En France, près de 180 000 décès par an sont causés par les maladies cardiovasculaires. Mais, on a beau connaître les chiffres, avouons que nous ne nous sentons pas toujours concernés. Pourtant, notre régime alimentaire de plus en plus riche en graisse, notre mode de vie de plus en plus sédentaire, la prise de cigarette très tôt sont autant de raisons qui mettent le cœur à rude épreuve. Quelles sont les résolutions à prendre pour garder le cœur le plus longtemps possible en bonne santé ?
Les causes et facteurs de risque des maladies cardiovasculaires
Les ennemis du cœur, cet organe vital sont à présent bien identifiés : le tabagisme, l’excès de cholestérol, l’obésité, l’hypertension et le diabète. À cela s’ajoutent les antécédents familiaux et le stress. Mieux vaut donc ne pas les laisser s’installer. Faire fonctionner son cœur à plein régime et le préserver des futures pannes est à la portée de tous.
Changez vos habitudes
Pour être en pleine forme, notre cœur a besoin d’activité. S’il n’est plus entraîné, il perd peu à peu sa puissance ainsi que sa force de contraction. Alors, il faut absolument bouger. L’idéal ? Une activité sportive régulière, au minimum trois fois par semaine. Au-dessous de ce rythme, le cœur n’est pas assez entraîné.
Il est donc conseillé d’opter pour les sports d’endurance qui permettent d’accélérer le rythme cardiaque. Pratiquez 2 à 3h de marche trois fois par semaine. À la place, vous pouvez également faire une heure et demie de vélo à un rythme modéré, une heure de jogging ou trois quarts d’heure de natation.
À partir de 45 ans, réalisez un bilan cardiaque tous les ans si vous souhaitez commencer ou poursuivre un sport.
Il importe de préciser que l’hypertension artérielle se stabilise mieux si l’on pratique une activité physique régulière.
Arrêtez la cigarette
Avant 45 ans, 2 infarctus sur 3 sont attribuables uniquement au tabac. De quoi faire réfléchir. D’autant plus que le sevrage tabagique, même s’il n’est jamais facile, dispose actuellement de moyens thérapeutiques efficaces : des thérapies comportementales à la prise d’un psychotrope, en passant par les timbres nicotiniques. Le fait de stopper le tabac aide non seulement à sauvegarder son cœur et ses poumons, mais aussi à vieillir moins vite.
Supprimez le sel
Un excès chronique de sel fait le lit de l’hypertension. Cela arrive parce qu’on en consomme trop au quotidien. Or, pas besoin de rajouter du sel, car il y en a suffisamment, voire beaucoup dans ce que nous mangeons. Par exemple, une baguette de pain en contient 5 à 6 grammes, c’est-à-dire la dose à ne pas dépasser chez les hypertendus.
Halte au stress
Surmenés, énervés… notre tension varie au cours de la journée. Le stress n’est pas à l’origine des dysfonctionnements cardiaques. En revanche, les décharges d’adrénaline qu’il génère peuvent déclencher un infarctus chez une personne prédisposée.
Apprenez à décompresser après une journée éprouvante : pourquoi ne pas aller au cinéma ou au restaurant avec des amis ?
Yoga, sophrologie ou un bain : tous les moyens sont bons pour gérer son stress.
Santé cardiovasculaire : ne laissez pas les kilos s’installer
Un excès de poids fatigue le cœur. Et qui dit surcharge pondérale dit bien souvent hypertension, diabète et cholestérol. Et plus la graisse est répartie sur le haut du corps (c’est la fameuse brioche chez les hommes), plus le risque cardiaque est élevé. Concrètement, il y a un réel danger si le tour de taille dépasse 102 cm chez l’homme et 88 cm chez la femme. Idem, si vous êtes vraiment obèse, c’est-à-dire quand votre indice de masse corporelle dépasse 30. Au-delà de 25, attention, vous présentez déjà un surpoids.
Fractionnez les repas
Au lieu de faire une croix sur le petit déjeuner ou de sauter le repas de midi et de se rattraper au dîner, faites plutôt 3 ou 4 petits repas dans la journée. Les chiffres parlent d’eux-mêmes : à nombre de calories équivalentes, un homme de 1,80 m pèsera 92 kg s’il prend un à deux repas par jour. S’il mange 4 fois par jour, son poids sera alors de 85 kg.
Privilégiez les aliments « atouts cœur »
Les chips et les gourmandises ne sont pas les alliés de la ligne. Diminuez l’apport en graisses et augmentez la part des légumes et des fruits. Ces derniers sont une source naturelle d’antioxydants pour lutter contre le vieillissement de nos artères. Ils sont riches en vitamines A, C, E et en minéraux.
À consommer à volonté, les fruits exotiques comme la goyave, le kiwi, la mangue, la papaye. Ne vous privez surtout pas des fruits et légumes colorés pour leur richesse en pigments caroténoïdes (précurseurs de la vitamine A).
Pour garder les qualités nutritionnelles des légumes, optez pour une préparation à la vapeur ou au wok. Préférez-les al dente, c’est-à-dire cuites de manière à rester légèrement croquant pour ne pas prolonger la cuisson.
Il est bon de savoir que perdre 10% de son poids de façon durable suffit à réduire le risque cardiovasculaire.
Limitez le beurre et la crème fraîche
Ces graisses dites saturées se comportent dans nos artères comme après avoir été chauffées dans une poêle : elles se rigidifient. Il est donc recommandé de ne jamais les faire cuire. Si vous avez du cholestérol, remplacez le beurre par la margarine.
Il existe des margarines enrichies en stérols ou stanols végétaux (Proactiv, Bénéchol) qui, consommées de façon régulière, permettent de diminuer jusqu’à 10% le taux de cholestérol. En aucun cas, ces margarines ne remplacent un régime approprié (diminution de l’apport en lipides, suppression des graisses animales) qui, à lui seul, peut faire baisser jusqu’à 20% la quantité de cholestérol sanguin.
Connaissez-vous également d’autres méthodes pour prévenir la santé cardiovasculaire ? Nous vous invitons à les partager en commentaires.
Sources :
http://www.doctissimo.fr/html/dossiers/maladies_cardiovasculaires/niv2/coeur-en-forme.htm