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Ostéoporose : les conseils pour éloigner les risques de fractures

En France, 30% des femmes de 50 ans souffrent d’ostéoporose. Le premier signe visible de cette maladie silencieuse est la fracture. Et 50% en sont atteintes à 75 ans. Dans la grande majorité des cas, les os s’affaiblissent à cause du manque de calcium, de phosphore et d’autres minéraux. Il importe de préciser que l’ostéoporose n’est pas une maladie. Il s’agit plutôt d’un mécanisme naturel dû, le plus souvent, au vieillissement.

Comment aider ses enfants à se construire des os solides ?

Les jeunes filles qui suivent très tôt des diètes sauvages, alors que leur squelette est encore en construction, ne savent pas combien elles hypothèquent leur capital osseux. Celui-ci diminue de 3% par an chez les jeunes souffrant d’anorexie qui n’ont plus leurs règles.

Programmée pour augmenter jusqu’à l’âge de 25 ans, notre masse osseuse dépend en partie de notre capital génétique. Pour favoriser cette augmentation, l’os a besoin de 3 choses :

Une alimentation saine et équilibrée

alimentation saine et équilibrée

Une alimentation riche en protéines qui assurent la construction de l’os, en phosphore, magnésium et calcium qui vont lui donner sa dureté, ainsi qu’en vitamine D qui favorise la fixation du calcium. On prescrit cette vitamine à l’enfant jusqu’à 4 à 5 ans. Par la suite, celle qui est produite naturellement par l’action des ultraviolets sur la peau est suffisante, à condition de s’exposer régulièrement à la lumière. On peut également faire des cures de calcium par périodes.

Une activité physique régulière

L’exercice physique est indispensable pour stimuler la trame osseuse par la traction régulière des tendons musculaires sur les os. Encouragez vos enfants et adolescents à faire du sport plusieurs fois par semaine.

Des hormones thyroïdiennes

Les hormones sécrétées par la thyroïde jouent un rôle sur le métabolisme de l’os. Il s’agit des hormones thyroïdiennes parathormone sécrétée par les parathyroïdes ainsi que les hormones sexuelles à partir de la puberté, estrogènes chez les filles et testostérones chez les garçons. En cas de retard de croissance, un endocrinologue peut vérifier que tout se passe bien.

Les phyto-estrogènes à la ménopause protègent-ils de l’ostéoporose ?

Les phyto-estrogènes de soja ont des effets sur les bouffées de chaleur, mais l’étude de leur efficacité sur la masse osseuse est trop récente pour nous donner des preuves suffisantes. Sur les trois études d’intervention menées chez la femme, deux auraient conclu à un ralentissement de la perte osseuse et la troisième a montré un gain. Mais il s’agit d’études de courte durée, menées sur un petit nombre de participantes. Elles doivent être étoffées et validées.

La crainte de se tasser avec l’âge, comment se protéger ?

Il y a des pertes osseuses physiologiquement et génétiquement programmées tout au long de la vie, qui sont liées à l’accentuation des courbures de la colonne et au relâchement tendino-musculaire. Mais il faut prendre certaines habitudes pour conserver au maximum son capital osseux.

L’os est un tissu vivant, avec des vaisseaux et des nerfs. Il se remodèle tout au long de la vie grâce au fonctionnement couplé de deux types de cellules, les ostéoclastes qui détruisent l’os ancien et les ostéoblastes qui fabriquent de l’os nouveau.  Passé 25 ans, le capital osseux ne change pratiquement pas jusqu’à environ 40 ans.

Adopter de bonnes habitudes

La ménopause ou la préménopause peuvent être l’occasion de prendre de bonnes habitudes :

  • Arrêter de fumer
  • Limiter l’alcool et le café
  • Faire de l’exercice. Tant que les os et les ligaments sont régulièrement sollicités par la marche ou le sport, les os continuent à fixer du calcium et à maintenir leur trame.
  • Prendre éventuellement de la vitamine D naturelle et s’exposer au soleil pour augmenter la production de la vitamine d’origine cutanée. Mais attention à ne pas s’exposer entre midi et 16h.
  • Améliorer son alimentation

Comment être sûre de ne pas manquer de calcium ?

Le lait et les produits laitiers de vache contiennent des glucides, des lipides, des protéines et de grandes quantités de calcium, ce qui fait d’excellents aliments pour les os, qu’ils soient écrémés ou demi-écrémés. Toutefois, certaines personnes souffrent d’insuffisance en lactase, l’enzyme qui permet la digestion du lactose. Ce manque est gênant pour la consommation de lait (boissons, sauces, glaces ou crèmes). Mais beaucoup moins pour les yaourts et fromages, qui contiennent peu de lactose.

Cette insuffisance, qui se manifeste surtout par des diarrhées, se double dans 10% des cas d’une hypersensibilité aux protéines de lait avec rhinite allergique, problèmes digestifs. Et, dans les deux cas, le calcium comme les autres minéraux et les vitamines ne sera pas absorbé, car l’intestin n’en est plus capable. Il faut en priorité revitaliser la flore intestinale à l’aide de probiotiques pour améliorer l’absorption.

Plus de fruits et de légumes

fruits secs et légumes

Si vous devez arrêter les produits laitiers de vache, consommez beaucoup de fruits et de fruits secs, légumes et légumineuses. N’oubliez pas les œufs et le poisson, excellents pourvoyeurs de calcium. Consommez des sardines avec les arêtes pilées et mangez des crevettes grises sans les décortiquer (excepté la tête). Buvez des eaux riches en calcium. Complétez avec du fromage de chèvre ou de brebis sec. Enfin, votre médecin pourra peut-être vous prescrire du calcium en comprimés ou en ampoules.

Connaissez-vous également d’autres conseils pour prévenir l’ostéoporose ? Nous vous invitons à les partager en commentaires. Nous serons ravis de vous lire.

Sources :

https://www.extenso.org/article/prevenir-l-osteoporose-en-3-etapes/

https://www.attitude-prevention.fr/prevention-depistage-osteoporose.htmlhttps://www.capretraite.fr/blog/sante/prevenir-fractures-liees-a-losteoporose/

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