Dans un programme perte de poids, on veut normalement seulement perdre du gras. Effectivement, le but de la diète est de vous perdre du poids, tout en maintenant autant de muscles que possible. Si vous perdez du muscle et non de la graisse, vous devrez peut-être modifier votre alimentation, faire de l’exercice ou changer complètement de régime amaigrissant.
L’importance des muscles dans le régime perte de poids
Suivre une diète de perte de poids est le plus important pour vous ? Muscles ou graisses perdus, cela importe peu ? Et bien, vous avez tort. Essayer de maigrir sans perdre la masse musculaire doit faire partie de votre régime amincissant.
Pourquoi cela ? Selon Gerardo Miranda-Comas, MD, physiatre à l’hôpital Mount Sinai : « Il est mauvais de perdre des muscles au lieu de la graisse, parce que les muscles sont les principaux acteurs du mouvement et de la fonction corporelle. Avec la perte de masse musculaire, la force et l’endurance sont affectées négativement, entraînant une diminution des performances fonctionnelles. »
De plus, contrairement aux graisses, les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui signifie qu’ils brûlent des calories. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme basal est élevé et plus vous brûlez de calories, que vous soyez assis sur le canapé à regarder la télévision ou à marcher pour maigrir dans la rue. Alors comment savoir ce que vous avez réellement perdu ?
La perte de poids se fait à un rythme rapide
Il est compréhensible que vous vouliez voir ces kilos superflus vite quitter votre corps. Cependant, ce n’est probablement pas une bonne nouvelle pour votre masse musculaire, à moins que vous n’ayez beaucoup de graisse à perdre au départ. En effet le Dr Spencer Nadolsky, D.O., affirme : « Plus vous avez de graisse, plus vous risquez de perdre de la graisse que de muscle en perdant du poids. » La perte de poids rapide n’est généralement pas non plus durable.
« La perte de poids exige une longue période de temps et d’être patient. C’est un marathon et non un sprint. Les gens devraient (seulement) perdre 0.5 à 1 kilos par semaine. », dit Wesley Delbridge, RDN, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Ainsi donc une diminution importante et rapide du poids après les deux premières semaines du régime amincissant indique que vous perdez surtout de la masse musculaire. Le rythme auquel on perd du poids a tendance à ralentir avec le temps. Si alors vous continuez à voir une baisse drastique d’une semaine à l’autre, faites attention.
Paresse, fatigue et épuisement avec la perte de poids
Vous ne sentirez pas seulement la perte musculaire dans le gymnase, cela se ressent dans vos activités de tous les jours : prendre les escaliers, marcher, ect.
« Une alimentation inadéquate peut entraîner une diminution de la masse musculaire, ce qui peut entraîner une altération de la fonction. Ceci est généralement causé par un manque d’énergie et un éventuel surentraînement. » explique le Dr Miranda-Comas.
Ainsi donc, évitez de suivre un régime alimentaire et des séances d’entraînement excessifs. Effectivement, cet effet s’aggrave avec le temps. Vous travaillerez moins vos muscles et ils seront moins capables de se réparer. Cela entraîne éventuellement une perte musculaire. Pour ce faire, essayez de quantifier vos séances d’entraînement à l’aide d’un traqueur d’activité.
Cerveau embué
Vous saurez que vous perdrez plus de muscle que de poids lorsque vous vous sentez embué. Cela se produit lorsque le corps manque d’énergie, puis affecte la puissance du cerveau. En effet, le cerveau utilise généralement 20 % de votre apport calorique quotidien recommandé pour fonctionner selon quelques études(1). Si donc votre corps souffre d’un déficit calorique qui le pousse à décomposer le tissu musculaire en énergie, il se produira un brouillard cérébral et des grincements de cerveau. « Votre corps est incroyablement efficace et il voudra préserver ce qu’il y a de plus important lorsqu’il y a un déficit calorique, c’est-à-dire le cerveau », dit Dr Comas. Et lorsque votre cerveau dépend des rebuts de carburant de vos muscles, son métabolisme ralentit. À ce moment-là, vous aurez des difficultés à faire la mise au point et à traiter l’information.
Diminution de la performance dans les entraînements
Oui vous pouvez ne pas être performants tous les jours, mais si votre performance semble reculer, peut-être n’avez plus autant de muscles pour vous propulser ?
Lorsque vous faites des exercices de musculation, vous créez de petites déchirures dans votre tissu musculaire. Afin de devenir plus forts et de soulever davantage, ces tissus doivent se réparer d’eux-mêmes. Cependant, s’ils n’ont pas l’occasion de se rétablir, votre progrès finit par en souffrir.
Surveiller la progression au gymnase
« Vous remarquerez moins de force dans le gymnase. Le poids que vous aviez l’habitude de faire pour les répétitions peut diminuer ou vous pouvez ne pas être en mesure de réaliser autant de répétitions que vous l’avez déjà fait pour chaque série », dit Spencer.
Regardez si vous pouvez toujours effectuer vos 2 000 pas le matin ou si vous êtes réduits à 1 500 pas. De même avez-vous brûlez 500 calories seulement au lieu des 700 durant vos séances HIIT, attention… Il faut s’alarmer. Votre corps a déjà peut-être commencé à puiser dans les mauvaises réserves. Évaluez votre progression dans le gymnase. Cela pourrait indiquer si vous perdez de la masse musculaire ou pas.
Trouble de l’équilibre
Pour la même raison que vous pourriez vous sentir paresseux ou un peu embué, vous pourriez aussi avoir du mal à garder votre équilibre. Votre cerveau n’a tout simplement pas assez de calories pour bien communiquer avec vos muscles, votre performance diminue et votre corps non plus a du mal à rester stable. En effet, le corps utilise les calories pour soutenir des processus importants dans le corps incluant le bon fonctionnement du cerveau d’après quelques études(2). Cela pourrait être due à un faible taux de sucre dans le sang ou à un rétablissement insuffisant par rapport à vos entraînements intensifs. Vous manquez donc de concentration, ce qui pourrait affecter votre équilibre.
La graisse corporelle n’a pas diminué
Si vous perdez du poids mais que votre pourcentage de graisse corporelle reste le même, c’est probablement un signe que vous perdez du muscle. Vous pouvez vérifier auprès de votre médecin nutritionniste. Autrement, vous pouvez aussi procéder d’une autre manière.
« Votre corps ne sera pas façonné comme vous le voulez. Vous remarquerez un rétrécissement des votre tour de taille, mais la graisse qui peut se pincer est la même. » dit le Dr Nadolsky.
Pensez-vous que vous perdez du muscle ou de la graisse?
Références :
- George J Siegel, MD, Editor-in-Chief, Bernard W Agranoff, MD, R Wayne Albers, PhD, Stephen K Fisher, PhD, and Michael D Uhler, PhD. Molecular, Cellular and Medical Aspects. Basic Neurochemistry, 6th edition.
- Kevin D. Hall,4 Steven B. Heymsfield,5 Joseph W. Kemnitz,6 Samuel Klein,7 Dale A. Schoeller,8 and John R. Speakman. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994. doi: 10.3945/ajcn.112.036350. PMCID: PMC3302369. PMID: 22434603.