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grains entiers recettes amincissantes
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Grains entiers : 6 recettes amincissantes

Les grains entiers sont faciles à intégrer dans des recettes amincissantes. Vous devriez donc essayer de les privilégier dans vos recettes pour maigrir. En effet, ces graines sont vraiment bénéfiques, car elles vont stabiliser le taux de glycémie, éviter la sensation de faim et faire perdurer la satiété plus longtemps. Selon certaines études(1,2), ils permettent de lutter efficacement contre l’obésité. Voici des idées de préparations amincissantes pour que votre programme perte de poids soit un succès.

Recette grains entiers : Millet aux tomates

Le millet ne fait pas partie des grains entiers qu’on achète tous les jours. Pensez à l’intégrer dans votre régime minceur, car mis à part les nutriments qu’il renferme, il permet également de réguler la glycémie. Ce « pseudo-céréale » se cuisine et se consomme comme les autres grains entiers. Pour ce plat, vous aurez besoin :

  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • Une tasse de millet entier
  • Deux tomates,
  • Herbes de Provence

Avant d’allumer le feu, commencez par hacher finement l’oignon, par rincer à fond et égoutter le millet, par couper en dés les tomates et par presser les gousses d’ail. Prenez une grande poêle, mettez-le sur un feu doux et faites revenir l’oignon avec un peu d’huile. Ajoutez le reste des ingrédients avec environ deux tasses d’eau et assaisonner la préparation. Lorsqu’elle arrive à ébullition, couvrez-la et enfournez à 190°C. Il faut attendre entre 25 et 35 minutes.

Laissez reposer toujours à couvert pendant cinq minutes avant de parsemer d’herbes fraîches finement hachés. Vous pouvez déguster ce millet aux tomates avec des haricots verts cuits à la vapeur.

Recette grains entiers : Risotto de sarrasin

Même si vous suivez un programme minceur, vous pouvez tout de même vous régaler avec du risotto. Pour ceci, il faudrait prendre du sarrasin. Il convient parfaitement à un régime sans gluten. Comme il contient de l’amidon, il ne vous en faudra pas beaucoup pour arriver à la satiété. Pour ce plat, il vous faudra :

  • Une échalote
  • Quatre champignons de Paris frais
  • 80 g de graines de sarrasin
  • Filet d’huile d’olive extra-vierge
  • Épices comme du curcuma ou du cumin et du fenouil.

Préparez l’échalote en la ciselant et les champignons en les coupant en lamelles ou en dés. Faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une cuillère à café d’épices. Incorporez à la préparation les graines de sarrasin et ajoutez deux petits verres d’eau. Laissez cuire à feu doux pendant une vingtaine de minutes et remuez régulièrement. Si les graines ne sont pas assez cuites, n’hésitez pas à rajouter de l’eau. Au cas où votre régime vous autorise la crème fraîche sans matière grasse, ajoutez une cuillère en fin de cuisson. Votre risotto de sarrasin est prêt. L’idéal est de le servir chaud.

Recette grains entiers : Sandwich au seigle et au saumon

Vous trouverez sûrement le pain de seigle dans la liste des aliments autorisés pour votre régime amaigrissant. Comparé au blé, le seigle n’augmente pas la glycémie et il est riche en fibres. Avec ce pain, on vous propose alors de concocter un bon sandwich perte de poids au saumon pour votre déjeuner. Pour ceci, réunissez :

  • 50 g de saumon en conserve au naturel
  • Deux cuillères à café de substitut de mayonnaise
  • 50 g de fromage blanc nature 0% matière grasse
  • Une cuillère à café de jus de citron
  • 1 cuillère à café d’aneth
  • Quatre feuilles de laitue
  • Un petit pain de seigle d’environ 50 g

Commencez par égoutter le saumon et dans une assiette, écrasez-le avec une fourchette. Ajoutez le substitut de mayonnaise, le fromage blanc, le jus de citron et l’aneth. Assaisonnez avec un peu de sel et de poivre. Coupez en deux le pain de seigle. Déposez sur l’une des moitiés deux feuilles de laitue et étalez le mélange de saumon. Recouvrez de feuilles de laitue et terminez avec la moitié du pain. Votre sandwich est prêt. Si vous avez choisi un menu où vous devez compter les calories, vous pouvez prendre ce sandwich en collation. Il est très peu calorique.

Recette grains entiers : Salade de quinoa – grenade

Dans la famille des graines, le quinoa affiche un indice glycémique bas, ce qui convient parfaitement à votre régime amincissant. Il ne contient ni cholestérol, ni gluten. Riche en fibres, il va vous aider à lutter contre les fringales. Le quinoa est utilisé comme alternatives au riz blanc, les pommes de terre et les pâtes dans le cadre d’une perte pondérale. Pour cette fois, on vous propose de préparer une salade avec du quinoa et de la grenade.

Ingrédients :

  • 300 g de quinoa,
  • 100 g de grenade,
  • 100 g de feta,
  • Une quinzaine de feuilles de menthe,
  • Trois cuillères à soupe d’huile d’olive,
  • Du sel et du poivre.

Pour cuire le quinoa, il faut attendre que l’eau soit à ébullition avant de verser les graines. Le temps de cuisson recommandé est de 15 minutes. En attendant, coupez la feta en dés et ciselez la menthe. Lorsque le quinoa est cuit, passez-le sous l’eau froide et égouttez. Dans un saladier, mettez l’ensemble des ingrédients et assaisonnez avec du sel, du poivre et de l’huile d’olive. Dégustez cette salade froide.

Recette grains entiers : Galette d’orge aux légumes

Sur le marché, on a deux types d’orge : l’orge entière ou mondée et l’orge perlée. Pour un régime visant l’amaigrissement, il faut prendre de l’orge mondée. Pour la préparation de la galette, vous aurez besoin de farine d’orge, mais assurez-vous que les graines utilisées sont les orges entières. Ingrédients :

  • Deux pincées de sel,
  • Trois cuillères à soupe d’huile d’olive,
  • 200 ml d’eau tiède,
  • Une pincée de levure boulangère.

Pour la garniture, vous aurez besoin de :

  • Trois cuillères à soupe de beurre allégé
  • Un gros oignon haché
  • Une gousse d’ail hachée
  • Deux cuillères à soupe de farine d’orge
  • 2 tasses de lait sans matière grasse
  • Une demi-cuillère à thé de thym séché
  • Des légumes : prenez ceux qui sont autorisés par votre régime.

Dans un grand bol, mettez 300 g de farine d’orge, l’huile d’olive, le sel et la levure boulangère. Utilisez vos mains pour tout mélanger. Mouillez petit à petit la préparation avec l’eau tiède pour avoir une pâte molle. Formez de petites boules. Normalement, vous devez en avoir trois ou quatre. A l’aide d’un rouleau, étalez la pâte à 5 mm d’épaisseur. Piquez-la à la fourchette et faites cuire dans une poêle chaude sur feu doux. N’oubliez pas de le retourner. Lorsque vos galettes sont prêtes, réservez-les et attaquez la préparation de la garniture.

Prenez une casserole et faites fondre le beurre pour y faire revenir l’oignon et l’ail. Ajoutez la farine et remuez. Ajoutez le lait, le thym et assaisonnez. Portez la préparation à ébullition et ajoutez vos légumes en dés. Laissez encore cuire cinq minutes. Lorsque la garniture est froide, vous pouvez farcir vos galettes. Pour terminer la préparation, enfournez à 180°C vos galettes une dizaine de minutes.

Recette grains entiers : Épeautre au poireau et allumette de bacon

Si vous avez choisi un régime protéiné, l’épeautre vous est autorisé. Vous pouvez alors vous permettre d’intégrer dans votre menu de l’épeautre au poireau et allumette de bacon.

Ingrédients :

  • 50 g de grain d’épeautre
  • Un petit poireau
  • 75 g d’allumettes de bacon ou de jambon coupé en petits morceaux
  • Filet d’huile d’olive extra-vierge

Dans une cocotte, faites revenir le poireau coupé finement avec une demi-cuillère à café d’huile d’olive. Intégrez à la préparation les allumettes de bacon et les grains d’épeautre. Assaisonnez avant de couvrir d’eau. La quantité d’eau nécessaire est de quatre fois le volume d’épeautre, ce qui fait environ 700 ml. Laissez la préparation mijoter pendant une heure et arrêtez la cuisson lorsque l’eau est entièrement absorbée. Si les graines vous semblent mal cuites, rajoutez un peu d’eau.

Laquelle de ces préparations vous donne l’eau à la bouche ?

Sources :

https://www.fourchette-et-bikini.fr/recettes-minceur/top-10-des-recettes-a-base-de-sarrasin.html

https://chefsimon.com/recettes/tag/cr%C3%AApes%20de%20sarrasin/cuisine%20minceur

https://www.750g.com/recettes_seigle.htm

https://cookpad.com/fr/recettes/8258922-mini-galette-dorge-recette-minceur

Références :

  1. Harland JI, Garton LE. Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutr. 2008 Jun;11(6):554-63. Epub 2007 Nov 16.
  2. Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):594-619. doi: 10.3945/ajcn.113.067629. Epub 2013 Jun 26.
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