ces troubles. Dans des cas extrêmes, il peut y avoir une crise de spasmophilie. La capacité musculaire diminue et un état de fatigue plus ou moins permanent s’installe. Cette faiblesse musculaire peut être source de constipation. Il est donc judicieux de faire le plein de magnésium pour avoir des muscles performants.
- Troubles cardiovasculaires
La carence en magnésium provoque un dérèglement du rythme cardiaque. Cela se ressent alors sur la circulation sanguine. En plus, la carence en magnésium favorise les inflammations liées à l’athérosclérose et à la Protéine C réactive.
Le stress oxydatif de l’hypomagnésémie produit l’altération et le vieillissement des cellules de la paroi vasculaire.
Les sources naturelles de magnésium
Une alimentation équilibrée permet de faire le plein de magnésium. Il est présent dans divers aliments naturels.
- Les légumineuses
Toutes les légumineuses sont riches en magnésium. Manger des haricots, les pois chiches, les lentilles permet de faire le plein de magnésium.
- Les céréales complètes
Les céréales complètes renferment plus de magnésium que les autres céréales. Le sarrasin, le quinoa, le riz complet, le blé complet aident particulièrement à faire le plein de magnésium.
- Les oléagineux
Les amandes, les noisettes, les noix de cajou font partie de l’alimentation pour faire le plein de magnésium.
- Les graines complètes
Les graines complètes sont les graines de lin, de tournesol, de citrouille, de courge ou de sésame. Elles sont appropriées pour faire le plein de magnésium.
- Le son
le son de riz d’avoine ou de blé peut entrer dans la constitution d’aliments pour faire le plein de magnésium. Pour cela, on le mélange avec d’autres ingrédients.
- Les légumes verts à feuille
Les légumes verts ayant la meilleure teneur en magnésium sont les épinards et les choux.
- Le chocolat
Le chocolat est l’aliment magnésium par excellence. Il est aussi riche en autres nutriments, mais il surtout recommandé pour faire le plein de magnésium.
- Les herbes aromatiques
La coriandre, l’aneth, la sauge apportent du magnésium. Les aromates d’usage quotidien comme la ciboulette, le persil, le basilic sont aussi des solutions pour faire le plein de magnésium.
- Les fruits
Les fruits ont une teneur élevée en magnésium. C’est une des principales causes du principe des cinq fruits par jour.
Quantité adéquate de magnésium
Faire le plein de magnésium signifie en gros apporter la quantité adéquate de magnésium dans la ration journalière. Le besoin en magnésium varie avec l’âge. En moyenne, la quantité recommandée est de 6 milligrammes par kilo de poids corporel. Mais le besoin augmente chez la femme enceinte, celle qui allaite et les sportifs.
Sources:
https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/magnesium-23574
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2002/mag0315/nu_5266_magnesium_saviezvous.htm