Contrôle des portions : 9 astuces faciles

Le contrôle des portions est un problème pour vous ? En fait, cela devrait vraiment vous préoccuper. En effet, dans tout régime amaigrissant, on recommande toujours de faire attention à la taille des portions. L’emballage du produit, les portions au restaurant, les dimensions des plats… Comment savoir si vous en mangez pas assez ou trop. La plupart des gens n’ont aucune idée de la taille des portions recommandée. Les visuels suivants peuvent vous aider à apporter quelques corrections.

Contrôle des portions : La bonne portion pour la crème à café = un bouchon de bouteille de vin

De bon matin déjà, il vous faut penser au contrôle des portions et à compter les calories. C’est le principe même du régime amincissant. Et donc pour beaucoup de personne, une bonne façon de commencer la journée est un bon café avec une bonne portion de crème également. « Ce que certaines personnes aiment, ce n’est pas le goût du café en soi, mais le goût des crèmes dans leur café. » explique Nancy Farrell, MS, RDN. Elle ajoute : « Ils ne réalisent pas que ça s’additionne. » La bonne portion pour une crème sans gras est de 1 c. à table (25 calories), ce qui équivaut à un bouchon de bouteille de vin ou à un gobelet en plastique pour la toux. Plus que cela, c’est déjà trop lorsque vous en mettez 4, 5 ou 6 cuillères à soupe de crème.

Contrôle des portions : La bonne portion pour les céréales sèches = tasse de thé

Peu de gens qui s’assoient devant leur bol de céréales savent que la portion maximale de céréales sèches est d’environ 1 tasse (110 à 130 calories). Une quantité qui tiendrait dans une tasse à thé standard. En pratique, on remplit souvent entièrement son bol, ce qui double ce nombre à 260. Si vous voulez perdre du poids, Marina Chaparro, RDN, CDE, MPH, conseille : « Lorsque vous déballez vos provisions, vérifiez la portion sur l’emballage des céréales et gardez une tasse à mesurer comme une cuillère par exemple. »

Contrôle des portions : La bonne portion pour l’hummus = rouleau de ruban adhésif

Si vous avez prévu de l’houmous pour votre dîner (c’est une alternative parfaite à la mayonnaise), la bonne portion n’est que de 2 c. à table (50 calories). Et ce, uniquement pour la variété nature comme collations. C’est à peu près la taille d’un rouleau de scotch ou ruban adhésif. Vous êtes prévenus, car il est fort possible que vous pensiez manger sain et pouvoir maigrir alors que vous allez même jusqu’à dévorer une demi-tasse (150 calories).

Contrôle des portions : La bonne portion pour les noix = miroir cosmétique compact

Les noix d’amaigrissement sont saines pour le cœur et pour la perte de poids, alors on se permet d’en manger plus qu’on ne le devrait. La bonne portion est de 28 grammes (en moyenne 150 calories), ce qui correspond à peu près aux dimensions d’un miroir cosmétique compact. Lorsque vous mangez ces noix sans réfléchir, il est facile de s’adonner à cœur joie aux grignotages d’une demi-tasse de noix de cajou, qui vaut l’énorme chiffre de 380 calories.

Contrôle des portions : La bonne portion pour les fruits séchés = une boîte Altoïde

La portion recommandée pour profiter des bienfaits des fruits secs est d’une demi-tasse (220 calories). Cela équivaut à peu près à la taille d’une boîte Altoïde. Comme elles sont séchées, elles sont condensées et ont donc plus calories dans une plus petite quantité. Cependant, elles semblent moins volumineuses. Cela peut prêter à confusion lorsque vous devez aussi contrôler la qualité de ce que vous mangez. Alors faites bien attention.

Contrôle des portions : La bonne portion pour les spaghettis secs = une pièce américaine de 25 cents

Quand vient le temps de préparer le dîner, rappelez-vous qu’une portion de spaghetti ne représente que 200 calories. Pour mincir, considérez-le comme un plat d’accompagnement plutôt que comme le repas principal. Si vous utilisez ces pâtes de tiges sèches crues en boîte ou emballées, la poignée devrait avoir la circonférence d’une pièce américaine de 25 cents. Pour ce qui est des spaghettis cuits, la portion de 200 calories devrait être similaire à la surface d’un sous-verre à boissons.

Contrôle des portions : La bonne portion pour une pomme de terre = un paquet de mouchoirs à jeter

La quantité correcte de cet amidon sain est une boule de taille moyenne (100 calories) qui correspond approximativement aux dimensions d’un paquet de mouchoirs à jeter. Les restaurants servent souvent des pommes de terre avec une portion bien généreuse. Parfois, c’est le double de ce que vous devriez avoir. Vous pouvez vous permettre de prendre un repas restaurant, mais pour garder intact vos objectifs perte de poids, il faut savoir bien commander.

Contrôle des portions : La bonne portion pour la viande cuite = une éponge

Pour les viandes cuites à teneur moyenne en gras, la portion recommandée est 225 à 250 calories. Cela correspond à peu près à la taille de votre éponge de cuisine standard verte et jaune. Cependant, il faut que vous sachiez que le hamburger de bœuf haché au restaurant de 225 grammes contient près de 500 calories. Nuance… Et cela sans les petits pains et les condiments.

Contrôle des portions : La bonne portion pour les légumes cuits = un portefeuille plié

Toutes les portions n’ont pas besoin de rétrécir. Aujourd’hui, on ne mange vraiment pas assez de légumes ou alors on en mange pas du tout. Les légumes sont rassasiants et riches en fibres, des atouts majeurs pour un régime minceur.

Des études(1) confirment l’importance des fibres surtout les fibres solubles pour un programme minceur. De récentes recherches(2) montrent qu’un apport plus élevé en fibres est même lié à un risque moindre de graisse du ventre.

Vous devriez donc en manger à tous les repas, du matin au soir. Pour les légumes verts cuits, comme les haricots verts, une demi-tasse (25 à 30 calories) est la bonne taille de portion. Elle correspond à peu près aux dimensions d’un portefeuille plié. En général, la meilleure stratégie de contrôle des portions ne consiste pas seulement à réduire les calories, mais à les redistribuer.

Si vous coupez tout ce que vous avez l’habitude de manger en deux, vous pourrez perdre du poids, mais sentirez bien le poids du sacrifice. Alors comblez le vide avec des légumes. Si vous réduisez vos pâtes, ajoutez des courgettes et des poivrons à votre sauce. Elle aura l’air aussi grosse avec moins de calories.

Avez-vous une astuce pour bien contrôler vos portions ?

Références :

1. Wong JM, Jenkins DJ. Carbohydrate digestibility and metabolic effects. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2539S-2546S. doi: 10.1093/jn/137.11.2539S.
2. Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring). 2012 Feb;20(2):421-7. doi: 10.1038/oby.2011.171. Epub 2011 Jun 16.