Pour fonctionner, l’organisme a besoin d’énergie. Il la puise dans les aliments que l’on consomme. Une ration alimentaire équilibrée est la garantie d’une bonne santé. Le principe est de savoir comment répartir les calories dans la ration journée. Mais il faut aussi calculer comment répartir les calories dans la composition de chaque repas.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
La calorie est l’unité utilisée pour mesurer l’énergie des aliments. Mesurer l’apport en calories de l’alimentation permet de connaitre la quantité d’énergie dont l’organisme dispose.
Quand l’organisme ne reçoit pas une quantité suffisante de calories, il puise son énergie dans les stocks tissulaires. L’individu perd alors de son poids corporel. Si au contraire la quantité d’énergie n’est pas entièrement consommée, l’excès se transforme en tissu adipeux. Ainsi, maîtriser comment répartir les calories aide à maintenir la forme.
Les principales dépenses énergétiques de l’organisme
Au cours d’une journée, l’organisme effectue quatre types de dépense d’énergie.
- Le métabolisme de base
Le métabolisme de base est l’ensemble des fonctions de base de l’organisme. Il est constitué des activités cardiaques, cérébrales, respiratoires, digestives et du maintien de la température. Il représente soixante pour cent des dépenses énergétiques quotidiennes.
- L’activité physique
L’énergie consommée par l’activité physique s’ajoute au métabolisme de base. Tout mouvement engendre une dépense énergétique. La part de l’activité physique dans la dépense énergétique quotidienne varie entre quinze et trente pour cent.
- L’effet thermique des aliments
Une partie de l’énergie apportée par les aliments est transformée en énergie calorifique au cours de la digestion. Elle représente moins de dix pour cent de la dépense énergétique quotidienne.
- Les dépenses inhabituelles
Les principales fonctions qui suscitent des dépenses énergétiques exceptionnelles sont la croissance et les réactions immunitaires.
Valeurs énergétiques des aliments
L’alimentation est constituée de nutriments organiques et minéraux. Ce sont les macronutriments, protides, glucides, lipides, fibres alimentaires et alcool, qui apportent l’énergie à l’organisme.
- 1 gramme de lipides produit 9 kilocalories
- 1 gramme de glucides contient 4 kilocalories
- Les protides produisent 4 kilocalories par gramme
- 1 gramme d’alcool apporte environ 7 kilocalories
Pour calculer la quantité nécessaire de nutriments, il faut tenir compte de leur perte d’énergie pour l’effet thermique. Par rapport à la quantité d’aliments ingérés, elle est de cinq à dix pour cent pour les glucides. Pour les lipides, elle est inférieure à cinq pour cent. Pour les protides, cette valeur est de vingt à trente pour cent.
Comment répartir les calories en nutriments
Les besoins énergétiques varient selon l’âge. Il faut savoir comment répartir les calories en adaptant l’alimentation aux besoins spécifiques en nutriments. La proportion des éléments varie selon l’âge. Les pourcentages
- Chez le nouveau-né
Les chiffres suivants montrent comment répartir les calories dans la nutrition du nouveau-né : 40 pour cent de glucide, 50 pour cent de lipides et 10 pour cent de protéines.
- Chez l’enfant
Le pourcentage énergétique de la ration alimentaire de l’enfant en nutriments est différent de celui du nourrisson. La proportion en glucides devient 60 pour cent et celui en lipides est de 30 pour cent.
- Chez l’adulte
Les protéines apportent 30 pour cent des calories dans une alimentation classique d’un adulte. Les lipides en apportent autant contre 40 pour cent de glucides.
Comment répartir les calories dans la constitution du repas ?
La composition classique d’une assiette légère est d’une moitié en légume. On y ajoute un quart en protéine animale et un quart en féculents ou en légume sec. Certaines règles dictent comment répartir les calories dans une alimentation saine.
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Les fruits et légumes
Certains fruits et légumes ont une proportion en eau très importante. Ils apportent donc très peu de calories. En consommer en grande quantité est inutile et provoque juste la dilatation de l’estomac. Choisissez les carottes, les petits pois, ou les choux au lieu des concombres et des courgettes. De même, les fraises et les bananes apportent plus en énergie et en autres nutriments que la pastèque.
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La viande
Dans le souci de réussir comment répartir les calories, le choix des morceaux de viande est primordial. La viande maigre est préférable. Il faut choisir la viande avec le moins de matières grasses et plus de protéines.
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Cuisson sans graisse
La cuisson à l’eau évite l’ajout des matières grasses des fritures et des grillades, de même que la cuisson à la vapeur.
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L’huile
L’huile végétale est à privilégier par rapport aux matières grasses animales et laitières. Pour diminuer la consommation d’huile par jour, il est possible d’en remplacer une partie dans ses recettes. On peut par exemple réduire la quantité d’huile et ajouter du yaourt pour une vinaigrette.
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Les fibres alimentaires
On trouve les fibres dans les fruits, les légumes et les légumineuses. La consommation de légumineuses recommandée est de deux fois par semaine.
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Le sel
Le sel n’a aucune valeur calorique. Diminuez la quantité de sel et ajoutez des fines herbes et des épices. Voilà comment répartir les calories d’une meilleure façon.
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Le sucre
Un morceau de sucre a une valeur énergétique de 20 calories. Une quantité de 3 à 4 morceaux par jour, repartie entre les différents repas est suffisante.
Sources:
https://www.femmeactuelle.fr/minceur/astuces-minceur/1500-calories-30300
https://www.cosmopolitan.fr/,manger-pour-2000-calories-par-jour-ca-donne-quoi,1922069.asp