L’ensemble du muscle profond situé dans le pelvis forme le périnée. On l’appelle également le plancher pelvien. Il s’étire de l’os pubien, à l’avant du corps, jusqu’au coccyx, l’os qui se trouve au bas de la colonne vertébrale. En forme de hamac, il permet de maintenir en place les organes pelviens. À savoir l’utérus, le vagin, le colon et la vessie. On peut sentir le périnée entre le pubis et l’anus. Pour ce faire, contractez le périnée et ressentez le plan superficiel qui redescend quand on le détend. Sachez que ce muscle existe autant chez l’homme que chez la femme.
Les rôles du périnée
Ce muscle aide à maintenir le vagin serré et le pénis en érection. On utilise ce muscle durant la station debout, les différents efforts comme la prise de charge lourde… Toutefois, on le sollicite beaucoup dans certaines pratiques sportives. À savoir, la course à pied, le volley, le tennis, le Crunch.
Chez la femme, un périnée bien musclé permettra de :
- Préparer les muscles du plancher pelvien à l’accouchement ;
- Anticiper la fuite urinaire, et aussi de retenir les gaz et les selles ;
- Faciliter la reprise rapide d’une relation sexuelle après l’accouchement du bébé ;
- Resserrer le vagin. En effet, cela permet d’augmenter les sensations lors de la pénétration vaginale.
Chez l’homme, il permet de prévenir l’incontinence urinaire, et de garder la rigidité de l’érection, donc de garder l’excitation.
Les situations qui peuvent endommager le périnée
La grossesse et l’accouchement
Ceux-ci peuvent fragiliser la qualité du périnée. En effet, ils diminuent sa tonicité et entraînent donc la survenue de fuites urinaires et la baisse de libido.
La ménopause
L’organisme diminue sa production de collagène lorsque celui-ci atteint la ménopause. Il faut savoir que le collagène est une protéine structurale qui intervient dans la qualité des tissus. Une diminution de la production engendre alors un relâchement des ligaments et d’autres groupes musculaires qui structure le périnée. La femme ressentira alors l’apparition d’une incontinence d’effort.
Songez à muscler votre périnée
Les exercices de Kegel
Ceux-ci contribuent spécifiquement à renforcer le muscle du périnée. Les exercices consistent à tendre et contracter les muscles qui soutiennent les organes pelviens, ensuite à les relâcher. Rappelons, qu’il s’agit d’un muscle que l’on sollicite pour ralentir ou arrêter le jet d’urine (sans l’aide des muscles des cuisses et des fesses). L’avantage de ces exercices, c’est qu’on peut les réaliser n’importe où. Il existe de nombreux types d’exercice de Kegel, en voici deux exemples simples à réaliser. Répétez 10 fois l’exercice pour chaque série. Faites-en une série de 3 à 4 fois par jour et pas davantage. À noter que ces exercices sont autant adéquats pour les hommes que pour les femmes.
Contractez vos muscles pelviens pendant 5 secondes
Au début, ne dépassez pas ce temps, car vous risquerez un claquage du muscle. Si les 5 secondes vous semblent trop longues, optez-en pour 2 ou 3 secondes. Dans l’idéal, respectez une pause de 10 secondes à vos muscles pelviens avant de reprendre l’exercice. Cela préviendra les blessures probables. Comptez jusqu’à 10 avant de reprendre la prochaine série. Augmentez chaque semaine le nombre de secondes pendant lequel vous contractez vos muscles. Toutefois, ne dépassez jamais les 10 secondes, et ne réalisez pas plus de 10 répétitions.
Exercice de Kegel « rentrés »
Pour réaliser celui-ci, imaginez que vos muscles pelviens sont un aspirateur.
- Contracter les fesses et mettez en lévitations vos jambes tout en les rapprochant ;
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez ;
- Répétez 10 fois ce mouvement de suite, 50 secondes devraient suffire pour réaliser une série.
Conseils
- Ne réalisez jamais ces exercices lorsque vous urinez. Cela pourrait entraîner des infections et des complications.
- Pensez souvent au quotidien à exercer le muscle pelvien.
- Un gynécologue sera d’une aide importante pour vous proposer d’autres exercices.
Le massage du périnée pour les femmes enceintes
Celui-ci consiste à étirer manuellement les muscles du vagin. Il permettrait d’entretenir la circulation sanguine dans les muscles pelviens, donc d’améliorer l’élasticité des tissus. La pratique de ce massage durant la grossesse prévient également les risques de subir une épisiotomie. Toutefois, elle n’est efficace que pour le premier accouchement de la femme. Vous pouvez réaliser ce massage par vous-même ou avec un partenaire :
- Munissez-vous d’un lubrifiant sur les doigts ;
- Allongez-vous sur une surface plate (lit, canapé…)
- Appliquez-en doucement dans le vagin puis massez doucement vers le bas en réalisant un mouvement en forme de U.
Quant à la fréquence du massage, certains experts suggèrent de le réaliser à partir de la 36 ème semaine de gestation. Mais une pratique d’une à deux fois dans la semaine précédant l’accouchement peut également suffire.
Symptômes nécessitant une consultation
- Douleur/ et ou pesanteur vaginale ou périnéale ;
- Difficulté à contracter le plancher pelvien ;
- Douleurs aux relations sexuelles ou lors d’étirements ;
- Sensation de bosse dans le vagin ;
- Perte d’urine lors des efforts, lors d’envie d’éternuer ou d’uriner ;
- Perte de selles et/ou difficulté à retenir les gaz ;
- Accouchement par voies basses ;
- Travail long à l’accouchement ;
- Constipation ;
- Cicatrice douloureuse.
Sources:
https://www.doctissimo.fr/sante/diaporamas/conseils-perinee
https://www.allodocteurs.fr/sexo/perinee-les-muscles-du-plaisir_22636.html