Jeûne intermittent de 16h : 8h d’alimentation pour maigrir

Jeûner 16h est l’approche la plus facile et la plus durable pour commencer un jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est devenu une méthode populaire pour améliorer la santé générale, atteindre les objectifs de nutrition et bien sûr perdre du poids. Cet article passe en revue le jeûne de 16 heures, comment il fonctionne et s’il vous convient.

Que signifie le jeûne intermittent de 16h ?

Jeûner 16h ou même jeûner tout court n’est pas du goût de beaucoup de personne. En fait, c’est la sensation de privation même qui constitue un frein pour beaucoup de personnes. Or, on peut même trouver un type de jeûne intermittent plus poussé, également populaire consistant à Jeûner 24h.

Cependant, il faut savoir que dans tout régime amaigrissant, ces restrictions, limites et privations au niveau de l’alimentation sont souvent imposées. Pour maigrir vite, il le faut. Dans ce jeune intermittent, la quantité de calories ou même de matières grasses consommées n’a pas d’importance. En effet, les experts avancent plutôt que ces longues journées, au cours desquelles la nourriture peut être consommée jusqu’à 16 heures par jour, sont à l’origine de la prise de poids.

8 heures d’alimentation dans ce jeûne intermittent

Ce régime amincissant fonctionne sur la théorie que le corps humain est conçu pour des périodes de jeûne et des périodes de nourriture.  Ainsi donc, il s’agit de s’alimenter sur une période de 8 heures, puis de jeûner pendant 16 heures chaque jour. Pendant la période de 16 heures, le corps humain profite de ce temps pour se concentrer sur la réparation et le repos, plutôt que de digérer continuellement de la nourriture.

Fenêtre calorique de 8 heures

Toutes les calories quotidiennes ne doivent être consommées que pendant la période de 8 heures qui leur est allouée pour manger. Par exemple, si votre fenêtre calorique est de 9 h à 17 h, vous devez uniquement manger pendant cette période.

La fenêtre peut être ajustée en fonction de l’horaire d’une personne et peut être différente selon les jours de la semaine. Les personnes en surpoids au régime devraient manger de cette façon au moins 3 jours par semaine au début du régime et augmenter graduellement vers l’objectif ultime de 7 jours par semaine.

Mangez ce que vous voulez

Il n’y a pas d’aliments interdits durant cette période d’alimentation de 8 heures. Toutefois, ce n’est pas une excuse pour trop manger. La taille des portions et la qualité de la nourriture doivent quand même être prises en compte.

Concernant les boissons, on préconise de privilégier les boissons peu caloriques comme le thé, le café, les infusions sans sucre. Les boissons sucrées, alcooliques, à sucre caché, avec édulcorants et gazeuses sont complètement à éviter.

Mangez aussi souvent que vous le désirez

Les collations peuvent être consommées aussi souvent que votre nutritionniste le recommande. Rappelez-vous seulement que tous les aliments doivent être consommés durant les 8 heures d’alimentation. La taille des portions doit également être bien choisie pour les collations.

Seulement 8 minutes d’exercices

Pour réussir sur le régime de 8 heures, seulement huit minutes d’exercice sont nécessaires pour améliorer le processus de combustion des graisses.

Pensez à ne pas faire d’exercice trop avancées qui pourrait vite dépenser vos réserves de calories. Faites des exercices plus doux et simples comme le hatha yoga, par exemple. Parlez-en avec votre diététicien ou diététicienne.

Pourquoi un jeûne intermittent de 16h ?

Limiter les calories durant un jeune intermittent est un facteur de stress métabolique utile, tout comme les exercices physiques. Manger dans un certain laps de temps pousse votre corps dans une direction métabolique différente que si vous mangiez tout le temps.

Le jeûne intermittent déclenche l’autophagie, qui est un mécanisme de défense crucial contre la malignité, les infections et les maladies neurodégénératives. C’est essentiellement la façon dont votre corps nettoie les cellules qui ne fonctionnent pas à leur meilleur niveau.

La recherche démontre que le jeûne à court terme est un moyen efficace de déclencher l’autophagie neuronale (nettoyer les cellules du cerveau qui ne vont pas bien) et donc de protéger votre cerveau contre les maladies neurodégénératives.

Le jeûne intermittent peut aider les adultes en bonne santé et en surpoids à perdre du poids et de la graisse corporelle efficacement. Des essais d’intervention humaine ont régulièrement constaté que le jeune intermittent réduit significativement le poids de manière significative. Dans presque tous les types de jeûne, perdre du poids est relativement facile parce que vous consommez moins de calories.

Bien réaliser le jeûne intermittent de 16h

Pour faire un jeûne intermittent correctement et en récolter tous les bienfaits pour la santé, voici ce qu’il faut faire :

• Choisir votre fenêtre de jeûne : trouvez la bonne période de 8 heures pendant laquelle vous mangerez et quand vous vous arrêterez.
• Prendre des repas sains pendant votre fenêtre d’alimentation : une mauvaise alimentation peut annuler les bienfaits métaboliques du jeûne intermittent, alors tenez-vous en aux aliments nutritifs provenant de sources propres. Légumes et fruits sont normalement toujours à préférer.
• Mangez des repas gras et satisfaisants : essayez d’associer le régime cétogène à votre jeûne intermittent. Les aliments cétogènes sont sains et satisfaisants, de sorte que vous n’aurez pas faim pendant votre période de jeûne.

Exemple de plan de repas pour un jeûne intermittent de 16h

Au lever du lit

• Eau, café ou thé

Petit-déjeuner (10h)

• Gruau d’avoine aux bleuets et sirop d’érable
• Café, thé ou eau

Collation du matin

• 1 barre granola

Déjeuner

• 2 tranches de pizza
• 1 sac de croustilles d’environ 220g
• 1 pomme

Collation de l’après-midi

• 1 brownie au caramel

Dîner

• Pavé de saumon grillé
• Patate douce au four avec beurre
• 1 tasse de brocoli
• ½ tasse de crème glacée

Le jeûne de 16h vous convient-il pour perdre du poids ?

Références :

1. Mehrdad Alirezaei, Christopher C. Kemball, Claudia T. Flynn, Malcolm R. Wood, J. Lindsay Whitton, and William B. Kiosses. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710. Published online 2010 Aug 14. doi: 10.4161/auto.6.6.12376. PMCID: PMC3106288. NIHMSID: NIHMS298250. PMID: 20534972.
2. Ruth E. Patterson, PhD, Gail A. Laughlin, PhD, Dorothy D. Sears, PhD, Andrea Z. LaCroix, PhD, Catherine Marinac, BA, Linda C. Gallo, PhD, Sheri J. Hartman, PhD, Loki Natarajan, PhD, Carolyn M. Senger, MD, María Elena Martínez, PhD, and Adriana Villaseñor, PhD. INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. J Acad Nutr Diet. 2015 Aug; 115(8): 1203–1212. Published online 2015 Apr 6. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018.