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entraînement de force maigrir
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Entraînement de force : 8 pour maigrir

L’entraînement de force est une très bonne manière de se sculpter un corps de rêve. Quand vous pensez au meilleur type de séances d’entraînement pour la perte de poids, vous pourriez ne pas tellement penser à l’entraînement de force, mais vous devriez. La cardio fait plus travailler votre cœur, et donc aident à brûler des calories, mais l’entraînement de force va vraiment nuancer votre objectif perte de poids rapide.

L’entraînement de force est un must ?

L’entraînement de force englobe les techniques qui misent sur le gain de masse musculaire. On peut noter plusieurs exercices dans ce cadre utilisant ou non du matériel comme les pompes, les tractions, le squat, ect. L’entraînement de force vise un corps musclé, à l’approche du parfait.

Dans le cadre d’un programme perte de poids, on associe souvent régime minceur et exercices pour maigrir. L’entraînement de force n’est pas trop requis pour perdre en graisses. Toutefois, on le recommande souvent pour éviter l’effet yoyo. En effet, le gain en masse musculaire fait que l’organisme dépense moins d’énergie après un amaigrissement. Outre cela, l’entraînement de force brûle plus de graisses que l’entraînement d’endurance si l’on considère les courts instants. C’est donc une méthode efficace pour perdre du poids rapidement.

Une étude(1) publiée dans la revue Obesity a révélé que, par rapport aux personnes au régime qui ne faisaient pas d’exercice et à celles qui ne faisaient que des exercices aérobiques, les personnes au régime qui faisaient des exercices d’entraînement de force 4 fois par semaine pendant 18 mois perdaient le plus de graisse corporelle. En outre, selon une autre étude(2) dans JAMA Cardiology, elles pourraient aussi être l’un des meilleurs moyens de réduire efficacement la graisse autour du cœur.

Les exercices d’entraînement de force pour maigrir

Il y a plusieurs exercices entrant dans le cadre d’un entraînement de force. On en rencontre souvent dans les salles de sports. Ces exercices sont recommandés même pour tous afin de tonifier les muscles, maigrir, avoir un ventre plat et un corps parfait.

Les squats

Le squat est un des exercices de base lorsqu’on parle d’entrainement de force. Utilisé de prime abord pour perdre du poids, il vise également à muscler les fesses, les jambes et l’abdo. Pour ce faire, il faudra se tenir debout, les pieds alignés avec les épaules et bien droit. L’exercice consiste à plier les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Ceci se fera comme si on projetait de s’asseoir sur une chaise. Durant la flexion, les genoux ne devront pas dépasser les orteils. Une fois arrivée dans cette position, on remonte doucement pour revenir à la position initiale. Une série de 20 exercices de cette posture est suffisante.

Les crunches

Les crunches sont tout simplement des abdos ordinaires en béton. Cet exercice vise à perdre gras du ventre. Pour l’effectuer, on se couche sur le dos, les genoux pliés et les pieds plats au sol. Soulevez maintenant le haut du corps sans pour autant bouger les membres inférieurs et ce, jusqu’à avoir une position assise. Cela étant, revenez en position allongée et recommencez l’exercice.

Les dips

Les dips visent les parties des membres supérieurs. Ces exercices servent à gagner en masse musculaire au niveau du bras et bien sûr, à y perdre l’excès de tissus adipeux. Le but est donc de travailler le bras et pour ce faire, vous allez descendre le plus bas possible en s’appuyant sur une chaise. L’idée est de se remonter en utilisant juste l’effort des membres supérieurs. Vous devrez rester dans une position assise au départ des séries.

La planche

La planche est sans doute le meilleur exercice conseillé pour perdre du poids et spécialement au niveau de l’abdomen. L’exercice commence comme une position de pompe, les mains sous les épaules. Cela étant, relevez les pieds pour juste vous appuyez avec les pointes. Rentrez ensuite les fessiers et le ventre afin d’obtenir une posture proche d’une ligne droite. Cela fait, gardez cette position durant 20 secondes au début puis, augmentez le temps progressivement.

Les pompes

Les pompes sont également des classiques de l’entraînement de force. En effet, une pompe reste toujours un bon moyen de brûler les calories excessives et maigrir. On compte aussi les pompes parmi les exercices doux que vous pouvez exécuter facilement chez vous. Pour cela, vous allez vous allongez sur le sol de prime abord, les mains sous les épaules. Pour bien le réaliser, relevez-vous en tendant les bras et de manières que seules les pointes des pieds touchent le sol. À partir de cet instant, seuls vos bras seront en mouvement. Vous allez alors descendre jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 45°. Arrivé dans cette posture, comptez une seconde avant de revenir pour une nouvelle descente.

Les fentes

Les fentes visent à avoir des fesses hautes et des cuisses tonifiées. Comment perdre du poids avec les fentes ? Il faut se tenir bien droit, les épaules en arrières et le menton relevé. Effectuez ensuite un grand pas en avant. Cela fait, pliez donc votre genou pour avoir un angle de 90° entre les cuisses et les jambes. L’autre jambe sera collée au sol avec un angle droit par rapport à votre dos. Durant la montée, appuyez-vous sur votre talon du pied avant.

La planche latérale

Cet exercice est une variante de la planche ordinaire. Elle est très appréciée si l’on veut mincir rapidement. Elle atteint les muscles en profondeur de l’abdomen, les obliques. Pour cela, allongez vous de profil sur le sol, donc sur le côté. Une jambe sur l’autre, remontez progressivement jusqu’à ce votre corps dessine une ligne oblique par rapport au sol. Comme la planche, gardez la position durant quelques secondes avant d’augmenter ce temps progressivement. Vous pourrez avoir plus de challenge en remontant l’autre jambe de manière à avoir 90° par rapport à la ligne oblique de votre corps.

Le pont

Le pont permet de muscler les fesses et d’en perdre les excès de graisses. Il permet également de se débarrasser des tissus adipeux du dos. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les mains suivant le corps. Pliez ensuit vos genoux et gardez vos talons collés au sol. Poussez-y et cambrez votre hanche vers le haut tout en contractant les muscles fessiers et abdominaux. Puis, redescendez progressivement et recommencez une nouvelle série.

Quel exercice d’entraînement de force faites-vous pour maigrir ?

Sources :

https://www.enviedeplus.com/bien-etre/sport-fitness/9-exercices-de-musculation-pour-perdre-du-poids

https://www.foodspring.fr/entrainement-en-force-pour-femmes

Références :

  1. Beavers KM, Ambrosius WT, Rejeski WJ, Burdette JH, Walkup MP, Sheedy JL, Nesbit BA, Gaukstern JE, Nicklas BJ, Marsh AP. Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity (Silver Spring). 2017 Nov;25(11):1823-1829. doi: 10.1002/oby.21977.
  2. Christensen RH, Wedell-Neergaard AS, Lehrskov LL, Legaard GE, Dorph E, Larsen MK, Launbo N, Fagerlind SR, Seide SK, Nymand S, Ball M, Vinum NB, Dahl CN, Henneberg M, Ried-Larsen M, Boesen MP, Christensen R, Karstoft K, Krogh-Madsen R, Rosenmeier JB, Pedersen BK, Ellingsgaard H. Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Cardiac Adipose Tissues: Secondary Analyses From a Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol. 2019 Jul 3. doi: 10.1001/jamacardio.2019.2074. [Epub ahead of print]