Courir par temps froid n’est ni bon ni mauvais tant que vous êtes en bonne santé et que vous prenez les mesures de sécurité nécessaires à l’état du sol et à la température de l’air. La plupart des problèmes provoqués par la course à pied par temps froid impliquent des difficultés respiratoires, en particulier chez ceux qui souffrent d’asthme à l’effort. Parfois, l’air hivernal inhalé trop rapidement peut causer une broncho-constriction en raison de la sécheresse de l’air et de la température réduite. Même s’il y a des risques de courir pendant l’hiver, voici des conseils vous permettant de toujours courir malgré le mauvais temps.
Réduire les problèmes respiratoires
Selon la température de l’air ou le refroidissement éolien, même les coureurs les plus en santé peuvent éprouver des problèmes respiratoires en faisant de l’exercice à l’extérieur en hiver. Le port d’un masque de ski fin lors de la course à pied réduit les effets aggravants du froid, l’intérieur du masque étant réchauffé par des respirations humides et expirées. Envelopper une écharpe légère autour du bas du visage et du nez offre également une protection adéquate, mais n’est pas aussi efficace qu’un masque facial. Le fait de se rappeler de respirer par le nez plutôt que par la bouche réduira également les difficultés respiratoires potentielles. De plus, par temps froid, faites de la course d’endurance plutôt que de courtes poussées rapides pour réduire la quantité d’air froid qui s’engouffre dans les poumons.
N’oubliez pas l’échauffement
Ne sortez pas courir plusieurs kilomètres par des températures inférieures au point de congélation sans d’abord faire des exercices d’étirement. Lorsque cet air vif touche des muscles qui n’ont pas été correctement réchauffés, la combinaison du froid et d’une pression d’air réduite provoque l’expansion des tissus articulaires, ce qui limite les mouvements et peut provoquer de la douleur plus tard dans la journée. Des crampes et des spasmes sont également probables si les coureurs lancent les muscles dans une session de course intense sans d’abord les alimenter avec du sang riche en nutriments et de l’oxygène énergisant stimulé par des exercices d’étirement revigorants.
Habillez-vous correctement
Lorsqu’il fait particulièrement froid à l’extérieur, les couches d’usure gardent le corps au chaud et sont moins sujettes aux engelures ou à l’hypothermie. Porter un chapeau est probablement la meilleure façon de maintenir une température corporelle décente, car vous perdez plus de chaleur corporelle par la tête que toute autre partie du corps. Beaucoup de coureurs portent des vêtements en polypropylène lorsqu’ils courent parce que ce matériau est confortable et bon pour rester au sec et au chaud. Les vêtements doux et molletonnés tels que les sweatshirts et les pantalons sont également adaptés aux vêtements de course par temps froid. Il se peut que vous ayez à faire plusieurs descentes d’entraînement pour décider quelle quantité de vêtements vous convient le mieux à certaines températures.
Restez hydraté
Comme les coureurs transpirent même par temps froid et que l’air froid est beaucoup plus sec que l’air chaud, une bonne hydratation est un autre élément clé pour courir en toute sécurité en hiver. La respiration intense libère également de grandes quantités d’humidité extraites du corps. De plus, le maintien de l’hydratation réduit le risque d’hypothermie et les difficultés respiratoires. Pour éviter la déshydratation, emportez une bouteille d’eau avec vous lorsque vous courez et arrêtez-vous souvent pour prendre plusieurs gorgées avant de continuer votre course.
Déjouez le vent
Commencez votre course dans le vent et finissez-la par le dos, pour que la brise ne vous emporte pas après avoir transpiré. Pour éviter un long et mordant dérapage, essayez de le briser. Courir dans le vent pendant environ 10 minutes, se retourner pour courir avec le vent dans le dos pendant cinq minutes, et répéter. Vous pouvez aussi chercher des pare-vent artificiels. La peau exposée est particulièrement vulnérable aux rafales de froid. Si le vent est dans les prévisions, envisagez de vous asperger de vaseline ou d’opter pour un masque facial qu’on parlé précédemment avant de partir.
Soyez flexible avec le rythme et le kilométrage
La course hivernale est plus une question de kilomètres d’entretien que de vitesse. Par temps très froid, recherchez les inversions, c’est-à-dire les endroits élevés et où l’air sera plus chaud. Même à 300 pieds de hauteur, l’air peut être 20 degrés plus chaud, ce qui fait une grande différence. Si vous ne pouvez pas courir au milieu de la journée lorsque les températures sont les plus chaudes, courez deux fois par jour : trois milles le matin et trois milles le soir : c’est mieux que de faire une longue course de 6 miles où vous pourriez avoir très froid vers la fin.
Changez-vous rapidement après et réchauffez-vous
Votre température corporelle chute dès que vous arrêtez de courir. Pour éviter les frissons persistants, changez vos vêtements, de la tête aux pieds, dès que vous le pouvez. Les femmes ont besoin de se débarrasser rapidement des soutiens-gorge de sport mouillés. Mettez un été chaud et sec sur les cheveux mouillés. Et buvez quelque chose de chaud : une boisson chaude, c’est super, mais une soupe consistante fait double emploi en faisant le plein de protéines et de sodium tout en vous réchauffant. Mais comme cela n’est toujours pas possible, dans le cas où vous conduisez pour aller courir, il est très pratique d’apporter dans votre voir vos vêtements de rechange et un thermos de thé vert ou de chocolat chaud pour que vous pouvez vous changer et savourer la boisson par la suite.