Comment manger équilibré sans gluten ?

Le gluten est une substance apparue avec l’avènement des nouvelles céréales. Il produit des troubles digestifs et peut même être à l’origine de maladies. Pour ces raisons, il s’avère nécessaire de l’éliminer de notre alimentation. Cependant, la plupart des aliments que nous mangeons d’habitude en contiennent. Il faut alors bien choisir par quoi les substituer pour manger équilibré sans gluten.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une substance végétale de nature protéique que l’on retrouve dans certaines céréales.

• Les aliments qui contiennent du gluten

Le gluten se retrouve dans des céréales ayant connu des mutations génétiques au cours des évolutions de l’agriculture. Il s’agit principalement de quatre céréales que l’on a regroupées sous l’acronyme de SOBA. Ce sont le seigle, l’orge, le blé et l’avoine. Les substances dérivées de ces céréales peuvent se dissimuler dans divers produits alimentaires.

• Les effets du gluten sur la santé

Par son apparition récente, on peut qualifier le gluten d’artificiel puisqu’il résulte d’une mutation. De ce fait, la nature n’a pas doté notre organisme d’enzymes qui puissent prendre en charge sa digestion. Il apparaît alors comme un agent pathogène pour l’organisme.

L’intolérance au gluten engendre des ballonnements, des douleurs au ventre et à l’estomac et une faiblesse physique.

La plus grave des affections liées au gluten est la maladie cœliaque qui peut engendrer une anémie ou l’ostéoporose.

Principes du régime sans gluten

Pour manger équilibré sans gluten, quelques règles pratiques s’appliquent au mode de vie.

• Éliminer les aliments à gluten

Les aliments à gluten sont ceux à base des céréales que nous avons classées dans le groupe SOBA. La présence du gluten est évidente pour les farines et les pâtes. Mais la plupart des aliments industriels incluent du gluten dans leur composition. C’est surtout le cas des sauces prêtes à l’emploi qui utilisent de la farine comme liant.

• Substitution

Les nutriments recherchés dans les céréales enrichies sont surtout les glucides complexes. Cet apport peut se retrouver dans divers autres aliments.

Les féculents constituent une bonne source de glucides complexes. Il faut toutefois en surveiller la consommation à cause de leur index glycémique élevé.

Les céréales anciennes comme le riz, le sarrasin, le maïs peuvent parfaitement remplacer les SOBA.

• Attitudes à adopter

Pour vous assurer de manger équilibré sans gluten, vous devez vous préparer vous-même vos plats. En vous y mettant, vous pouvez choisir vos ingrédients et éliminer tous ceux qui contiennent du gluten.

Vous pourrez ainsi éviter les aliments industriels dont vous ne maîtrisez pas la composition.

Il est possible de confectionner votre pain et vos pâtisseries avec de la farine autre que celle du blé.

• Détecter la présence du gluten

Les emballages ou les étiquettes des produits alimentaires présentent pour la plupart la liste des ingrédients utilisés. Le gluten n’est pas considéré comme un ingrédient parce qu’il est contenu dans d’autres substances. Sa présence n’est pas nécessairement mentionnée. C’est grâce à une lecture attentionnée des informations qu’on peut déduire la présence de gluten dans un produit.

 

Les aliments conseillés pour manger équilibré sans gluten

Manger sain et équilibré revient à s’approvisionner avec suffisamment de nutriments et d’énergie. Manger équilibré sans gluten n’implique pas de restriction autre que celle du gluten. Cela implique de suivre une alimentation que nous pourrions qualifier de normale, avec  les aliments essentiels.

• Les fruits et légumes

Les fruits et légumes non transformés sont d’excellents aliments pour manger équilibré sans gluten. Ils sont les sources de sucre, de vitamines et de minéraux par excellence. En plus, les protéines végétales ont de meilleures qualités santé que les protéines animales.

Pour la confection de produits dérivés comme les jus, il est préférable de les préparer soi-même. On utilise pour cela des aliments bruts et des additifs naturels.

• La viande et les poissons

La viande et les poissons font partie des aliments à consommer pour manger équilibré sans gluten. Ce sont nos principales sources de protéines qui sont indispensables à l’organisme. Les préparations panées sont toutefois à bannir. Il faut préparer soi-même les sauces et les marinades.

• Le lait et les produits laitiers

Le lait et ses produits dérivés sont reconnus pour la variété nutritive qu’ils renferment. Ils nous apportent entre autres du calcium, des glucides et des vitamines. Il faut cependant être vigilant pour les fromages fondus et les entremets qui peuvent contenir du gluten.

• Les céréales anciennes

On peut utiliser des céréales anciennes pour la fabrication de farines et de semoules. Celles-ci peuvent servir dans la confection de pains, de pâtes ou de pâtisseries.

• Les matières grasses

Les huiles végétales, le beurre sont utiles pour leur apport en lipides et en acides gras.

Conséquences du régime sans gluten

Un régime sans gluten implique l’élimination d’un bon nombre des aliments qui figurent dans nos repas habituels. Cette privation ne produit aucune carence pour l’organisme, le gluten n’étant pas indispensable. Les manques peuvent se présenter au niveau des envies et des habitudes.

Manger équilibré sans gluten permet de conserver la ligne et de perdre du poids si nécessaire. Cela procure aussi de l’énergie, une stabilité digestive et immunitaire.

Sources:
https://www.santemagazine.fr/alimentation/regime-alimentaire/regime-sans-gluten/10-conseils-pour-manger-equilibre-sans-gluten-173622
https://www.doctissimo.fr/nutrition/intolerance-au-gluten/alimentation-sans-gluten