Comment maigrir avec un travail de nuit vous semble difficile ? Il se pourrait que vous ayez raison. Si vous travaillez de nuit, la science a démontré qu’il est très possible qu’il soit difficile pour vous plus que pour les autres de perdre du poids et de le garder. Nous avons donc compilé quelques moyens faciles vous permettant de perdre du poids avec votre régime amaigrissant, si vous en suivez un.
Comment maigrir 1 : créer des déclencheurs de sommeil
Comment maigrir en vous servant des déclencheurs de sommeil ? Adopter les mêmes gestes au moins une heure avant le coucher. Ils feront office de déclencheurs de sommeil. Avec le temps, votre cerveau commencera à associer ces activités à l’heure du coucher. Il vous plongera alors rapidement dans un sommeil brûle-graisse après votre quart de nuit. Ces déclencheurs du sommeil peuvent comprendre : l’écoute de musique relaxante, la méditation, la sophrologie, etc.
Comment maigrir 2 : manger des glucides avant de se coucher
Si vous avez faim après votre quart de travail, prenez un repas riche en glucides. Oui, le corps brûle des glucides pour l’énergie. Donc, manger avant de dormir va pousser le corps à les stocker sous forme de graisse. Cependant, une étude(1) de la revue Obesity a donné des résultats contraires. Les personnes qui mangeaient des glucides à l’heure du coucher ont perdu 27 % plus de graisse corporelle et se sentaient 13,7 % plus rassasiées que celles qui suivaient un régime alimentaire standard. Il suffit de manger de bons glucides, et vous pourrez voir l’amaigrissement se produire.
Comment maigrir 3 : Tenir un journal du sommeil
Savez-vous exactement combien d’heures vous dormez ? Avez-vous compté les heures pendant lesquelles vous ne dormez pas ? Connaître la qualité et la durée de votre sommeil est important, surtout et si vous travaillez la nuit. Il suffit d’en prendre note, y compris les siestes. Notez ensuite les événements qui ont pu influencer votre sommeil. Avez-vous fait des exercices? Qu’avez-vous mangé ? Ect. Revoyez tout cela au bout de deux semaines. Les résultats peuvent vous surprendre et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
4 : Prendre un bain ou une douche minceur chaude
Une étude(2) de l’UCLA portant sur certaines des dernières tribus de chasseurs-cueilleurs a été révélatrice. Cette étude a démontré que les chutes de température étaient un important indice de sommeil pour nos ancêtres paléolithiques. Même si vous allez vous coucher alors que le soleil commence à monter, vous pouvez recréer une chute de température. La même qui se produit lors d’un coucher de soleil. Pour ce faire, prenez un bain chaud ou une douche. Cette petite trempette pourrait mieux approfondir votre sommeil et vous endormir plus rapidement.
5 : Baisser la température dans la chambre à coucher
Il s’agit d’un autre moyen pour les travailleurs de nuit de se débarrasser des poignées d’amour et les problèmes de santé qui y sont liées. Une étude(3) publiée dans la revue Diabetes suggère que baisser la chaleur aide à perdre du poids en dormant. Les températures plus froides augmentent subtilement l’efficacité des réserves de graisse brune. Cette graisse est celle qui garde au chaud en aidant à perdre de la graisse du ventre. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres à coucher avec des températures variables : 75 degrés neutres, 66 degrés frais et 81 degrés doux. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les sujets ont pu perdre du ventre.
6 : Prendre le soleil
Attrapez un peu des lumières du soleil avant d’aller à votre travail de nuit, si possible. Cela étant pour empêcher les hormones qui contrôlent la faim de se dérégler. En effet, si cela se produit, elles nous donnent envie de malbouffe. Les effets sont encore plus néfastes si vous n’avez pas de lumière dans votre vie quand vous vous réveillez pour aller au travail de nuit. Une étude(4) publiée dans l’International Journal of Endocrinology a montré que les adultes privés de sommeil qui étaient exposés à une lumière faible après leur réveil présentaient des concentrations plus faibles de leptine, l’hormone de plénitude, tandis que ceux qui étaient exposés à la lumière présentaient des concentrations plus élevées. Si le soleil a déjà disparu à votre réveil, remédiez-y en installant des lumières éconergétiques chez vous. Garder un peu de lumière dans votre vie améliorera vos objectifs de perte de poids.
7 : Réduire de 50 à 60 calories l’alimentation quotidienne
La recherche(5) a montré que les gens brûlent moins de calories lorsqu’ils dorment pendant la journée et s’éveillent après le coucher du soleil. Cette étude s’est portée sur 14 adultes en santé pendant six jours. Pendant deux jours, les participants à l’étude ont dormi la nuit et sont restés éveillés pendant la journée, puis l’inverse a été réalisé. Lorsque les participants dormaient pendant la journée, les chercheurs ont constaté qu’ils brûlaient de 52 à 59 calories de moins que la nuit. Cela est sûrement dû à la perturbation du rythme circadien, l’horloge interne du corps qui joue un rôle majeur dans le métabolisme. Si vous ne pouvez vraiment dormir que pendant la journée, il vous faut 50 à 60 calories de moins dans votre alimentation quotidienne pour maigrir.
8 : Planifier une mini séance d’entraînement
Probablement fatigués, vous ne pouvez pas passer des heures sur le tapis roulant. Des recherches publiées dans la revue Physiological Reports ont montré que les personnes qui ont fait cinq séries de 30 secondes d’effort maximal, suivies de 4 minutes de repos, ont brûlé 200 calories supplémentaire. Vous n’avez qu’à passer 2,5 minutes d’exercices intenses pour stimuler votre métabolisme. Cela durera de 24 à 48 heures. Vous pouvez par exemple faire de la corde à sauter, la planche, etc.
9 : Opter pour un bureau debout
L’humain devrait dormir environ huit heures. La plupart des gens passent encore sept à dix heures assis à leur bureau. Cela signifie que l’écrasante majorité des personnes vivent dans la sédentarité. Un mode de vie complètement inadapté aux besoins du corps. Une façon de brûler plus de calories chaque jour est de plus se tenir debout et de s’asseoir moins. Se tenir debout au travail brûle 50 calories de plus par heure que de s’asseoir. Si votre travail de nuit vous oblige à rester toujours assis, prenez vite un bureau debout et vous pourrez enfin mincir.
Références :
- Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.
- Yetish G, Kaplan H, Gurven M, Wood B, Pontzer H, Manger PR5, Wilson C, McGregor R, Siegel JM. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr Biol. 2015 Nov 2;25(21):2862-2868. doi: 10.1016/j.cub.2015.09.046. Epub 2015 Oct 17.
- Lee P1, Smith S1, Linderman J1, Courville AB2, Brychta RJ1, Dieckmann W3, Werner CD1, Chen KY1, Celi FS. Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. Diabetes. 2014 Nov;63(11):3686-98. doi: 10.2337/db14-0513. Epub 2014 Jun 22.
- Mariana G. Figueiro, Barbara Plitnick, and Mark S. Rea. Light Modulates Leptin and Ghrelin in Sleep-Restricted Adults. International Journal of Endocrinology. Volume 2012, Article ID 530726, 6 pages. http://dx.doi.org/10.1155/2012/530726. Clinical Study.
- McHill AW1, Melanson EL2, Higgins J3, Connick E4, Moehlman TM1, Stothard ER1, Wright KP Jr. Impact of circadian misalignment on energy metabolism during simulated nightshift work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Dec 2;111(48):17302-7. doi: 10.1073/pnas.1412021111. Epub 2014 Nov 17.