La vitamine D est un allié précieux de la santé et du bien-être au quotidien. Elle provient généralement du soleil, il faut donc s’exposer au soleil pour en profiter. C’est pourquoi, nombreuses personnes souffrent d’une carence en vitamine D en hiver. Quels sont les autres sources de vitamine D ? Comment combler les besoins ? Quelles sont les astuces pour faire le plein de vitamine D tout au long de l’année?
L’importance de la vitamine D
La vitamine D intervient dans le métabolisme du calcium et du phosphore dans l’organisme. Elle entre également dans la formation osseuse, dentaire et musculaire. La vitamine D améliore aussi la transmission nerveuse, assure la bonne contraction musculaire et lutte contre le stress. Elle figure parmi les éléments-clés de la défense immunitaire. Une carence en vitamine D peut augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures. Ce problème concerne particulièrement les femmes. Un apport suffisant en vitamine D aide également dans la prévention du cancer colorectal et du cancer du sein. Elle joue un rôle important dans l’organisme d’où la nécessité de faire le plein de vitamine D à tout moment.
Les conséquences d’une carence en vitamine D
Les carences en vitamine D sont assez courantes, dès l’automne et notamment en hiver. Cette carence entraîne des troubles comme :
- La fragilité osseuse,
- La fatigue chronique,
- Les douleurs musculaires,
- L’état dépressif,
- Le risque élevé d’un cancer de sein.
Une exposition aux rayons UV, pendant au moins 15 minutes par jour est suffisante pour faire le plein de vitamine D. Cette bonne pratique permet aussi de prévenir la carence. Pour protéger la peau, il faut appliquer une protection solaire adaptée.
Les sources de vitamine D
La vitamine D qui arrive dans l’organisme provient de deux sources : 80% des rayons du soleil et 20% des aliments.
- Une grande partie de la vitamine D arrive dans l’organisme grâce aux rayons du soleil qui pénètrent dans la peau. Le corps constitue une réserve de vitamine D au niveau du foie, des muscles et du tissu adipeux. Elle sera ensuite utilisée durant les périodes estivales. Une exposition au soleil constitue donc la meilleure solution pour faire le plein de vitamine D.
- l’autre partie de vitamine D qui pénètre dans l’organisme provient des aliments. Les produits d’origine animale et gras sont les meilleures sources alimentaires de vitamine D.
Pour chaque individu, homme et femme à partir de l’âge de 4 ans l’apport quotidien conseillé en vitamine D correspond à 5 µg. Pour les enfants de moins de 4 ans et les femmes enceintes, les besoins en vitamine D augmentent avec un apport de 10 µg par jour. Les personnes âgées doivent aussi bénéficier du même apport que les femmes enceintes.
Faire le plein de vitamine D – découvrir les sources alimentaires
Si l’exposition au soleil permet de faire le plein de vitamine D, certains aliments constituent une bonne alternative. Les sources alimentaires de la vitamine D sont :
- Le jaune d’œuf,
- Le thon en boîte de conserve,
- Le lait de soja et le jus de soja,
- Le foie de bœuf,
- Les poissons comme le saumon, la truite, le flétan et l’espadon.
Faire le plein de vitamine D – les meilleures astuces
Les éléments qui agissent sur la synthèse de la vitamine D provenant du soleil
Il faut souligner que toutes les peaux ne fabriquent pas la même quantité de vitamine D. Les peaux claires en fabrique plus que les peaux foncées. Ces dernières contiennent plus de mélamine qui fait le barrage aux rayons UVB. Mis à part la couleur de la peau, l’âge influe aussi la synthèse de la vitamine D par la peau. Cela diminue avec l’âge. C’est pourquoi, les personnes âgées doivent optimiser leurs apports en vitamine D pour prévenir la carence. Hormis l’exposition au soleil, les aliments permettent de faire le plein de vitamine D tout au long de l’année.
La durée d’exposition au soleil pour faire le plein de vitamine D
Une exposition régulière au soleil permet de faire le plein de vitamine D à tout moment. Néanmoins, il y a des précautions à prendre pour limiter le risque de cancer de la peau. Il faut rappeler que la durée d’exposition dépend de nombreux paramètres dont l’âge et la quantité d’UVB qui arrive au sol. Ce dernier élément dépend aussi de nombreux autres paramètres :
- En été, l’uvb qui arrive au sol est 5 fois plus élevé qu’en hiver,
- La quantité varie selon l’heure de la journée. Elle augmente lorsque le soleil est haut dans le ciel,
- L’indice UV s’accroit d’environ 10% tous les 1 000 mètres de dénivelé,
- L’indice UV diminue lorsque la latitude augmente,
- La présence de nuages et l’épaisseur de la couche d’ozone stratosphérique influent sur la quantité UVB,
- L’herbe, la terre et l’eau réfléchissent 10% du rayonnement UV, le sable 15% et la neige fraîche 80%.
Pour faire le plein de vitamine D, les spécialistes recommandent une exposition au soleil deux fois par semaine. Une durée de chaque exposition entre 15 à 30 minutes suffit pour métaboliser correctement cette précieuse vitamine.
Dans quelle situation prendre un supplément de vitamine D
Un supplément de vitamine D est nécessaire pour les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées. Les personnes souffrant de pathologies qui entrainent une malabsorption intestinale ont également besoin de ce supplément. Hormis ces groupes de personnes, le supplément permet à tout le monde de faire le plein de vitamine D en hiver. Dans tous les cas, il faut demander l’avis d’un médecin avant de prendre une telle décision.
Sources:
https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/vitamines/vitamine-d-comment-combler-vos-besoins-172204
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=meilleurs-aliments-faire-plein-vitamine-d