Est-il possible d’arrêter de fumer sans grossir ?

Lorsqu’on décide d’arrêter de fumer, la crainte de grossir est souvent une préoccupation importante. D’ailleurs, c’est aussi l’une des premières causes de rechute. En effet, il faut savoir que 2/3 des ex-fumeurs prennent du poids après avoir arrêté la cigarette. Ce phénomène est plus important chez la femme que chez l’homme. Cependant, il existe heureusement des moyens d’arrêter le tabac sans grossir.

Pourquoi la prise de poids ?

Avant tout, il faut savoir que la nicotine contenue dans le tabac possède des effets pharmacologiques qui favorisent la prise de poids (légère). Elle augmente de 6% les dépenses énergétiques au repos, ainsi que de 12% à l’effort. En d’autres termes, un fumeur brûle plus de calories qu’un non fumeur. De plus, la cigarette a aussi un effet coupe-faim, en plus de ralentir le stockage de graisses. Le fait d’arrêter de fumer a alors des conséquences inévitables sur le poids.

Dépense énergique et tabac

On estime que la consommation quotidienne de 20 cigarettes est équivalente, en moyenne, à une dépense supplémentaire de 200 calories par jour. Le fumeur possède donc un poids inférieur de 2 à 4 kg à celui qu’il aurait normalement. Ainsi, ce n’est pas le fait d’arrêter le tabac en lui-même qui fait grossir. C’est plutôt la cigarette qui permettrait de maintenir un poids plus bas de manière « artificielle ».

Combien de kilos ?

Lorsque le mécanisme que nous venons de décrire est en marche, arrêter le tabac ne provoque qu’un léger gain de poids. Et ce, entre 2 à 4kilos en moyenne. Toutefois, un autre facteur pourrait amener à une importante prise de poids. Il s’agit du syndrome de manque nicotinique. Ce dernier entraîne des pulsions à fumer qui est compensées par la prise de nourriture.

Comment faire pour prévenir les pulsions alimentaires ?

Le comportement alimentaire de compensation provoque une prise de poids plus importante, étant donné que les dépenses énergétiques diminuent en même temps. C’est justement l’intérêt de prévenir les différents symptômes de manque grâce à des traitements pharmacologiques de la dépendance comme les substituts nicotiniques (gommes à mâcher, patchs, …).

Quels sont les avantages de ces médicaments ?

Ils ont 2 principaux avantages :

• Prévention des pulsions alimentaires présentes lors du début de sevrage : si on élimine la sensation de manque, on limite le grignotage afin de compenser l’envie de fumer ;
• Prolongement des effets de la nicotine sur le métabolisme (quelques mois) : une étude a permis de démontrer que l’usage de gomme peut aider à diminuer la prise de poids consécutive à l’arrêt du tabac. Plus précisément, il semblerait que les résultats soient proportionnels à la dose consommée. Les femmes qui ont plus utilisé la gomme ont pris moins de poids, comparées à celles qui en avaient utilisé peu, voire pas du tout (1,3 kg après 12 semaines contre 3,5 kg).

Adopter une bonne hygiène de vie

Arrêter de fumer est une grande source de stress. Ce qui fait qu’il est inutile d’en ajoute en s’imposant soi-même un cadre trop strict. Pour ne pas prendre du poids pendant le sevrage, il vaut mieux ne pas se lancer dans un régime draconien. Il est plutôt recommandé de faire le point sur ses habitudes alimentaires pour adopter ensuite une alimentation variée. L’analyse des habitudes alimentaires, la surveillance du poids, les conseils diététiques et les activités physiques font toujours parties des consultations pour faciliter le sevrage. Contrairement à ce que l’on pense, arrêter de fumer facilite le changement de l’alimentation. En effet, l’ex-fumeur retrouvera rapidement l’odorat et le goût qui ont été partiellement détruits par le tabac. De plus, l’arrêt du tabac peut-être une occasion pour un changement global de l’hygiène de vie. Peu importe les motivations, l’individu qui décide d’arrêter se trouve dans une stratégie de changement.

Quelques conseils pour garder la ligne

Alimentation

De simples gestes permettent de limiter la prise du poids lorsqu’on décide d’arrêter de fumer :

• Ne pas sauter les repas ;
• Prendre le temps de bien mastiquer et bien manger ;
• Manger un féculent lors de chaque repas ;
• Faire ses courses après avoir mangé pour ne pas avoir faim ;
• Eviter les aliments trop gras ;
• Prendre un petit-déjeuner équilibré ;
• Utiliser les fruits comme alternative aux pâtisseries ;
• Ne pas se resservir à table ;
• Privilégier une bonne hydratation ;
• Eviter les boissons sucrées.

Activité physique

Faire une activité physique aide à garder la forme, mais également à combattre le stress. La régularité est plus importante que l’intensité. Ainsi, il vaut mieux opter pour une activité que l’on aime pratiquer et qu’on peut tenir longtemps. L’important est de se faire plaisir et choisir l’activité que l’on aime (danse, natation, running, vélo, …). La marche est également une bonne activité physique. L’idéal serait de faire au moins une demi-heure de marche rapide par jour. Il est possible de les faire d’affilée ou de façon fractionnée selon vos préférences. Vous pouvez le faire en fonction de ce qui est facile à intégrer dans votre emploi du temps.

Sources:
https://www.doctissimo.fr/html/dossiers/tabac/sa_8060_sevrage_tabac_seul.htm
https://www.santemagazine.fr/sante/addictions/tabac/arret-du-tabac-comment-augmenter-ses-chances-de-reussite-326194