Il existe plusieurs façons de combattre les envies de grignotages. Les sensations de faim sont les véritables ennemis quand on veut perdre du poids. Il existe néanmoins des façons simples de combattre le gain de poids. Se sentir longtemps rassasié est le meilleur moyen d’éviter les tentations de grignoter.
La satiété, pourquoi est-ce important pour perdre du poids ?
La satiété est une sensation provoquée par l’organisme. Elle marque en effet le fait d’être rassasié. Cette sensation a pour cause le taux de leptine. La leptine est une hormone qui notifie le cerveau de la satiété. Elle peut être une hormone amaigrissement. Cependant, quand elle a une teneur assez basse, il arrive qu’on ne soit jamais rassasié, du moins, en tant que sensation.
Astuce 1 : Revoir son alimentation
Une alimentation saine et équilibrée est la base pour augmenter la satiété. Même dans un régime minceur, on se doit de suivre un programme nutrition complet. Cela contribue bien à perdre du poids sainement.
Astuce 2 : Réduire le fructose
Le fructose est un élément issu notamment du sirop de glucose. Le fructose déstabilise les récepteurs du taux de leptine dans le corps. Ce dernier n’aura jamais donc un sentiment de satiété. Pour l’éviter, il est conseillé d’éviter tous les excès de sucre. On parle ici de gâteaux, biscuits, des boissons sucrées… Le fructose est contenu dans la plupart des produits industriels. Il se trouve en grande quantité dans les édulcorants. Il est donc préférable de se tourner vers les produits bios pour un régime minceur surtout si l’on veut perdre du poids naturellement.
Même si les fruits contiennent du fructose, on peut les intégrer dans un programme perte de poids. En effet, le fructose n’est pas en quantité suffisante dans un fruit pour affecter les récepteurs de leptine.
Le fructose ne supprime pas l’appétit autant que le glucose. Par conséquent, cela pourrait favoriser la suralimentation selon une étude(1) en la matière.
Astuce 3 : Surveiller les calories
Il est utile de manger des aliments moins caloriques surtout dans le cadre d’un régime amincissant. Les aliments présentant moins de chiffres en calories sont pour la plupart riche en eau. Cependant, on peut en manger en grande quantité sans avoir à se soucier des gains en graisses. L’eau contenue dans les aliments est primordiale puisqu’il stimule la digestion. Le fait de garder un aliment riche en eau permet de le garder plus longtemps dans l’estomac. Cela permet donc d’augmenter le sentiment de satiété.
Astuce 4 : Privilégier les fibres
Les aliments qui présentent beaucoup de quantités de fibres demandent du temps pour être digérés. Ils sont très intéressants pour un régime amaigrissant. Le système digestif passe beaucoup de temps à les assimiler et cela permet de faire durer la satiété. Les aliments riches en fibres sont les fruits avec leurs peaux ainsi que les légumes comme les haricots, les pois. Vous pouvez essayer de privilégier les fruits rouges en particulier.
Dans la mesure du possible, préférez les fibres solubles. Manger plus de fibres solubles peut également vous aider à perdre gras du ventre et à prévenir le gain de graisse du ventre. Une étude(2) a établi un lien entre une augmentation de 10 grammes de l’apport quotidien en fibres solubles et une diminution de 3,7 % du risque de gain de graisse abdominale.
Astuce 5 : Adopter les bonnes façons
De bons gestes et de bonnes manières aident à garder longtemps la sensation de satiété. En effet, on peut, non seulement agir sur les composants du repas, mais aussi sur les habitudes.
À l’écoute de son corps
Le corps donne toujours des signes quand il a faim. Il est donc préférable de satisfaire ces moments avec des aliments de faible calorie. Dans un régime minceur, une sensation de faim est contre-indiquée. En effet, si cela traîne, le corps peut demander beaucoup plus d’énergie. Durant la consommation, vous n’êtes pas tenu de terminer tout ce que vous mangerez. Votre corps se révélera à tout instant lorsqu’il est rassasié.
Prendre plaisir
Le secret d’une longue satiété réside dans cette habitude. Pour cela, la première attitude à avoir en mangeant est de rester assis. Cela active toute la fonction digestion du système. Le cerveau pourra facilement déceler les leptines dans cette position. La satiété se ressentira plus vite et on peut éviter les calories en sus. Outre cela, il est préférable de manger lentement. Cela permet en outre de simuler une longue satiété pour le cerveau. Une longue mastication est de rigueur afin que le cerveau puisse analyser en fond les aliments. Vous pourriez donc privilégier les légumineuses dans les menus, surtout s’il s’agit de régime minceur.
Il est également conseillé d’éloigner toutes les activités outre la dégustation quand on mange. Le cerveau doit se concentrer uniquement sur le fait de manger afin de déceler à temps les leptines et les synthétiser.
Astuce 6 : Enlever le stress
Se sentir détendu est requis pour profiter longuement de la satiété. En effet, la leptine et le cortisol sont deux hormones qui ne vont pas à deux. Le cortisol est produit quand le corps passe par des moments de stress. Cette hormone a tendance à faire que l’individu ressente grandement la faim. Elle déstabilise la réception de leptine et de ce fait, les sensations de satiété. Le cortisol est également un élément à éviter dans un régime perte de poids.
Astuce 7 : Passer du temps à dormir
Le repos est aussi de rigueur pour augmenter la satiété. Dormir a une grande influence sur la régulation de la leptine. Quand on manque de sommeil, le corps recherche beaucoup plus d’énergie. Il commence alors à produire la ghréline. Cette dernière est une hormone qui donne des sensations de faim. Le sommeil est aussi un élément primordial dans un régime minceur, notamment, si l’on veut perdre du poids rapidement. En effet, perdre du poids en dormant, c’est possible.
Astuce 8 : Éviter les activités physiques d’endurance
Une activité physique est toujours bonne pour la santé comme un exercice pour maigrir par exemple. La question du temps reste cependant un facteur clé. Effectuer des enchaînements d’exercices physiques demande beaucoup d’énergie. Outre cela, cela tend à accroître la teneur en cortisol. On conseille toujours dans un programme perte de poids des intervalles de pause entre différentes positions ou exercices pour maigrir. Il est important de les suivre à la lettre au lieu de se laisser emporter par les envies de mincir.
Astuce 9 : Boire de l’eau en abondance
L’eau est un élément clé pour le corps. Une bouteille d’eau sur soi permet de combler les petites sensations de creux. Cela augmente grandement la satiété. Outre cela, l’eau n’a pas de calories et s’assimile rapidement. Pour n’importe quel programme perte de poids, l’eau se trouve au centre de la diète.
Sources :
https://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1153
https://fr.wikihow.com/augmenter-votre-taux-de-leptine
Références :
- Page KA, Chan O, Arora J, Belfort-Deaguiar R, Dzuira J, Roehmholdt B, Cline GW, Naik S, Sinha R, Constable RT, Sherwin RS. Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways. 2013 Jan 2;309(1):63-70. doi: 10.1001/jama.2012.116975.
- Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring). 2012 Feb;20(2):421-7. doi: 10.1038/oby.2011.171. Epub 2011 Jun 16.