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Les fibres solubles : 5 des meilleurs pour perdre des kilos

Les fibres solubles sont des alliées de taille pour la perte de poids. Il existe diverses façons d’accompagner un régime minceur. La satiété, assurée en grande partie par les bienfaits des fibres, y est une notion essentielle. Sur ce, vous pourriez intégrez quelques aliments riches en fibres solubles pour vous aider au mieux à perdre du poids.

Les fibres solubles, que sont-ils ?

Il convient de parler tout d’abord de fibres avant d’approfondir ses connaissances en fibres solubles. On appelle alors fibres les glucides ainsi que les lignines qui sont contenus dans les végétaux. Habituellement, les fibres ne sont pas assimilées par le système digestif.

Elles ne sont ni absorbées, ni digérées. Il existe toutefois des variantes de fibres déjà isolées dès le départ. Elles ne sont toujours pas digérées par le système, mais les glucides qu’elles contiennent seront retenus. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et celles insolubles.

Les fibres solubles

Les fibres solubles sont des fibres qui retiennent une grande quantité d’eau. En effet, elles peuvent stagner jusqu’à 30 grammes d’eau dans l’organisme.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles se diffèrent des fibres solubles par la quantité d’eau retenue. Ces dernières ne peuvent en effet, retenir que 30% de moins que celles des fibres solubles, soit, 20 grammes.

Utilité les fibres solubles dans une diète

Les fibres sont des éléments très utilisées en régime minceur. Elles permettent de créer une grande sensation de satiété. Ceci s’explique par le fait qu’elles contiennent une grande quantité d’eau et leur digestion lente, comme il est déjà mentionné plus haut. En faisant travailler en longue le système digestif, les fibres créent un sentiment de rassasiement plus long. Ceci rend difficile le fait de résister à ses envies de grignotage malsain entre les repas, ennemis d’un programme perte de poids.

Les fibres solubles, outre sa propriété de coupe-faim, possèdent d’autres vertus. On peut notamment parler de la diminution du taux de cholestérol dans le sang. On peut aussi mentionner la facilitation du transit intestinal. Ce dernier point est aussi très bénéfique pour quelqu’un qui veut perdre du poids rapidement.

Les éléments nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme sont assimilés rapidement par l’organisme. Cela permet de se passer des éléments nuisibles comme les mauvaises graisses. Certains types de fibres solubles peuvent avoir des effets importants sur la santé et le métabolisme ainsi que sur votre poids selon une étude(1). En outre, une autre recherche(2) montre que les personnes qui mangent plus de fibres solubles ont un risque plus faible de graisse du ventre.

Besoins en fibres

Les fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles, sont toujours nécessaire pour le bon fonctionnement du métabolisme. Dans un régime perte de poids, on a tendance à privilégier les effets coupe-faim et transit intestinal. Il est donc important de noter les quantités minimales qu’un adulte devrait ingérer chaque jour concernant les fibres. Il est de 25 g pour les femmes et de 38 g pour le genre masculin.

Les 5 aliments riches en fibres solubles

On retrouve en grand nombre les fibres solubles dans les plantes. Les végétaux sont donc les éléments à privilégier pour un régime minceur si l’on veut profiter de leur vertu. Ceci se révèle tout particulièrement intéressant puisque les plantes contiennent d’autres éléments utiles dans le cadre d’un programme perte de poids comme les vitamines, les antioxydants…

Le chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles est une variante du chou qui se démarque par sa minuscule taille. Comparés à ses congénères, le chou de Bruxelles possède une saveur assez douce qui tend cependant vers un certain goût amer. On en retrouve quasiment à longueur de l’année. Le chou de Bruxelles est une plante riche en fibres solubles. En effet, on compte 3 grammes pour une demi-tasse de chou cuit. Pour votre régime amaigrissant, vous devriez préférer les cuissons à la vapeur du chou de Bruxelles. Il est conseillé d’entailler la racine en incrustant une grande croix, ceci pour que le chou puisse cuire en profondeur.

L’asperge

L’asperge est une plante verte connue dans le domaine minceur. Elle possède un bon nombre de vertus, tant dans le domaine minceur que médical. Elle contient une grande quantité d’eau et est peu calorique. On compte en effet 25 Kcal pour 100 grammes d’asperge. Les actifs de l’asperge sont aussi très intéressants pour une diète. Caroténoïde, vitamines, sels minéraux, thiols, et bon nombre d’antioxydants sont contenus dans l’asperge. Étant une plante riche en fibres solubles, l’asperge est prônée en régime amincissant et on note d’ailleurs l’existence d’un régime asperge. Egalement source naturelle de protéine, l’asperge est une plante de choix si l’on veut perdre de la graisse rapidement.

Les haricots rouges et les pois chiches

Les haricots rouges et les pois chiches sont les graines de prédilection dans un programme perte de poids. Elles contiennent beaucoup d’eau. On peut également noter avec eux la lentille. Ces graines sont des éléments qui procurent rapidement et pour longtemps un sentiment de satiété. Ce sont des suppresseurs d’appétit naturels. Outre cela, on apprécie également les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches pour les quantités de protéines qu’elles renferment. En effet, ces dernières sont très actives dans un programme nutrition, notamment, quand il comporte des exercices.

L’avoine et le son d’avoine

L’avoine et le son d’avoine sont d’excellentes sources de fibres solubles. Le premier est une plante qui existe toute l’année. On peut donc créer et suivre son imagination dans l’ingestion de l’avoine. Ceci en prenant bien compte des impératifs d’un régime. Toutefois, l’avoine est peu calorique et elle peut se marier avec la plupart des boissons. On la préfère néanmoins dans les smoothies de fruit pour en avoir une texture plus onctueuse et riches en fibres.

Les agrumes et pruneaux séchés

Les agrumes contiennent beaucoup d’eau. Elles contiennent également une importante quantité de fibres solubles. En effet, on a tendance à privilégier des régimes minceur utilisant ces éléments comme l’orange, le pamplemousse. Contenant en outre une certaine quantité d’acide ascorbique, les agrumes sont d’excellents alliés minceur. On pourrait également penser à d’autres fruits qui contiennent beaucoup de fibres solubles comme les pruneaux séchés.

Les fibres solubles font-elles parties de votre régime d’amaigrissement ?

Sources :

https://www.femmeactuelle.fr/minceur/astuces-minceur/fibres-minceur-39385

https://www.santemagazine.fr/minceur/regimes-minceur/regime-fibres-quels-aliments-pour-maigrir-du-bas-171308

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres

Références :

  1. Wong JM, Jenkins DJ. Carbohydrate digestibility and metabolic effects. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2539S-2546S. doi: 10.1093/jn/137.11.2539S.
  2. Samip Parikh, Norman K. Pollock, Jigar Bhagatwala, De-Huang Guo, Bernard Gutin, Haidong Zhu, and Yanbin Dong. Adolescent Fiber Consumption Is Associated with Visceral Fat and Inflammatory Markers. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Aug; 97(8): E1451–E1457. Published online 2012 May 16. doi: 10.1210/jc.2012-1784.

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