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Maintien de la perte de poids : 9 moyens d’y arriver efficacement

Certaines personnes qui perdent du poids n’arrivent pas au maintien de la perte de poids. Si vous en faites partie, que cela ne vous décourage pas. En effet, il existe un certain nombre de moyens de continuer à garder cette perte de poids, allant de l’exercice à la gestion du stress. Ces stratégies pourraient être l’alternative qui vous manquait pour maintenir votre perte de poids durement gagnée.

Les moyens faciles pour le maintien de la perte de poids

Le maintien de la perte de poids est difficile pour beaucoup de personnes à cause de vérités sur le régime amaigrissant bien précises :

  • Régimes restrictifs : Une restriction calorique extrême peut rendre votre métabolisme lent et modifier vos hormones régulatrices de l’appétit, deux facteurs qui contribuent au regain de poids.
  • Mauvais état d’esprit : Lorsque vous voyez le régime alimentaire comme une solution rapide, plutôt qu’une solution à long terme, vous serez plus enclins à abandonner et à grossir de nouveau.
  • Manque d’habitudes saines durables : Beaucoup de régimes mettent plus l’accent sur les règles de la diète par rapport aux changements de mode de vie, ce qui peut vous décourager et vous empêcher de maintenir la perte de poids.
  1. Continuer à faire de l’exercice souvent

Les exercices réguliers jouent un rôle important dans le maintien du poids. En effet, ils peuvent vous aider à brûler quelques calories supplémentaires et à augmenter votre métabolisme, qui sont deux facteurs nécessaires pour atteindre l’équilibre énergétique. L’équilibre énergétique s’assure que vous brûlez le même nombre de calories que vous consommez. Ainsi, vous pouvez perdre du poids et continuer à en perdre lorsque cette équilibre est maintenu. Une étude(1) a démontré que les personnes qui font au moins 200 minutes d’activité physique modérée par semaine.

  1. Essayez de prendre le petit-déjeuner tous les jours

Le petit-déjeuner peut vous aider à atteindre vos objectifs de maintien du poids. Effectivement, les petits déjeuners ont tendance à instaurer des habitudes plus saines dans l’ensemble, comme faire plus d’exercice et consommer plus de fibres et de micronutriments. De plus, le petit-déjeuner est l’un des comportements les plus souvent signalés par les personnes qui réussissent à maintenir leur perte de poids. Une étude(2) a révélé que 78 % des 2 959 personnes qui ont maintenu une perte de poids de 14 kg pendant au moins un an ont déclaré prendre leur petit-déjeuner tous les jours. Si vous pensez qu’un petit-déjeuner hyperprotéiné vous aide à atteindre vos objectifs, vous devriez donc certainement l’adopter. Autrement, écoutez votre corps et votre faim.

  1. Se peser régulièrement

La surveillance régulière de votre poids sur la balance peut être un outil utile pour maintenir votre poids. En effet, elle peut vous faire prendre conscience de vos progrès et encourager les comportements de contrôle du poids. Les personnes qui se pèsent peuvent aussi manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui est utile pour le maintien de la perte de poids. Dans une étude(3), les personnes qui se pesaient six jours par semaine, en moyenne, consommaient 300 calories de moins par jour que celles qui surveillaient leur poids moins souvent.

  1. Être attentif à l’apport en glucides

Le maintien du poids peut être plus facile à réaliser si vous faites attention aux types et aux quantités de glucides que vous mangez. Manger trop de glucides raffinés, comme du pain blanc, des pâtes blanches et des jus de fruits, peut nuire à vos objectifs de maintien du poids.

Ces aliments ont été dépouillés de leurs fibres naturelles, ce qui est nécessaire pour favoriser la sensation de satiété. Les régimes pauvres en fibres sont associés au gain de poids, à l’obésité et le surpoids.

Limiter les glucides peut également vous aider à maintenir votre perte de poids. De plus, les personnes qui suivent un régime sans glucide sont moins susceptibles de consommer plus de calories qu’elles n’en brûlent, ce qui est nécessaire pour maintenir la perte de poids.

  1. Savoir faire face aux revers

Des contretemps sont inévitables sur votre parcours de maintien de la perte de poids. Il peut y avoir des moments où vous cédez à une envie malsaine ou négligez complètement une séance d’entraînement.

Cependant, une erreur occasionnelle ne signifie pas que vous devriez jeter vos objectifs perte de poids par la fenêtre. Il suffit d’aller de l’avant et de faire de meilleurs choix.

Cela peut aussi vous aider à planifier à l’avance les situations qui, comme vous le savez, rendront difficiles une alimentation saine. Il se pourrait que ce soit le cas pendant les vacances et une certaine habitude de vacance qui ne vous quitte pas.

  1. Trouver un groupe de soutien

Il peut être difficile de maintenir vos objectifs de poids seul. Voilà pourquoi, la stratégie pour surmonter ce problème consiste à trouver un groupe de soutien. Il vous tiendra responsable et vous aidera peut-être à adopter un mode de vie sain.

Quelques études ont montré qu’il peut être utile d’avoir un copain ou une copine avec qui poursuivre vos objectifs pour contrôler votre poids, surtout si cette personne est un partenaire ou un conjoint ayant des habitudes alimentaires saines similaires. L’une de ces études(4) a examiné les comportements en matière de santé de plus de 3 000 couples et a constaté que lorsqu’une personne avait une habitude saine, comme l’exercice, l’autre était plus susceptible de suivre leur exemple.

  1. Surveiller l’alimentation

Les personnes qui prennent note de leur consommation d’aliments dans un journal perte de poids, sont plus capables de maintenir leur perte de poids. En effet, ce journal aide à savoir combien d’aliments et quels aliments vous mangez réellement. Il vous permet également de consulter la quantité de calories et les nutriments que vous consommez.

De plus, de nombreux autres outils de suivi vous permettent de consigner vos exercices. Ainsi, vous pouvez vous assurer que vous obtenez la bonne quantité et qualité d’aliments dont vous avez besoin pour maintenir la perte de poids.

  1. Pratiquer l’alimentation consciente

Manger consciemment est la pratique consistant à écouter les signaux de l’appétit interne et à accorder toute son attention pendant le processus alimentaire.

Il s’agit de manger lentement, sans distractions, et de bien mâcher les aliments pour savourer l’arôme et le goût de votre repas hypocalorique.

Manger de cette façon permet de remarquer lorsque vous êtes vraiment rassasié. En effet, si vous mangez pendant que vous êtes distrait, il peut être difficile de reconnaître la satiété et vous pourriez finir par trop manger.

Des études(5) montrent que l’alimentation consciente contribue au maintien du poids en ciblant les comportements qui sont généralement associés à la prise de poids, comme la faim émotionnelle. De plus, les personnes qui mangent consciencieusement peuvent maintenir leur poids sans compter les calories.

  1. La persévérance

L’uniformité est la clé du maintien du poids. Un régime peut se terminer par un retour aux vieilles habitudes. Cependant, il vaut mieux s’en tenir à votre nouvelle alimentation et à votre nouveau mode de vie sain. L’adoption d’un nouveau mode de vie peut être intimidant et difficile au début, mais faire des choix sains deviendra une seconde nature lorsque vous vous y habituerez. Ainsi, votre mode de vie plus sain se fera sans effort, ce qui vous permettra de maintenir votre poids beaucoup plus facilement.

Que faites-vous pour maintenir la perte de poids ?

Références :

  1. Damon L. Swift, Ph.D., Neil M. Johannsen, Ph.D., Carl J. Lavie, M.D., Conrad P. Earnest, Ph.D., and Timothy S. Church, M.D., M.P.H., Ph.D. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014 Jan-Feb; 56(4): 441–447. Published online 2013 Oct 11.
  2. Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res. 2002 Feb;10(2):78-82.
  3. Dori M. Steinberg, Deborah F. Tate, Gary G. Bennett,d,e Susan Ennett, Carmen Samuel-Hodge,a and Dianne S. Ward. The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and email. Obesity (Silver Spring). 2013 Sep; 21(9): 1789–1797. Published online 2013 Jul 2.
  4. Jackson SE, Steptoe A, Wardle J. The influence of partner’s behavior on health behavior change: the English Longitudinal Study of Ageing. JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):385-92. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.7554.
  5. Gillian A. O’Reilly, B.S., Lauren Cook, B.S., Donna Spruijt-Metz, Ph.D., M.F.A, and David S. Black, Ph.D., M.P.H. Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviors: A Literature Review. Obes Rev. 2014 Jun; 15(6): 453–461. Published online 2014 Mar 18.

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