Il y a de fortes chances que vous en ayez entendu parler des légumineuses. Et encore plus de chances que vous les ayez eues dans votre assiette à un moment ou à un autre. Mais que sont exactement les légumineuses ? Ces légumes contiennent des fibres et des protéines, ainsi qu’un éventail de vitamines et de minéraux. Ils sont faibles en calories et constituent un aliment de base dans les régimes végétariens et végétaliens du monde entier. Les légumineuses apportent beaucoup de bienfaits pour votre santé.
Que sont les légumineuses ?
Que sont donc les légumineuses ? La définition des légumineuses est la suivante : « Le fruit ou la graine de plantes de la famille des légumineuses utilisées comme aliments ». Cette définition des légumineuses englobe le fruit ou la graine de toute plante de la famille des Fabaceae. Il est donc un peu difficile de définir exactement ce que sont les légumineuses, car cette famille de plantes comprend 19 500 espèces différentes, ce qui est énorme.
Les légumineuses les plus courantes
Bien qu’il existe des milliers de types différents de légumineuses, certaines des variétés de légumineuses les plus courantes comprennent :
- Les haricots rouges
- Les pois
- Le soja
- Les arachides
- Les haricots verts
- Les lentilles
- Les pois chiches
- La luzerne
Notez que les arachides sont la seule variété de noix incluse dans cette liste. En effet, contrairement à d’autres types de noix, les arachides poussent sous terre et appartiennent à la famille des Fabaceae.
Les avantages des légumineuses
Les légumineuses sont très avantageuses pour votre santé. Voici 6 grands bienfaits qu’elles peuvent vous apporter :
Apporter un teneur élevé en protéines pour votre corps.
Pour commencer, la plupart des légumineuses sont remplies de protéines et sont considérées comme l’une des meilleures sources de protéines végétales. Les pois chiches et les haricots blancs, par exemple, contiennent chacun 15 grammes de protéines par portion d’une tasse, tandis que les haricots blancs contiennent 19 grammes de protéines pour la même quantité. Les protéines jouent un rôle crucial dans l’alimentation et sont essentielles à la fonction cellulaire et à la croissance musculaire. Pour cette raison, les légumineuses deviennent particulièrement importantes dans les régimes végétaliens et végétariens et sont souvent utilisées comme source de base de protéines. Inclure ne serait-ce qu’une seule portion de légumineuses par jour dans votre alimentation peut être une excellente façon de vous aider à combler vos besoins en protéines.
Promouvoir la régularité.
En plus de leur impressionnante teneur en protéines, les légumineuses contiennent également une bonne dose de fibres alimentaires. Une tasse de lentilles cuites, par exemple, contient 16 grammes de fibres, soit jusqu’à 64 % de la valeur quotidienne recommandée. Lorsque vous mangez des fibres, elles se déplacent lentement dans votre tube digestif et ajoutent du volume aux selles pour faciliter leur passage. Ceci est particulièrement bénéfique lorsqu’il s’agit de constipation. En fait, augmenter votre consommation de fibres est l’une des premières lignes de défense pour vous aider à faire bouger les choses. Une analyse a examiné cinq études différentes et a révélé qu’une augmentation de l’apport en fibres alimentaires a permis d’augmenter de façon significative la fréquence des selles chez les participants souffrant de constipation.
Facilite la perte de poids.
Si vous cherchez à perdre quelques kilos, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter quelques portions de légumineuses à votre alimentation. Non seulement, les légumineuses sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à promouvoir la satiété et à prévenir la faim, mais leur consommation a également été associée à une perte de poids. Une étude a suivi 1 475 participants sur une période de huit ans. Les chercheurs ont constaté que ceux qui mangeaient régulièrement des haricots avaient un poids corporel plus faible, un tour de taille plus petit et un risque d’obésité de 22 % inférieur. Les légumineuses sont également des aliments très riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles sont faibles en calories, mais qu’elles contiennent des tonnes de vitamines, de minéraux et de nutriments dans chaque portion. Il est ainsi plus facile d’optimiser les calories que vous consommez dans le cadre d’un régime amincissant.
Apporte des vitamines et des minéraux importants.
En plus d’être riches en protéines et en fibres, les légumineuses regorgent de vitamines et de minéraux. La plupart des variétés de légumineuses sont riches en micronutriments comme la folate, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le potassium. Une tasse de lentilles, par exemple, fournit 90 % de vos besoins quotidiens en folate et 37 % du fer dont vous avez besoin en une journée. Pour cette raison, les légumineuses sont un excellent moyen de compléter un régime qui peut manquer de certains nutriments. Les végétariens et les végétaliens, par exemple, peuvent particulièrement bénéficier d’une augmentation de l’apport en légumineuses pour s’assurer que leurs besoins en ces micronutriments importants sont satisfaits.
Stabiliser la glycémie.
En plus de tous les avantages impressionnants pour la santé mentionnés précédemment, les légumineuses sont également excellentes pour réguler votre glycémie. La quantité élevée de fibres que l’on trouve dans les légumineuses ralentit l’absorption du sucre dans le sang et maintient le taux de sucre dans le sang. Une étude auprès de plus de 2 000 participants a révélé que les taux de glycémie, entre autres facteurs, étaient plus faibles chez ceux qui mangeaient régulièrement des légumineuses que chez ceux qui n’en mangeaient pas. Couplées à des fruits à faible taux glycémique, à des légumes non-féculents et à une bonne source de protéines, les légumineuses peuvent constituer un apport sain à l’alimentation et contribuer à maintenir la stabilité de la glycémie.
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