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réguler ses heures de sommeil 

Comment réguler ses heures de sommeil ?

Le sommeil est le carburant essentiel du cerveau. Une bonne hygiène de sommeil est essentielle pour rester durablement en bonne santé, et surtout pour bien attaquer une journée. C’est également un incontournable pour le développement cognitif d’une personne. La question est de savoir : quel est le secret pour bien réguler ses heures de sommeil ?

Est-ce que je dors assez ?

Le plus important est de définir d’ores et déjà si vous dormez assez. En principe, il n’y a pas d’idéal universel quant aux heures de sommeil. Pour chaque personne, en fonction de son âge, de son sexe et de son degré d’activité, les besoins de sommeil sont différents.

Dans la pratique, pour les adultes néanmoins, une moyenne de 8 heures de sommeil est requise. Exceptionnellement, chez certains sujets, ils peuvent vivre et rester fonctionnels avec moins de 7 heures. D’autres par contre auront besoin de plus de 9 heures pour recharger leurs batteries à 100 %.

Comment savoir si mes heures de sommeil sont suffisantes ?

D’après les chercheurs et médecins, une personne qui a assez dormi pourra fonctionner activement tout au long de la journée. Elle ne présente à cet effet aucun signe de somnolence. Les spécialistes, experts en sommeil avancent notamment qu’une personne ayant suffisamment dormi restera vigilante et concentrée en toutes circonstances jusqu’à la fin de la journée. Par exemple, lors d’une conférence qui peut être considérée comme ennuyeuse, elle restera apte à suivre le cours des explications.

Voici un test facile à faire pour trouver votre repère :

  • Avancez votre heure de coucher habituelle, d’un quart d’heure ou d’une demi-heure. Voyez ensuite si vous devez toujours attendre le réveil sonner pour vous sortir du lit ;
  • Si vous ne pouvez pas vous réveiller sans réveil, avancez encore votre heure de coucher de 15 autres minutes et faites-le, jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin de réveil.

Par ailleurs, il faut faire attention. Lorsqu’une personne est en phase de sommeil profond, il lui sera difficile de se réveiller. Ce sera le cas même si la personne a fait une nuit complète, si l’heure du réveil tombe avec celle de son sommeil profond. Pour éviter ce désagrément, il faut faire un calcul simple : l’heure de réveil doit être un multiple de 90 minutes. Pour information, un cycle complet dure en moyenne 90 minutes.

Comment savoir si je n’ai pas un peu trop dormi ?

D’après des recherches scientifiques, le fait de trop dormir ne peut pas être néfaste. Par contre, à l’inverse, des heures de sommeil trop courtes (soit moins de 7 heures par nuit) réduisent considérablement l’espérance de vie d’une personne.

Par contre, il faut faire attention. Physiquement, le fait de dormir trop longtemps régulièrement peut entrainer d’autres symptômes :

  • Un sommeil fragmenté ;
  • Une faiblesse immunitaire ;
  • La dépression ;
  • Une plus grande fatigue.

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Comment mettre en place une bonne hygiène de sommeil ?

Pour réguler vos heures de sommeil, voici quelques conseils pratiques à appliquer.

1-      La chambre est l’exclusivité du sommeil et du sexe

Il faut organiser votre chambre de manière qu’elle devienne une pièce dédiée uniquement à vos heures de sommeil et à votre sexualité. Il faut éviter d’y installer différents écrans, d’y travailler pendant la nuit ou encore d’y regarder la télé en soirée de semaine.

La chambre doit être :

  • Silencieuse ;
  • Sombre ;
  • Chaleureuse et inspirante ;

2-      Je me crée mes propres routines et régularités

Votre horloge de sommeil vous est propre. En principe, vous êtes libre de vous organiser suivant vos besoins. Il ne faut pas aller se coucher alors que vous n’avez pas encore sommeil. Le temps que les bras de Morphée vous gagnent, vous pouvez vous organiser quelques activités de détente.

De même, les rituels sont à établir aussi bien au coucher qu’au réveil. Tous les jours, vous devez apprendre à vous lever à une même heure. Pour que l’habitude s’instaure bien, faites la même chose, même pendant les jours de congé. Le but est de régulariser votre horloge biologique à suivre un rythme suivant vos besoins physiques et techniques.

En soirée, toutes les lumières doivent être éteintes. Pendant la journée, dès que vous sautez du lit, exposez-vous à la lumière.

3-      Dans mon rituel du coucher : la quiétude

Il est important de dormir l’esprit tranquille. Avant d’aller au lit, éteignez tout : laisser toutes vos inquiétudes derrière vous. Une personne anxieuse ne trouvera pas facilement le sommeil. Dans votre rituel, les activités de détente sont également importantes. Par exemple, vous pouvez lire ou encore faire de la méditation, prendre un bain ou écouter de la musique.

4-      Je soigne mon hygiène de vie

Vous avez besoin de faire des exercices régulièrement et de soigner votre alimentation. Ces deux éléments influent sur tout votre organisme, et ainsi, sur votre sommeil également. Une personne qui se dépense s’endort plus facilement. De même, si vous n’avez pas assez mangé ou si vous en avez trop fait, vous aurez du mal à trouver le sommeil. Le sommeil est une partie intégrante d’une bonne hygiène de vie.

Les besoins évoluent d’une personne à une autre. Vous devez rester à l’écoute durant toute la journée : est-ce que j’ai somnolé ? Dans ce cas, vos heures de sommeil ne vous suffisent pas.