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Gérer la faim : 6 signes à reconnaître pour maigrir efficacement

Savoir gérer la faim permet également de mieux gérer son alimentation. Durant un régime amaigrissant, repérer les signaux de la faim peuvent jouer un grand rôle. Si vous savez reconnaître ces signes, vous saurez également lorsque manger est une nécessité auquel il faut répondre. Cela vous permettra aussi de résister à ses envies de grignotage ou éviter le stress qui causent la prise de poids.

Différencier la faim de l’appétit pour mieux gérer la faim

Savoir gérer la faim passe par savoir distinguer la faim de l’appétit. Avoir faim ne signifie pas forcément avoir de l’appétit. Vous pouvoir avoir faim sans avoir d’appétit, tout comme vous pouvez avoir de l’appétit sans avoir faim. L’appétit est une réaction psychologique très importante dans la quantité d’aliments que vous ingérez. Autant dire que si votre régime amincissant se base sur le contrôle des portions, il sera aussi recommandé de savoir gérer l’appétit. En effet selon une étude(1), l’augmentation de l’appétit est l’un des principaux facteurs qui contribuent à l’échec des tentatives de perte de poids.

La faim survient à la suite des changements hormonaux et chimiques dans le corps vous signifiant qu’il est temps de s’approvisionner en nourriture. L’appétit, lui, est plus une réaction psychologique. Il peut diminuer ou augmenter selon les aliments, faces à vous.

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Gérer la faim en reconnaissant les signes de la faim

Lorsque vous avez vraiment faim, il existe des signes manifestes que vous pouvez remarquer au fur et à mesure qu’ils se produisent. Plus vous vous exercez et plus vos facultés à les reconnaître s’amélioreront. Ces signaux doivent aussi être différenciés de l’envie de manger.

Que se passe-t-il lorsque vous avez faim ? Votre estomac est vide, votre ventre gronde, une sensation de creux peut également se produire. Ces signes physiques se produisent la plupart du temps chez tout le monde. Lorsque vous avez faim, il vous est normalement recommandé de manger, car autrement quelques inconvénients pourraient survenir : maux de tête, nausées, manque d’énergie, problèmes de concentration, hypoglycémie, ect. Vous pouvez aussi subir de légers vertiges.

Vous devez absolument savoir quand votre corps a besoin d’alimentation. En effet, ne pas répondre immédiatement à votre faim vous fait prendre de mauvaises décisions en matière de nourriture. Soit vous serez tenté de manger trop vite, soit vous choisissez les mauvais aliments, ce qui peut causer le gain de poids.

Gérer la faim en reconnaissant les signes de la satiété

Au fur et à mesure que vous mangez, les signes de la faim devraient normalement s’estomper. Vous n’êtes pas encore satisfait, mais vous avez moins faim. Et plus vous mangez et plus votre estomac se remplit, puis se dilate. Enfin, votre cerveau va recevoir des signaux que votre estomac est plein. C’est votre estomac qui est remplit, et non pas votre ventre. Certaines personnes peuvent roter à ce moment. Vous ne remarquez peut-être pas toujours ces signaux, mais votre cerveau vous dira qu’il est temps de s’arrêter.

Vous êtes arrivé à satisfaction ou vous ressentez le sentiment de satiété. À ce stade, vous n’avez plus faim. Si vous ne reconnaissez pas les signes de satisfaction ou si vous passez outre, vous continuerez toujours à manger. Et si vous poursuivez toujours sur cette habitude alimentaire, il sera difficile de perdre du poids.

Gérer la faim en reconnaissant les signes de plénitude

Si comme il est précisé ci-dessus, vous avez du mal à identifier les signes de la faim et de satisfaction, il est très possible que vous mangez malgré la satiété. Cependant, même si vous continuez à manger, un autre signe devrait retenir votre attention :  l’inconfort. Votre ventre semble serré, vous ne vous sentez pas bien, se déplacer devient difficile et peut-être même respirer également. C’est comme si votre ventre va exploser. À ce niveau, vous avez vraiment le ventre rempli. Ces signes de plénitude sont là pour vous avertir, de nouveau, de ne plus manger.

Gérer la faim grâce à l’échelle de la faim

Pour vous aider dans votre démarche sur l’identification de ces niveaux de faim, servez-vous de l’échelle de la faim. Il vous faudra sûrement y consacrer du temps, mais cela pourrait être la clé de réussite de votre régime minceur. Mettez simplement par écrit dans votre journal perte de poids des caches à cocher sur les stades suivants :

  • Très faim
  • Faim
  • Légère faim
  • Satisfait
  • Pas faim
  • Trop plein

Selon une étude(2), un journal alimentaire permet d’aider amplement dans la gestion du poids. Ainsi, dans votre journal perte de poids, vous devez cocher la case correspondante avant de commencer à manger. Ensuite, prenez encore votre temps lorsque vous mangez. Arrêtez-vous lorsque vous sentirez avoir calmé votre faim. Arrêtez de manger, et reprenez vos notes. Réfléchissez à l’endroit où vous vous situez sur l’échelle de la faim. Vous pourriez aussi avoir besoin de noter votre poids après avoir mangé. Cela vous permettra de mieux calculer vos performances en perte de poids.

Se situer entre un 3 et 4 sur l’échelle est le plus sain. Cependant, la zone de confort dépend de chacun. En maintenant cette zone de confort, vous vous éviterez les mauvais choix alimentaires qui font grossir. Si en revanche, vous êtes au stade 5 et que vous êtes proche de celui de 6, encore une fois, arrêtez de manger. Et pensez sur ce que vous allez faire : continuer à manger ou non.

Gérer la faim en reconnaissant les signes de la faim émotionnelle

L’échelle de la faim vous aidera pour mieux maîtriser la faim physique, mais ce sera autrement pour la faim émotionnelle. Cette faim, comme son nom l’indique, se base sur les émotions. Ce sont vos émotions qui vous dictent de manger, alors que vous n’avez physiquement pas envie de manger. Joie, tristesse, inquiétude, stress, tous vous pousse toujours à manger et vous mangez.

Comment gérer cela ? Prenez le temps de comprendre si vous avez envie de manger parce que vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez vraiment faim. Exercez le self-control et retenez-vous de manger au moins 5 minutes et au plus 10 minutes. Si après ce temps, vous avez toujours faim, vous avez donc vraiment faim. Si après 15 ou 20 minutes, la faim n’est toujours pas passée, vous pouvez manger.

Dans le cas contraire, vous êtes bien face à la faim émotionnelle. Et plus vous vous donnez le temps de l’identifier, et plus votre désir émotionnel de nourriture se fera moins pressant. Il pourrait même finir par disparaître. Si donc, vous constatez que vous êtes sujets à l’alimentation émotionnelle, trouvez rapidement une solution à ce problème pour perdre du poids sainement.

Avez-vous une méthode particulière pour gérer votre faim ?

Références :

  • Alice A. Gibson and Amanda Sainsbury. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 2017 Sep; 7(3): 44. Published online 2017 Jul 11. doi: 10.3390/bs7030044.
  • Lora E. Burke, PhD, MPH, FAHA, FAAN, Jing Wang, PhDc, MPH, RN, Graduate Student Researcher, and Mary Ann Sevick, ScD, RN, Research Scientist. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011 Jan; 111(1): 92–102. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008.

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