L’entraînement de résistance peut faire fondre la graisse efficacement. Comment perdre du poids avec ce type d’entraînement ? Travailler contre la résistance pour développer la force. Il utilise un certain nombre d’exercices et d’équipements pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Si donc, vous préférez surtout l’entraînement de résistance pour maigrir, vous êtes sûres d’en tirer des avantages pour la perte de poids.
Bénéfices de l’entraînement de résistance pour la perte de poids
Plusieurs recherches se sont portées sur les effets de l’entraînement de résistance pour la perte de poids. La forme la plus connue de ce type d’entraînement est la musculation. Avec vos exercices, pensez également à surveiller votre alimentation. Privilégier un aliment workout ou même plusieurs pourraient mieux appuyer vos exercices pour maigrir.
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Perdre de la graisse et préserver la masse musculaire
L’entrainement de résistance vous aidera efficacement pour perdre du poids. Il contribue dans la diminution de la masse grasse et la préservation de la masse musculaire. De plus, il permet d’accroître la force et augmenter le métabolisme.
Durant une étude(1) faisant intervenir un programme de musculation d’une durée de 12 semaines. L’entraînement a permis à des jeunes femmes non entraînées d’augmenter leur masse musculaire et leur force musculaire. Elles ont gagné environ 2 kg de masse musculaire et le pourcentage de graisse corporelle a diminué de 2%.
Des résultats similaires ont été observés chez les personnes âgées où la masse maigre a augmenté de 1,4 kg et la masse grasse a diminué de 1,8 kg. L’apport énergétique pour maintenir le poids corporel a augmenté, suivi d’une augmentation de la dépense énergétique.
Selon une autre étude(2), la taille de la masse musculaire augmentait chez les personnes qui suivaient un entraînement musculaire et un régime liquide comparativement à celles qui suivaient un régime alimentaire seul. Une perte de 76 % de la masse grasse a également été constaté.
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Augmenter le métabolisme
L’entraînement de résistance peut également augmenter le métabolisme avant et après l’exercice. L’exercice de résistance à court terme chez les hommes entraînés provoque la dégradation de la graisse abdominale ainsi qu’une augmentation de l’oxydation et du métabolisme de la graisse corporelle. Il pourra ainsi efficacement compléter un régime homme.
Une étude(3) de 24 semaines a comparé les effets de l’âge et du sexe sur le métabolisme. Les jeunes et les personnes présentaient une augmentation moyenne de 7%, tandis qu’il était d’environ 9% pour les femmes.
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Éliminer les graisses viscérales nocives
La graisse viscérale est une forme de graisse corporelle nocive qui entoure vos organes.
L’entraînement de résistance abdominale ainsi qu’un régime à valeur énergétique limitée aident à augmenter l’épaisseur des muscles dans la région abdominale chez les personnes obèses ou en surpoids. D’après une recherche(4), combiner un régime amaigrissant avec un entraînement de résistance permet de réduire la graisse sous-cutanée et viscérale chez les personnes obèses.
En outre, en faisant un entraînement de résistance même pendant seulement 80 min/semaine vous évite la reprise de poids et le gain de graisse viscérale après une perte de poids due à un régime alimentaire.
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Améliorer les résultats perte de poids
Ce type d’entraînement vous permettra toujours de mincir. Cependant, vous pouvez également y ajouter un régime hyperprotéiné.
Une étude(5) a montré qu’un régime riche en protéines combiné à un entraînement de résistance a entraîné une perte de poids importante.
Le groupe ayant suivi à la fois un régime riche en protéines et un entraînement de résistance ont connu 13,8 kg de perte de poids de, 11,1 kg de perte de masse grasse et réduction de de 13,7 cm de la tour de taille.
En augmentant même 0,8 g par kg et par jour de protéines seulement à votre ration quotidienne et vous pourrez obtenir un gain de masse musculaire.
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Améliorer la composition corporelle des enfants en surpoids
L’entraînement de résistance a également des effets favorables sur le poids des enfants obèses et en surpoids. En plus, cet entraînement est sans danger pour un enfant obèse, mais doit se faire sous la surveillance d’un expert.
En suivant un entraînement de résistance sur près de 8 semaines, ce dernier peut influer positivement la composition corporelle et la force des enfants sujets à l’obésité et le surpoids.
Un essai clinique(6) a fait intervenir des enfants âgés de 8 à 12 ans. Ils ont suivi un entraînement d’intensité modérée pendant 12 semaines. Les résultats ont démontré une augmentation du poids corporel, de la masse maigre et de la taille.
Exemples d’exercices pour l’entraînement de résistance
Les exercices dépendent des groupes musculaires sollicités. Cependant, un exercice particulier peut affecter d’autres muscles qui ne sont pas forcément ciblés.
Voici quelques conseils pour les débutants :
- Pendant les deux premières semaines, utilisez des poids légers pour permettre à vos muscles de s’adapter et de prévenir la douleur.
- La troisième semaine, concentrez-vous sur l’augmentation de la taille des muscles. Pour ce faire, définissez trois séries pour chaque groupe musculaire avec 10-15 répétitions sur trois jours non consécutifs.
- Le nombre de séries pour chaque muscle par semaine devrait être augmenté progressivement toutes les quatre semaines.
On vous suggère les exercices suivants ciblant tous les groupes musculaires :
- Le bench press,
- Le cross training,
- Le shoulder press,
- Les pull downs,
- Les biceps curls,
- Les exercices d’extension triceps,
- Les exercices de musculation abdominale ou sit-ups
- Les leg press
Faites-vous de l’entraînement de résistance pour perdre du poids ?
Références :
- Cullinen K, Caldwell M. Weight training increases fat-free mass and strength in untrained young women. J Am Diet Assoc. 1998 Apr;98(4):414-8.
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calories liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
- Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):532-41.
- Idoate F, Ibañez J, Gorostiaga EM, García-Unciti M, Martínez-Labari C, Izquierdo M. Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):700-13. doi: 10.1038/ijo.2010.190. Epub 2010 Sep 7.
- Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD. A high-protein diet with resistance exercise training improves weight loss and body composition in overweight and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2010 May;33(5):969-76. doi: 10.2337/dc09-1974. Epub 2010 Feb 11.
- Alberga AS, Farnesi BC, Lafleche A, Legault L, Komorowski J. The effects of resistance exercise training on body composition and strength in obese prepubertal children. Phys Sportsmed. 2013 Sep;41(3):103-9. doi: 10.3810/psm.2013.09.2028.