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Les fibres alimentaires : voici ce qu’il faut savoir

Les fibres alimentaires sont des substances d’origine végétale. Il existe principalement deux groupes de fibres. Elles ne sont pas digérées dans le tube digestif, mais elles gardent une grande importance pour l’organisme. Ses bienfaits peuvent être obtenus suite à un apport suffisant en fibres. Les sources de fibres sont nombreuses.

Les différents groupes

Les fibres alimentaires se divisent en deux groupes. Chaque groupe de fibres a leurs propres composants.

Les fibres solubles sont également appelées fibres prébiotiques. Ce sont celles qui se dissolvent dans l’eau. Lors de cette dissolution, elles vont former un gel visqueux. Les pectines et les mucilages font partie de ce gel. Ce type de fibres se fermente facilement dans le côlon grâce aux bactéries intestinales. Elles y produisent de nombreux gaz et des sous-produits physiologiques actifs. Il en est ainsi des acides gras à chaîne courte ou AGCC. On les connait sous le nom d’acides gras volatils. Ce sont les butyrates, les acétates, les propionates, etc.

Les fibres insolubles sont celles qui ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles sont insensibles aux enzymes digestives dans le tractus gastro-intestinal supérieur. Il existe quelques formes de fibres insolubles. Les amidons résistants peuvent être fermentés dans le côlon. Les autres sont des fibres volumineuses résistant aux enzymes bactériennes. Il en est ainsi de la cellulose, des hémicelluloses, de la lignine.

Ses bienfaits

Nombreux sont les bienfaits des fibres sur le bon fonctionnement de l’organisme. Le premier bienfait est sa capacité à réguler le transit intestinal. Une quantité suffisante de fibres va réduire le ralentissement du transit en augmentant le volume des selles. Elle permet de contrôler son accélération en captant l’eau du tube digestif. Vous éviterez de ce fait la constipation et la diarrhée.

Les fibres alimentaires retardent la vidange gastrique, c’est-à-dire qu’elles réduisent la vitesse de digestion. Les consommateurs vont ressentir une sensation de rassasiement et de plénitude prolongée. C’est un bon moyen pour contrôler l’appétit. De plus, elles neutralisent les mauvaises graisses et le cholestérol. Voilà pourquoi vous pouvez perdre ou maintenir votre poids en intégrant cet élément dans votre alimentation.

Un apport en fibres suffisant permet de lutter contre diverses sortes de maladies. Cela est dû au microbiote intestinal qui se sert des fibres comme substrat. Les fibres vont se nourrir des bactéries pour assurer la santé du microbiote. Il s’agit de l’organe de défense et de contrôle central de l’organisme. Les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le cancer et le diabète, les infections, les pathologies inflammatoires, etc. peuvent être évités.

les fibres alimentaires

Les sources alimentaires de fibres

L’apport en fibres doit être de 2 g par jour pour les enfants à partir de 1 an. Pour un adulte, il faut environ 25 g de fibres par jour. La fonction intestinale peut être différente chez certaines personnes. Ce sont celles atteintes de maladies cardiovasculaires, du diabète, du cancer, etc. La quantité de fibre recommandée pour ces personnes doit être de 30 g par jour. Mais où trouver des fibres ?

La principale source de fibres est dans l’alimentation quotidienne. On les trouve dans les aliments d’origine végétale. Pour les fibres solubles, il y a :

  • Les légumineuses comme le pois, le soja, le lupin, les haricots, etc.
  • Les fruits comme les figues, les avocats, les prunes, les pruneaux, les bananes, etc.
  • Les légumes comme les brocolis, les carottes, les artichauts, etc.
  • Les tubercules de racines et les légumes racines comme les patates douces, les ognons, etc.
  • L’avoine
  • Le sigle
  • La chia
  • L’orge
  • Les cosses de graines de psyllium
  • Les graines de lin
  • Les noix
  • Les amandes

On retrouve les fibres insolubles dans :

  • Les aliments à céréales entières
  • Le son de blé et de maïs
  • Les légumineuses
  • Les noix
  • Les graines
  • Les peaux de pommes de terre
  • Les légumes comme les choux fleurs, les haricots verts, les courgettes, les céleris, les nopals, etc.
  • Les fruits non mûrs
  • Les peaux de fruit comme les kiwis, les tomates, les raisins.

Les suppléments alimentaires pour les fibres

Les sources alimentaires ne sont pas toujours suffisantes pour apporter la quantité de fibres essentielles à l’organisme. En pharmacie, il existe des suppléments et des additifs alimentaires à base de fibres pour y remédier.

Ce n’est pas tout le monde qui doit prendre ces suppléments et additifs à base de fibres. Généralement, ce sont des personnes particulières qui prennent ces compléments alimentaires. Il en est ainsi de celles qui souffrent de troubles gastro-intestinaux, qui veulent perdre du poids, luttent contre des maladies, etc. Les compléments en fibres sont dans ces situations utilisés pour des fins nutritionnelles.

Dans les suppléments ou additifs alimentaires à base de fibres, il peut y avoir différents composants. Dans ce cas, avant de consommer des fibres en suppléments, il faut d’abord consulter un médecin. Celui-ci fera des diagnostics pour voir les éventuels problèmes nécessitant une supplémentation de fibres. C’est seulement après qu’il pourra prescrire le supplément adapté à vos besoins. Le médecin rajoutera la dose à prendre et la durée du traitement.

À noter qu’il existe des compléments en fibres mis en vente sans ordonnance dans les pharmacies. Pour plus de précautions, demandez l’avis de votre pharmacien. Il pourra guider votre choix sur le type de compléments en fibres alimentaires qu’il vous faut.

Sources:
https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/nutrition-sont-aliments-plus-riches-fibres-6967/
https://www.elle.fr/Elle-a-Table/Les-dossiers-de-la-redaction/News-de-la-redaction/Fibres-alimentaires-3568958

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