Les activités HIIT figurent parmi les plus efficaces pour se débarrasser des kilos superflus. On y retrouve un bon nombre d’exercices physiques destinés pour perdre du poids dans les plus brefs délais. Facile à exécuter, ne requérant pas de grosses dépenses financières, le HIIT est la bonne manière de se passer des excédents de graisses pour retrouver un corps parfait.
Qu’est-ce qu’on entend par HIIT
Le HIIT est l’acronyme de l’anglais High Intensity Interval Training qui veut littéralement dire entraînement à haute intensité. Globalement, le concept vise à perdre du poids en une moyenne de temps plus courte que les autres façons de maigrir. À la base, le HIIT mise sur l’exercices physiques intenses pour régler les problèmes de surpoids.
Les réserves de graisses qui constituent les excédents sont des résidus d’alimentation inutilisés par le corps. Elles forment une source d’énergie qui sera canalisée dans les exercices. Ce qui diffère cependant le HIIT des autres méthodes où les activités physiques interviennent, c’est l’utilisation et la gestion du temps. Le temps est un facteur qui est très utilisé dans cette formule puisque toutes les activités suivent un laps de temps bien déterminé.
Le HIIT suit des protocoles où on privilégie des efforts physiques de haute intensité pendant des temps très brefs suivis de peu voire pas du tout de temps de récupération. Par haute intensité, on veut se référer à des exercices qui font travailler la plupart des muscles du corps humain, à la manière de la musculation. L’alternance entre temps d’efforts et temps de pause constitue donc un des principes clés de cette méthode, ce qui permet la perte de poids efficace.
Une étude(1) a démontré l’efficacité du HIIT à réduire significativement de la masse graisseuse de l’ensemble du corps et des régions androïde, gynoïde et du tronc, chez les jeunes femmes obèses. Une autre recherche(2) a produit des preuves préliminaires suggérant que le HIIT peut entraîner une réduction modeste de la graisse corporelle sous-cutanée et abdominale chez les jeunes de poids normal et chez les hommes et les femmes légèrement en surpoids.
Les exercices dans le HIIT
Il existe plusieurs exercices qui jouent sur les muscles du corps. Le HIIT privilégie cependant des activités « poussées ». Le but de ceci est en premier lieu de faire descendre rapidement l’imc vers la normale et en second lieu, de redessiner les courbes du corps humain. Les matériels ne sont pas très importants dans le HIIT, néanmoins, il est toujours mieux de s’équiper de quelques nécessaires pour favoriser les résultats de votre régime amaigrissant.
La méthode Tabata
Cette méthode est la plus connue et la plus utilisée dans le HIIT. Ce qui la rend si appréciée, c’est le temps qu’elle demande pour effectuer l’ensemble des exercices. En effet, elle dure, au plus, cinq minutes. Le terme rapide trouve réellement son sens avec le protocole Tabata puisqu’on y fera des activités intenses en 20 secondes chacune alternée par des pauses de 10 secondes. Chaque séance exercice-récupération sera répétée huit fois dans cette méthode Tabata.
Les tractions
La traction est une activité qui demande fortement de puissance sur les muscles du bras et de l’avant-bras. Le but est de soulever son corps par le seul moyen des membres supérieurs. Une longue barre, fixée des deux côtés, avec une section circulaire est requise pour effectuer les mouvements. On se mettra alors en-dessous de la barre puis, on y tendra les deux mains. Pour la prise, pensez à enrouler les paumes de manières qu’elles soient visibles, donc, opposées à la face sauf pour les deux pouces qui doivent s’enrouler à l’intérieur. Croisez ensuite les jambes de manière qu’elles ne puissent pas toucher le sol, ce qui vous mettra alors dans les airs.
Un exercice de traction se divise en deux parties, la première qui consiste à soulever et l’autre, à relâcher. Durant la première phase, hissez-vous avec un dos bien droit afin que le menton puisse dépasser le niveau de la barre, tout en expirant. Ensuite, pour revenir, inspirez doucement et assurez-vous que vos bras soient bien tendus à la fin de la descente.
Les fentes
La fente est une figure très courante dans le sport, surtout, dans la gymnastique. C’est avec elle qu’on trace et qu’on peut garder la ligne. Pour y procéder, on se tient debout avec les jambes écartées jusqu’à ces dernières puissent être au de même largeur que le bassin. Veillez à toujours garder le dos bien droit. Cela fait, appuyez vos mains sur vos hanches, de chaque côté, et faites un grand pas vers l’avant.
Descendez ensuite le corps pour avoir une flexion à 90° d’un seul genou. L’autre genou qui donne sur la jambe près du sol ne doit pas effleurer ce dernier. Cette jambe doit être parallèle au sol tandis que pour l’autre membre en flexion, ce sera la cuisse qui lui est parallèle. À noter que votre dos ne devra pas bouger de sa position droite durant l’exercice. 20 secondes seront amplement suffisant pour effectuer 10 répétitions de chaque côté.
La corde à sauter
C’est un exercice qu’on pourrait qualifier de banal, pourtant, il fait appel à plusieurs sollicitations des muscles dans diverses parties du corps, ce qui peut largement vous aider à maigrir du bas. Tandis que les muscles du bras actionnent et déploient la corde, les muscles des membres inférieurs œuvrent afin que le corps puisse passer au-dessus de la corde. Ajouté à cela, on demande à la personne de rentrer son ventre pour avoir un ventre plat durant l’exercice, ce qui implique des actions sur les muscles abdominaux. On voit alors très bien le caractère intense de cette activité lorsqu’elle est pratiquée continuellement.
Toutefois, il est conseillé de mettre des gaines autour du bassin pour éviter les cambrures au niveau des reins. Pour une bonne pratique, il est préférable de sauter sur un pied pour une rotation de la corde et de l’autre pour la rotation suivante et ainsi de suite. Aussi, il faut garder une bonne posture du corps, avec les épaules relâchées.
On conseille de répéter ces séries d’exercices de 3 à 5 fois par jour et ce, au moins, 3 fois dans la semaine. La bonne pratique ci-dessus est importante puisque cela prépare les parties du corps à exécuter la phase finale qui est le saut de corde. Une alternance lundi-mercredi-vendredi serait le plus adéquat pour maigrir même après quatre semaines de HIIT.
Les avantages et précautions avant le HIIT
Étant très intense, il serait préférable de prendre quelques mesures avant de se lancer dans le HIIT proprement dit. On recommande alors de se réchauffer d’abord avant de commencer le Tabata. La première série peut se faire de manière plus lente, donc, au-delà de quatre minutes, afin de bien préparer les muscles. Entre chaque série, prenez toujours des pauses entre une à deux minutes en buvant une grande gorgée d’eau. On apprécie néanmoins que le HIIT puisse être effectué chez soi, avec des objets banals. Rapide, le résultat ne se fait pas attendre et on peut jouir de belles courbes dans les semaines après le début des séries.
Le HIIT vous-a-t-il aider à mincir ? Faites-nous part de vos impressions.
Références :
- Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305. Published online 2010 Nov 24. doi: 10.1155/2011/868305. PMCID: PMC2991639. PMID: 21113312.
- Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res. 2017; 2017: 5071740. Published online 2017 Jan 1. doi: 10.1155/2017/5071740.