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Le riz blanc : 6 alternatives faibles en glucides

C’est surtout ce processus de raffinage du riz blanc qui détruit toute sa qualité. Le riz blanc raffiné perd ses fibres, qui diminuent les risques de diabète et favorisent la perte de poids. Par quoi pouvez-vous alors substituer ces magnifiques céréales rassasiantes pour maigrir vite ? Faites votre choix entre ces 6 alternatives également rassasiantes et faibles en glucides.

Alternative au riz blanc : Le riz brun ou riz complet

Si vous ne pouvez pas vous priver du riz blanc durant votre programme minceur, optez pour le riz brun. Le riz brun se trouve au même niveau que le riz blanc en termes de procuration de satiété. Cependant, il dépasse largement ce dernier concernant les qualités nutritives nécessaires pour la perte de poids.

Connu également sous le nom de riz complet, le riz brun mérite ce nom car effectivement il est riche en fibres, magnésium, vitamine E, Sslénium et manganèse. Toute ces qualités sont essentielles pour un régime riz perte de poids.

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Le riz brun est également à faible apport calorique. Pour 100 g de riz brun votre organisme ne reçoit que 111 calories dont 23.51 g de glucides. En prenant du riz blanc, en revanche, vous obtenez 130 calories dont 31.1 g de glucide. Ayant des propriétés proches du riz blanc, le riz brun est le substitut par excellence du riz blanc.

Dans une étude(1), 40 femmes en surpoids qui ont mangé 150 grammes de riz brun par jour pendant six semaines ont présenté des réductions significatives de leur poids corporel et de leur tour de taille comparativement aux femmes qui ont mangé la même quantité de riz blanc.

Alternative au riz blanc : Le quinoa

Le quinoa peut incontestablement vous aider à mincir. En effet, le quinoa est une mine de protéines avec 16 à 18% de sa composition totale. Les protéines constituées des grosses molécules prolongent votre satiété. En optant pour le quinoa, vous pourrez sûrement résister aux envies de grignotage par ci et par là.

Certains classifient le quinoa de céréales et d’autres de pseudo-céréales. Quoi qu’il soit, il est sans gluten et est adapté aux personnes diabétiques et végétariennes. Le quinoa est ainsi parfaitement indiqué pour un régime vegan.

Le quinoa remporte la médaille contre le riz blanc sur l’index glycémique. Sur une échelle de 0 à 100, l’index glycémique classifie les aliments par rapport à son impact sur la glycémie.  Plus le chiffre ne grimpe, plus l’aliment stock des graisses. L’IG du quinoa est égal à 35 tandis que celui du riz blanc est de 85. Pouvant être consommé en graines, en pâte ou en pain, le quinoa est donc idéal pour remplacer le riz blanc.

Alternative au riz blanc : Le couscous

Le couscous fait-il grossir ? Vous allez répondre sans hésitation oui. Effectivement, avec une recette de couscous grand-mère, le débat n’a pas lieu. Qui ne grossirait pas avec de la semoule, du beurre, de l’agneau, des carottes, et du merguez dans un seul plat ?

Peut-être pensez-vous que la semoule, seule, est à l’origine des kilos qui s’accumulent ? Et bien, non. La semoule en soit ne fait pas grossir. Ce sont les accompagnements qui amplifient la valeur calorique du plat. Le couscous ne fournit que 112 calories dont 23 g de glucides par 100 grammes.  Les glucides contenus dans le couscous sont appelés « glucides complexes ». Ce type de glucide met beaucoup plus de temps à dissoudre comparer aux glucides rapides, mais n’entraîne pas pour autant une prise de poids en raison de son IG bas.

Le couscous constitue donc un bon substitut du riz blanc pour un régime minceur.

En revanche, en optant pour la recette traditionnelle, le couscous vous conduit directement à l’obésité et le surpoids.  Comment devriez-vous alors consommer le couscous pour favoriser la perte de poids ? Privilégiez simplement les légumes brûleur de graisses. Ces derniers, en plus d’être peu caloriques vous aident à vous débarrasser des graisses. Quant au choix de la viande, optez pour de la viande maigre comme la dinde ou le poulet.

Alternative au riz blanc : Le Teff

Riche en vitamine, en fer, en hydrate de carbone et en fibre, le teff ne contient aucun gluten. Idéal pour un régime sans gluten. Très à la mode dans le monde des célébrités soucieuses de leur silhouette, le teff est une céréale efficiente pour ôter quelques kilos superflus.

Outre cela, le teff dispose d’un effet très rassasiant. Il favorise le brûlage de graisse et le mouvement intestinal. Très facile à digérer, il allège la constipation et élimine les toxines. Le cuivre contenu dans le teff favorise également la perte de poids et booste votre énergie. Selon une étude(2), la très haute concentration de calcium dans le teff en fait une excellente céréale pour prévenir les problèmes de santé associés à une moindre consommation de calcium tels que le gain de poids, l’accumulation de graisse, le cancer du colon, l’ostéoporose, l’affaiblissement du squelette et des dents, etc.

Pour 100 gr de Teff, votre organisme assimile 101 calories dont 19.9 gr de glucides. Cette qualité essentielle fait de lui une alliée imbattable pour un régime minceur.

Que vous le mélangiez dans du lait écrémé au petit-déjeuner ou l’utilisiez comme substitut de farine raffinée pour préparer les gâteaux et biscuit, le teff vous offre les nutriments essentiels pour mincir.

Alternative au riz blanc : L’orge perlé ou mondé

Souvent laisser dans les oublis, l’orge ne figure pas à la tête de liste pour les alternatives du riz blanc. L’orge peut-elle concurrencer le riz blanc ? Bien sûr que oui. Dotée d’un pouvoir brûle-graisse, l’orge n’est pas seulement succulente, mais aussi excellente pour la santé.

L’orge regorge des bactéries qui se nourrissent des graisses qui se logent dans votre organisme. Le travail fournit par ces bonnes bactéries sont comparable à des exercices pour maigrir. L’orge est également une mine de fibres, composantes essentielles pour favoriser le transit intestinal. Le transit intestinal est la clé pour chasser les ballonnements et maigrir.

L’effet bourratif de l’orge vous permet de manger moins pour optimiser la perte de poids. Pour servir en accompagnement, privilégiez l’orge perlé à l’orge mondé. 100 gr d’orge perlé fournissent 123 calories dont 11% de glucides (28.22 gr).  L’orge mondé, quant à elle, a une valeur nutritive très élevée car ce grain est moins transformé : 319 calories dont 57.7 gr de glucide.

Connaissez-vous d’autres substituts au riz blanc ?

Sources :

https://www.femmeactuelle.fr/minceur/recettes-minceur/pourquoi-on-adore-le-quinoa-aliment-minceur-recettes-maigrir-36698

https://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/markal/orge-mond%C3%A9/100g

Références :

  1. Mahdieh Kazemzadeh, Sayyed Morteza Safavi, Shahrzad Nematollahi, and Zeinab Nourieh. Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 478–488.
  2. Mekonnen Melaku Gebremariam, Martin Zarnkow, and Thomas Becker. Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a review. J Food Sci Technol. 2014 Nov; 51(11): 2881–2895. Published online 2012 Jun 2. doi: 10.1007/s13197-012-0745-5.

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