Les grains entiers sont un atout majeur dans un programme perte de poids. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est important d’inclure des aliments qui aident à stabiliser votre taux de glycémie, à éviter la sensation de faim et à vous garder rassasié plus longtemps. Et lorsqu’il s’agit de maîtriser la sensation de faim, les glucides sains et les aliments riches en fibres sont les meilleurs comme les grains entiers. Heureusement, il y a beaucoup d’options de grains entiers sains parmi lesquelles vous pouvez choisir.
Les grains entiers à privilégier
Les grains entiers sont simplement des grains dont les trois parties sont intactes : le son, le germe et l’endosperme. Ils sont généralement riches en fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, vitamines B et fibres alimentaires. Trouvez donc dans cette liste le grain entier qui vous convient le plus.
L’avoine
En matière de grains entiers, il est impossible de ne pas citer l’avoine. L’avoine contient non seulement des vitamines, des minéraux et des fibres, mais est aussi naturellement sans gluten. Il conviendra donc bien à votre régime sans gluten.
En outre, il est également riche en antioxydants. L’avoine est également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibres solubles qui facilite la digestion et l’absorption des nutriments.
Une étude(1) montre que les suppléments de fibres solubles peuvent contribuer à la perte de poids, principalement en augmentant les sensations de satiété et en réduisant l’appétit.
Le blé entier
Le blé entier est également très bien connu dans le domaine de la minceur. Cependant, on ne le préfère pas toujours en raison de sa teneur en gluten. Il est inadapté pour les personnes intolérantes au gluten, mais si ce n’est pas votre cas, il est un excellent complément alimentaire. Vous y trouverez antioxydants, vitamines, minéraux et fibres alimentaires.
Le seigle
Il fait partie de la famille du blé. Toutefois, le seigle est même plus intéressant que le blé du point de vue nutritionnel. En outre, plus de minéraux et moins de glucides. C’est une des raisons pour lesquelles le pain maison minceur de seigle n’augmente pas la glycémie autant que le blé.
Une autre raison est que la farine de seigle est incroyablement riche en fibres. Une portion de 100 grammes de farine de seigle fournit 22,6 grammes de fibres, ce qui représente 90 % de la valeur quotidienne d’un adulte.
Le sarrasin
Ce grain est utilisé de la même façon que les céréales. Le sarrasin contient une grande quantité de nutriments, de vitamines B et de fibres. Il est également naturellement sans gluten.
De plus, la cosse de sarrasin est une excellente source d’amidon résistant, un type de fibre alimentaire qui passe à votre côlon où elle nourrit vos bactéries intestinales saines. L’ajout d’amidon résistant aux repas augmente la sensation de satiété et fait manger moins de calories pour la perte de poids d’après une recherche(2). En outre, l’amidon résistant peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé digestive.
Le blé concassé
Ce grain entier est souvent ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé. Il est préparé comme le riz, mais sa texture ressemble plus au couscous.
IL est pauvre en matières grasses et regorge de minéraux tels que le magnésium, le manganèse et le fer. C’est aussi une excellente source de fibres fournissant 8,2 g par tasse cuite.
Ce blé pourrait être un bon anti-inflammatoire entraînant une diminution de l’inflammation et du risque de maladies cardiaques et de cancers. Cependant, il contient du gluten, ce qui le rend impropre à un régime sans gluten.
Le millet
Le millet est incroyablement nutritif et constitue une excellente source de magnésium, de manganèse, de zinc, de potassium, de fer, de vitamines B et de fibres. L’ingestion de millet permet de réduire l’inflammation, les triglycérides sanguins et régule la glycémie. Le millet est en fait un pseudo-céréale. Cependant, il se consomme de la même façon que les grains entiers.
L’orge entier
Ce grain est disponible sous deux formes principales : l’orge entière (ou mondée) et l’orge perlée. Toutefois, seule l’orge mondée est considérée comme un grain entier, car elle est transformée de façon minimale. Préférez-là pour votre régime amaigrissant.
Cette dernière est riche en minéraux tels que le sélénium, le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le phosphore et le potassium, ainsi qu’en vitamines B et fibres. 148 grammes de farine d’orge entière fournissent 14,9 grammes de fibres.
L’épeautre
Sur le plan nutritionnel, l’épeautre est semblable au blé entier moderne et constitue une source riche en manganèse, magnésium, phosphore, zinc, fer, vitamines B et fibres. Cependant, il contient un peu plus de zinc et de protéines que le blé entier.
Il faut savoir que l’épeautre contient des anti-nutriments, comme l’acide phytique, qui peut réduire l’absorption du zinc et du fer dans l’intestin. Si votre nutritionniste a élaboré une alimentation équilibrée pour vous, vous ne connaîtrez pas ce problème. Ce ne sera uniquement un problème que si vous suivez un régime végétarien. Et puis, vous pouvez réduire les anti-nutriments en faisant germer, fermenter ou tremper les grains. Quinoa
Le quinoa
Cette céréale est un vrai superaliment. Il contient plus de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses saines et de fibres que les céréales populaires comme le blé entier, l’avoine et bien d’autres.
Le quinoa est également une grande source d’antioxydants, comme la quercétine et le kaempférol, qui peuvent neutraliser des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres.
De plus, le quinoa est l’une des rares plantes à fournir des protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait une excellente option pour tous.
Le riz brun
Il est largement reconnu comme une alternative plus saine que le riz blanc. C’est parce qu’il s’agit d’un grain entier, alors que le riz blanc est débarrassé du son et du germe.
Comme le son et le germe sont riches en nutriments, le riz brun contient plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. 100 grammes de riz brun cuit contiennent 1,8 gramme de fibres. Ce riz brun contient des lignanes, qui sont des antioxydants qui réduisent le risque de maladies cardiaques en réduisant la tension artérielle, l’inflammation et le « mauvais » cholestérol LDL.
Le maïs soufflé
Il s’agit de l’une des collations les plus saines que vous puissiez manger. C’est un type spécial de maïs qui pousse à feu vif. Les grains de maïs contiennent une petite quantité d’eau, qui se transforme en vapeur lorsqu’elle est chauffée et fait éclater les grains.
Ce grain est riche en nutriments importants comme le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le phosphore et de nombreuses vitamines B. Il est aussi riche en fibres : 100 grammes fournissent 14,5 grammes de fibres.
Quel grain entier consommez-vous pour maigrir ?
Références :
- Salas-Salvadó J, Farrés X, Luque X, Narejos S, Borrell M, Basora J, Anguera A, Torres F, Bulló M, Balanza R; Fiber in Obesity-Study Group. Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1380-7. Epub 2007 Nov 22.
- Anderson GH, Cho CE, Akhavan T, Mollard RC, Luhovyy BL, Finocchiaro ET. Relation between estimates of cornstarch digestibility by the Englyst in vitro method and glycemic response, subjective appetite, and short-term food intake in young men. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):932-9. doi: 10.3945/ajcn.2009.28443. Epub 2010 Feb 17.