Marcher pour maigrir fait partie des exercices physiques les plus faciles pour perdre du poids. L’humain marche depuis des millions d’années par obligation. Cependant, il reste encore souvent recommander de marcher pour maigrir. Cela peut faciliter la perte de poids. Cependant, ce n’est pas parce que marcher est un moyen facile et naturel pour dépenser de l’énergie, qu’il n’est plus possible d’apprendre à mieux marcher pour augmenter les calories à brûler.
Conseil sur marcher pour maigrir 1 : Marcher à vive allure
Marcher pour maigrir n’a rien de difficile. C’est même facile s’il s’agit seulement de réaliser des exercices pour rester en forme. Toutefois pour lutter contre le surpoids, vous pouvez sûrement marcher à vive allure. Comment procéder ? Marchez comme si vous étiez en retard à un quelconque rendez-vous. Vous pouvez vous servir de toute autre idée qui pourrait vous pousser à marcher plus vite.
Si vous pesez 68 kg et marchez à vive allure (environ 5.6 km/h), vous brûlerez environ 300 calories toutes les 60 minutes. Si vous pouvez faire 30 minutes de marche rapide sur une surface plane chaque jour, vous aurez brûlé 1 050 calories en une semaine.
Conseil sur marcher pour maigrir 2 : Augmenter et varier le rythme de votre marche
Si marcher pour maigrir à vive allure ne vous convient pas encore pour perdre du poids efficacement, augmentez alors votre rythme de marche. Pour ce faire, vous pouvez :
- Faire des enjambées plus longues
- Faire des enjambées plus rapides
Essayez également pendant quelques minutes d’accélérer et décélérer votre marche. Des chercheurs ont découvert que marcher à des vitesses variables peut brûler jusqu’à 20% plus de calories que de maintenir un rythme régulier. Une étude(1) réalisée par l’Ohio State University a démontré l’impact des variations des rythmes de marche sur le métabolisme et le nombre de calories brûlées.
Conseil sur marcher pour maigrir 3 : Compter les pas
Des récompenses en argent ou autres rémunérations existent maintenant pour effectuer un certain nombre de marche dans une journée. On sait et des études(2) le prouvent que la marche est un excellent moyen de prévenir l’obésité. Sans avoir de nombre de pas précis à vous recommander, les autorités sanitaires japonaises suggèrent tout de même d’atteindre une moyenne de 10 000 pas par jour. Motivez-vous à perdre quelques kilos en étant rémunérés si vous voulez. Cependant, la rémunération n’est souvent pas à la hauteur des attentes, aussi mieux vaut seulement se contenter de débarrasser votre corps de ses quelques kilos en trop.
Conseil sur marcher pour maigrir 4 : Boire du thé vert après la marche
Une étude sur la revue Nutrition a révélé que les participants qui consommaient trois tasses de thé vert chaque jour pendant une semaine avaient moins de marqueurs sur les dommages cellulaires causés par la résistance à l’exercice. Ainsi donc, le thé vert peut aider à récupérer plus rapidement après une marche rapide. Dans une autre étude(2) du Journal of Health Science, les participants qui ont associé la consommation d’une boisson pour sportifs avec l’équivalent de quatre à cinq tasses de thé vert et un jogging de 30 minutes trois fois par semaine pendant huit semaines ont augmenté leur capacité à brûler les graisses pendant l’exercice et pendant qu’ils étaient sédentaires.
Conseil 5 : Essayer la marche arrière ou la marche à reculons
Pour changer un peu le concept si connu de marcher pour maigrir, cassez votre routine en marchant non pas en avant, mais en arrière. Marcher à reculons utilise les muscles des jambes différemment que la marche vers l’avant et peut être une excellente façon de se réadapter d’une blessure au genou.
La marche arrière est plus sûre sur un tapis roulant, mais une route, un chemin ou une rue déserte convient aussi. Pour essayer, faites ce type de marche dans un endroit bien plat et propre. Cependant des douleurs musculaires peuvent apparaître, commencez donc lentement : n’essayez pas de marcher à reculons plus de 400 mètres la première semaine. Augmentez au fur et à mesure que l’habitude vient.
Conseil 6 : Marcher pour se détendre
La marche pour maigrir calme également tous vos sens et vous aident à évacuer le stress accumulé. La marche stimule les cellules nerveuses qui détendent les sens dans le cerveau. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids plus vite. Effectivement, d’après une recherche(3) publiée dans la revue Biological Psychiatry, le stress peut pousser le corps à métaboliser les aliments plus lentement. Or, lorsque le corps est stressé, il a tendance à réclamer une alimentation grasse et sucrée. La combinaison de fringales grasses et sucrées avec un métabolisme lent induit par le stress peut résulter au gain de poids.
Conseil 7 : Ne pas prendre de boissons sportives sucrées
« Les boissons vitaminées, riches en sucres ou autres, ne sont utiles que pour les risques de déshydratation après un entraînement court ou moins intense. », selon la nutritionniste Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE. Si vous marchez à des températures douces ou pendant moins d’une heure, évitez ces boissons. Toujours d’après Leah : « Ces boissons sucrées sont une mauvaise alimentation pour les coureurs et les marcheurs. »
Conseil 8 : Trouver un compagnon de marche
De nombreuses études confirment qu’il est essentiel d’avoir un groupe de soutien solide pour atteindre et maintenir le succès de la perte de poids. Les personnes en surpoids qui font partie d’un réseau de soutien social perdent plus de poids que leur homologue seul. Et tant qu’à chercher, essayez de marcher avec un compagnon amusant, si possible.
Références :
- Seethapathi N, Srinivasan M. The metabolic cost of changing walking speeds is significant, implies lower optimal speeds for shorter distances, and increases daily energy estimates. Biol Lett. 2015 Sep;11(9):20150486. doi: 10.1098/rsbl.2015.0486.
- Booth ML1, Bauman A, Owen N, Gore CJ. Physical activity preferences, preferred sources of assistance, and perceived barriers to increased activity among physically inactive Australians. Prev Med. 1997 Jan-Feb;26(1):131-7.
- Noriyasu Ota, Satoko Soga, Akira Shimotoyodome, Satoshi Haramizu, Misako Inaba, Takatoshi Murase, Ichiro Tokimitsu. Effects of Combination of Regular Exercise and Tea Catechins Intake on Energy Expenditure in Humans. Journal of health science 51(2):233-236. April 2005. DOI: 10.1248/jhs.51.233.
- Rajita Sinha, PhD, and Ania M. Jastreboff, MD, PhD. Biol Psychiatry. 2013 May 1; 73(9): 827–835. Stress as a common risk factor for obesity and addiction. Published online 2013 Mar 26. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.01.032. PMCID: PMC3658316. NIHMSID: NIHMS461257. PMID: 23541000.