À partir de 50 ans, ceux qui mènent une vie sédentaire et une mauvaise alimentation commencent à perdre beaucoup leur endurance musculaire. En plus de la perte de masse musculaire, la densité osseuse peut également être réduite de manière dangereuse. C’est à ce moment-là que nous devons nous efforcer de gagner de la masse musculaire à 50 ans, ou du moins d’éviter de la perdre.
La perte de masse musculaire chez les individus âgés
La perte de masse musculaire chez les personnes âgées s’appelle sarcopénie. Elle consiste en une perte progressive de muscle, en devenant moins fonctionnelle et en provoquant une perte de force, d’équilibre et d’autres qualités pouvant aggraver l’état physique de la personne qui en souffre.
Vous avez atteint l’âge de 50 ans et constatez que vos muscles ne répondent plus comme avant ? Il est temps de lutter contre ce problème et de prendre de la masse musculaire pour rester en forme pendant de nombreuses années. Alors, ne laissez pas le vieillissement prendre de l’avance en n’étant pas préparé, et mettez-vous au travail avec ces conseils des experts qui vous parviendront de manière phénoménale.
Gagner de la masse musculaire à 50 ans
Les experts en santé recommandent de ne pas attendre que la vieillesse commence pour combattre la perte de force et gagner la masse musculaire. À partir de 50 ans, certaines personnes sont plus exposées à la perte de la masse musculaire plus rapidement, surtout si elles ont eu une vie plutôt sédentaire.
Selon de nombreuses études, les sédentaires âgés de 40 à 50 ans peuvent commencer à perdre de la masse musculaire et de la force. Avec une masse de graisse plus importante qui nuit à leur santé.
À cet égard, nous devons tenir compte de la malnutrition, du style de vie sédentaire et d’autres facteurs génétiques. Il a été constaté que les hommes ont plus tendance à perdre du muscle que les femmes. Chez les femmes, à la ménopause, le taux de perte musculaire s’accélère en raison du changement hormonal.
Votre objectif est de vous mettre en forme et de gagner de la masse musculaire pour vous sentir mieux à l’intérieur comme à l’extérieur ? Dans ce cas, il est temps d’appliquer aux personnes de plus de 50 ans une table d’exercice adaptée à vos besoins, et de suivre un régime correct, très facile à instiller.
Gagner de la masse musculaire avec de l’exercice physique
Vous pouvez commencer à 40 ans pour augmenter votre pourcentage de masse musculaire par un exercice physique. Mais pas plus tard que 50 ans si vous ne voulez pas courir le risque de souffrir de sarcopénie. Gardez à l’esprit que l’indice de masse musculaire par âge est plus compliqué à monter à mesure que vous vieillissez. Alors, ne le négligez pas et commencez dès que possible.
Pour gagner de la masse musculaire à 50 ans, il est recommandé de faire de la musculation pour travailler tous les groupes musculaires, avec un minimum de 2 à 4 fois par semaine. Il est également conseillé de laisser au moins 48 heures de marge entre les séances d’entraînement des mêmes groupes musculaires, pour une récupération complète.
Si c’est la première fois que vous allez faire des exercices de ce type, demandez l’aide d’un professionnel pour suivre un tableau approprié à vos besoins et possibilités. En effet, cela permet, d’éviter les blessures et réaliser une amélioration croissante qui vous encourage à continuer à faire de l’exercice.
N’oubliez pas de combiner vos exercices de tonification avec des exercices de résistance en même temps pour contrôler la masse grasse et maintenir une santé optimale.
Programme pour gagner de la masse musculaire avec des exercices toniques
Ensuite, nous verrons un tableau d’exercices pour éviter la perte de masse musculaire. Ce sont des exercices qui peuvent être adaptés à tous les âges et à toutes les conditions de santé.
Ce programme de poids et d’exercices de trois jours peut être divisé en fonction des besoins de chaque personne. Vous pouvez aller à la salle de sport pour le faire ou vous y consacrer à votre domicile.
Si vous ne savez pas comment récupérer votre masse musculaire, consultez un entraîneur spécialisé sur les tables de musculation pour les personnes dans la cinquantaine.
Entraînement de la poitrine et des épaules
- Commencez avec environ 15 à 20 minutes d’exercices cardio, tapis de course, vélo ou elliptiques.
- Faites 10 minutes d’étirement complet des articulations.
- Poids haltères plats sur banc 2 × 10
- 2 × 10 poids d’haltères inclinés
- Haltère pèse 2 × 10 épaules
- Poids pour 3 x 10 triceps
- Abdominaux supérieurs 2 × 10
- 2 × 10 abs obliques
- Terminer par 5 minutes d’étirement complet des articulations.
Biceps et entraînement du dos
- Commencez avec environ 15 à 20 minutes d’exercices cardio, tapis de course, vélo ou elliptiques.
- Faites 10 minutes d’étirement complet des articulations.
- Poids haltères tirant vers la poitrine 2 × 10
- Exercices de musculation avec palettes basses 2 × 10
- Poids haltères avec soulèvement des épaules 2 × 10
- Pour biceps 2 × 10 (Poids haltère)
- Poids haltère marteau pour biceps 2 × 10
- Abdomen inférieur 2 × 10
- Lombaire 2 × 10
- Terminez par 5 minutes d’étirement complet des articulations.
Entrainement des jambes
- Commencez avec environ 15 à 20 minutes d’exercices cardio, tapis de course, vélo ou elliptiques.
- Faites 10 minutes d’étirement complet des articulations.
- 2 × 10 squats
- Boucles fémorales 2 × 10
- 2 × 10 extensions de quadriceps
- Foulées par jambe 2 × 10
- 2 × 10 sumo squat
- Abdomen inférieur avec 2 × 10 jambes
- Ciseaux avec jambes 2 x 10
- Terminez par 5 minutes d’étirement complet des articulations.
Et vous, quels sont les exercices que vous faites pour gagner de la masse musculaire à 50 ans ? Nous attendons vos commentaires et vos opinions !
Sources
https://sportchezsoi.com/comment-prendre-du-muscle-apres-50-ans/