L’énergie que notre organisme utilise s’exprime en calories. Elle nous provient de la nourriture que nous consommons. Chaque individu a ses propres besoins spécifiques en calories. Ceux-ci dépendent de plusieurs facteurs. Mais il existe une norme recommandée qui nous sert de référence pour la ration calorique qui nous convient.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
Nos aliments nous apportent les éléments nutritifs nécessaires. Mais ils nous fournissent aussi de l’énergie. L’organisme l’utilise pour assurer ses multiples fonctions. Nous en dépensons aussi dans toutes nos activités. La calorie est l’unité de mesure de cette énergie alimentaire. En pratique, on utilise plutôt la kilocalorie qui vaut mille calories.
Apport calorique des aliments
Les calories que les aliments proviennent généralement des nutriments organiques qu’ils renferment.
- Valeur calorique des macronutriments
Chaque catégorie de nutriments a sa propre valeur énergétique.
Celle des glucides est de 4 kilocalories par gramme. Les protéines en apportent 4 kilocalories par gramme et les lipides 9 kilocalories par gramme.
- Répartition des apports énergétiques
Selon la norme recommandée en apport calorique, les nutriments ont chacun une part optimale dans la ration journalière. Ainsi, les glucides doivent fournir entre 40 et 55 % de la ration calorique totale. La part des protéines est de 10 à 20 % et celle des lipides de 35 à 40 %.
- Valeur calorique des aliments
Il faut bien discerner la valeur énergétique d’un aliment de sa valeur nutritive. Elles sont même inversement proportionnelles.
Les aliments à valeur calorique basse sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Ce sont surtout les fruits, les légumes et les poissons.
Ceux qui ont un apport calorique élevé sont par contre très peu nutritifs. La valeur calorique de ces aliments est liée à leur teneur en glucides et en matière grasse. L’alcool est aussi une substance très calorique et sans aucun apport nutritif.
Métabolisme de base
La dépense énergétique est constante au niveau de l’organisme. Elle a lieu que nous soyons au repos ou en activité. Le métabolisme de base constitue la principale dépense énergétique de l’organisme parce qu’il a lieu en permanence. Il se déroule même quand la personne n’exerce aucune activité.
- Fonctions principales
Le métabolisme de base est indispensable pour assurer la survie. Il permet d’effectuer la fonction respiratoire, la fonction cardiaque et circulatoire, et l’activité cérébrale centrale.
Le cerveau commande ensuite d’autres fonctions comme la régulation thermique, le renouvellement cellulaire ou la digestion. Le métabolisme de base est à l’origine de 60 à 70 % des dépenses journalières en calories.
Le métabolisme basal est réparti entre ses différentes fonctions. Le cerveau produit 20 % des dépenses. Le cœur utilise 10 à 15 % de l’énergie. Le foie en consomme 15 à 20 % et les reins et les poumons 10 à 15 %. La part des muscles est de 20 à 25 %.
- Autres facteurs
Certaines situations amènent des facteurs qui augmentent l’énergie consommée pour le métabolisme basal.
La grossesse et la lactation sont des périodes pendant lesquelles les besoins énergétiques de la mère s’accroissent. Son organisme est sollicité pour ravitailler son corps et celui de son enfant.
Les enfants en phase de croissance ont un métabolisme de base plus élevé. La croissance est une fonction supplémentaire qui sollicite aussi un apport d’énergie.
Les réactions immunitaires et la cicatrisation engendrent un besoin calorique qui s’ajoute au métabolisme de base. Cet excédent de dépense énergétique est plus important pour les cas de problèmes thyroïdiens ou les cancers.
Calcul des besoins énergétiques
Le calcul des besoins énergétiques quotidiens permet d’établir la norme recommandée en apports alimentaires. Pour cela, il faut en premier lieu calculer le métabolisme de base. L’activité physique, la taille, la masse, le sexe et l’âge entrent en jeu pour déterminer l’énergie totale.
- Calcul du métabolisme de base
Le concept de métabolisme de base est apparu en 1919 d’après les recherches de Harris et Benedict. Ils en ont proposé la formule initiale utilisée jusqu’en 1984. Cette formule a connu une amélioration apportée par Roza et Shizgal. La formule définitive est l’œuvre de Black et Al en 1996.
Chez la femme, on multiplie le poids élevé à la puissance 0,48 par 0,963. On multiplie le produit obtenu par la taille à la puissance 0,50. On multiplie le résultat par l’âge à la puissance -0,13.
Pour l’homme, les données individuelles avec les mêmes puissances par 1,083.
- Besoins énergétiques totaux
On peut effectuer une estimation du total de calories totales nécessaires en fonction du niveau d’activité physique. Suivant la norme recommandée, l’apport calorique se calcule en multipliant le métabolisme de base par un facteur croissant.
Chez un sédentaire, la norme recommandée de consommation de calories est de 1,2 fois son métabolisme de base.
Pour une activité physique légère, la norme recommandée vaut 1,375 fois le métabolisme basal.
Une personne régulièrement active a besoin d’un apport calorique équivalent à 1,55 fois la dépense énergétique au repos.
La norme recommandée pour un effort quotidien soutenu s’obtient en multipliant le métabolisme basal par 1,725.
Chez les sportifs de haut niveau ou pour un travail physique intense, le facteur pour calculer le besoin calorique est de 1,9
Sources:
https://sante.journaldesfemmes.fr/magazine/2510556-besoin-en-calories-journalier-femme-homme/
https://www.santemagazine.fr/alimentation/acheter-et-cuisiner/repas-equilibre/comment-calculer-vos-besoins-journaliers-en-calories-267433