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aliments riches en fer

Les aliments les plus riches en fer

Le fer fait partie des sels minéraux les plus essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, il joue un rôle primordial dans la constitution de l’hémoglobine. Il s’agit d’une protéine qui transporte le dioxygène dans l’organisme. Le fer a aussi un rôle fondamental dans la constitution de la myoglobine, une protéine qui apporte le dioxygène aux muscles. Par ailleurs, il est aussi important dans la constitution d’autres enzymes indispensables à la santé de l’organisme. Une carence en fer se manifeste par une anémie (baisse d’hémoglobine) avec une grande fatigue. Le sujet va également diminuer sa résistance aux infections. Un manque de fer peut retarder la croissance chez un fœtus. C’est pour cela que les femmes enceintes sont plus exposés. Heureusement, il existe des aliments qui permettent d’éviter cela.

La spiruline 28.5 mg pour 100 g

Quelques grammes de spiruline par jour peuvent vous donner une santé de fer ! Voilà un bon résumé de cette algue d’eau douce. Elle est très riche en minéraux et en vitamines. Elle possède également des propriétés étonnantes. La spiruline peut très bien remplacer les protéines animales, étant donné qu’elle contient :

  • Une grande quantité de fer ;
  • Des oméga-3 ;
  • Des oligo-éléments ;
  • De la chlorophylle;
  • Des minéraux.

Elle a une structure plutôt fine, ce qui lui donne la faculté d’être plus facilement assimilable par l’organisme. La spiruline peut se consommer sous forme de complément alimentaire 100% naturel (gélule ou poudre).

Le thym: 30 mg pour 100 g

C’est une plante aromatique est un aliment riche en fer. Pour 100g de thym, on y trouve 30 mg de fer. De plus, elle aide à soulager la toux et à traiter la bronchite. Le thym agit aussi positivement sur la plaque dentaire (à utiliser en bain de bouche et en gargarisme). Le thym soulage les inflammations cutanées (cataplasme), grâce à ses vertus antiseptiques. Il est notamment constitué de carvacrol et peut même avoir des effets relaxants sur les individus atteints de stress. Ainsi, il ne faut pas hésiter à en parfumer vos plats cuisinés.

Le sésame: 16.6 mg pour 100 g

Le sésame possède de multiples bienfaits pour la santé. Et ce, que ce soit sous forme de purée (tahin), d’huile, ou encore de graine. De même que la spiruline, elle constitue un apport intéressant en protéines végétales, en plus d’être un aliment riche en fer. Ses graines sont bonnes pour la digestion, grâce à leur excellente teneur en fibres. Par ailleurs, le sésame est également constitué de nombreux oligoéléments :

  • Le zinc ;
  • Le magnésium ;
  • Le potassium ;
  • Le phosphore ;
  • Le calcium.

Le cumin: 66 mg pour 100 g

Le cumin est un aliment très riche en fer. Pour 100 g d’épices, elle contient 66 mg de fer. Les autres épices comme la cannelle (8.3g), le curry (29.7mg) et la poudre de Méloukia sont aussi riches en fer. Étant donné qu’on ne les consomme pas en grande quantité, elles contribuent peu à peu à nos apports en fer. Cependant, il ne faut pas hésiter à en ajouter dans vos plats. En effet, elles possèdent aussi d’autres vertus nutritives (anti-infectueuses, anti-oxydantes). Ces épices permettent de faciliter la digestion et de soulager les brûlures d’estomac.

aliments riches en fer

Noix de cajou: 6 mg pour 100 g

Les noix de cajou sont des aliments riches en fer avec ses 3 mg pour 100g de noix. Ce sont des oléagineux au même titre que les noix de macadamia, les noisettes, les amandes et les pistaches. Les noix de cajou sont aussi riches en acides aminés mono-instaurés (bon gras) et en lipides. Sur le plan nutritionnel, elles constituent un excellent en-cas, à condition d’être consommées de façon modérée. Optez pour les noix de cajou bio et nature. Lorsqu’elles sont caramélisées ou grillés, le sucre ou le sel ajouté les transforment en aliments très caloriques.

Le soja: 15.7 mg pour 100 g

C’est aussi une autre alternative à la viande. Cet aliment est particulièrement riche en fer et en protéines. Le soja est composé de graisses insaturées. Ce qui d’ailleurs est plus recommandées que les graisses saturées des produits animaux, fréquemment consommées en trop grande quantité. Le soja peut se consommer sous toutes ses formes (lait, tofu, pousses de soja, seitan).

Le chocolat noir : 10.7 mg pour 100 g

La réputation du chocolat noir (minimum 70% de cacao) n’est plus à présenter. Avec ses 10.7g, c’est un aliment riche en fer. C’est aussi une excellente source de magnésium (30g/100g) et d’antioxydants. Le chocolat noir permettrait même de se protéger contre les maladies cardiovasculaires. Et ce, en conservant la santé de nos artères. Il n’y a donc aucune raison de s’en priver.

Les haricots rouges: 5 mg pour 100 g

Les haricots rouges sont reconnus comme étant des super-aliments. En effet, ce sont des aliments riches en fer. Cette légumineuse possède plusieurs bienfaits sur la santé, mais surtout :

  • Un meilleur contrôle du diabète ;
  • Une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires.

Les haricots sont en mesure de remplacer l’apport de protéines animales, en complément de céréales. Ils peuvent aussi remplacer le beurre, sous forme de pâte.