Vivre le plateau perte de poids peut être très frustrant. Si vous aviez déjà perdu du poids et que vous n’en perdez plus, il y’a de quoi causer un burnout. Vous avez l’impression de faire tout ce qu’il faut et de ne toujours pas voir le nombre sur la balance diminuer. En fait, il arrive à un certain moment où votre corps ne veut plus perdre de poids. Et pourtant, vous avez encore besoin d’atteindre votre poids idéal. Comment dépasser ce plateau perte de poids ?
Les meilleures façons de battre votre plateau perte de poids
Fatima Cody Stanford, MD, instructrice de médecine et de pédiatrie à la Harvard Medical School et médecin spécialiste de l’obésité au Massachusetts General Hospital explique : « Vous remarquerez peut-être que peu importe ce que vous essayez, vous êtes toujours à moins de 2 à 4.5 kilos d’un poids de base. » Le corps cherche tout simplement à défendre son point de consigne, via le cerveau, pour vous maintenir dans une certaine plage. Il faut donc le pousser à vous permettre de continuer à perdre du poids au quotidien.
Ralentir vos séances d’entraînement
Le plateau perte de poids peut se produire pour quelques bonnes raisons. Si vous ressentez de l’épuisement en essayant de maigrir, cela pourrait être un signe que vos séances d’entraînement sont en fait trop intenses. « Souvent, on essaie d’augmenter le niveau d’activité physique à des niveaux qui ne sont pas faciles à maintenir. » dit le Dr Stanford. « Bien qu’on puisse obtenir un avantage à court terme en ce qui concerne la perte de poids, cela peut être difficile à maintenir. Cela mènera à un regain de poids. »
Une étude(1) publiée dans la revue Current Biology a révélé que plus d’exercice n’équivaut pas à plus de calories brûlées. Aussi, 2 heures et demi d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine peuvent suffire. Ajoutez-y un entraînement en force d’au moins 2 jours par semaine.
Ajouter plus de protéines à votre alimentation
« Lorsque vous perdez du poids, le cerveau et le corps compensent par la faim, ce qui vous oblige à manger ou à stocker davantage. », dit le Dr Stanford. Une recherche(2) publiée dans la revue Obesity a montré que les patients recevant un placebo ou un médicament contre le diabète de type 2 à l’origine d’une perte de poids mangeaient 100 calories par jour de plus pour chaque kilo qu’ils perdaient. Cela indique que la perte de poids vous donne vraiment plus faim.
Pour lutter contre le plateau perte de poids, essayez d’utiliser un régime hyperprotéiné afin d’ajouter un peu plus de protéines à votre alimentation quotidienne. Vous arriverez à satiété plus rapidement et plus longtemps.
Essayer de se détendre
Décidément, tout vous énerve. Vous êtes arrivé à un point où il est peut-être temps de prendre un peu de repos mental pour continuer à perdre du poids. Le mental avant tout !
Lorsque le taux de cortisol montre d’un cran, l’hormone du stress, les niveaux de stress vont logiquement être plus élevés. Une exposition prolongée au cortisol peut entraîner la prise de poids. Et si vous essayez activement de perdre du poids, elle peut au moins ralentir votre progression.
« Il est également important que vous sachiez qu’il existe des plateaux de perte de poids et que vous preniez du recul lorsqu’ils surviennent. » dit le Dr LePort. Pour régler le problème, ajouter des activités régulières de gestion du stress, de postures de yoga, de massage corporel, ect. Tout ce que vous voulez, mais qui vous aide à vous relaxer, hormis l’alimentation.
Tenir un journal perte de poids
« Dans les premières étapes de la perte de poids, les gens peuvent voir que le poids diminue rapidement parce qu’ils créent un déficit calorique et d’exercice que leur corps n’a jamais connu auparavant. », dit Maya Feller, RDN. « Après un certain temps, cependant, il peut être facile de retomber dans de mauvaises habitudes alimentaires ou dans la sédentarité. » Cependant, relâcher les rênes autour de la taille des portions peut retarder la perte de poids.
Un journal perte de poids maintient votre plan diététique sur la bonne voie. Selon une étude(3) publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine, les personnes qui tenaient des registres alimentaires quotidiens perdaient environ deux fois plus que celles qui ne le faisaient pas.
Sortir plus souvent de la salle de sport
C’est génial si vous faites 150 minutes d’exercice par semaine, mais cela ne vous rend pas service si vous avez atteint un plateau perte de poids.
L’activité physique n’est pas un phénomène qui se produit uniquement au gymnase. Assurez-vous donc de continuer à bouger pour maintenir vos objectifs de perte de poids. « Même le simple fait de rester debout et maigrir debout, peut faire augmenter votre dépense calorique. » dit le Dr LePort.
C’est aussi une bonne idée d’ajouter des petits brûleurs de calories à votre routine quotidienne, comme prendre les escaliers, ou marcher pour maigrir.
NE PAS lésiner sur la fibre
Les fibres restent dans l’estomac plus longtemps. Par conséquent, cela peut vous aider à vous sentir plus rassasié, plus longtemps, de sorte que vous n’allez pas chercher des aliments malsains qui vont surtout faire grossir.
Un autre bienfait des fibres. Elles vous aident à déféquer et à garder sain votre tractus gastro-intestinal. Cela est toujours un plus lorsque vous essayez de perdre du poids. Ajoutez plus d’aliments riches en fibres comme les lentilles, les haricots noirs et même les avocats à votre régime alimentaire pour obtenir plus d’éléments nutritifs de remplissage.
Ajouter un peu de HIIT à votre entraînement
Il y a un phénomène un peu énervant à propos de faire les exercices pour maigrir : votre corps s’habitue en fait à la même routine d’exercice. Il s’adaptera assez rapidement.
L’ajout de HIIT pour maigrir vite peut aider. Lorsque vous ajoutez quelque chose de nouveau et d’inhabituel, comme des sprints au milieu de votre course ou des sauts à obstacles, votre corps travaille plus fort et brûle plus de calories.
De plus, vous pouvez profiter davantage de votre séance d’entraînement en moins de temps. Une étude(4) publiée dans le Journal of Obesity a révélé que les personnes qui faisaient de l’HIIT perdaient plus de graisse corporelle que celles qui faisaient de l’exercice cardiovasculaire standard.
Pensez-vous que vous avez atteint votre plateau perte de poids ?
Références :
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, Plange-Rhule J, Bovet P, Forrester TE, Lambert EV, Cooper RS, Schoeller DA, Luke A. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. 2016 Feb 8;26(3):410-7. doi: 10.1016/j.cub.2015.12.046. Epub 2016 Jan 28.
- Polidori D1, Sanghvi A2, Seeley RJ3, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016 Nov;24(11):2289-2295. doi: 10.1002/oby.21653.
- Jack F. Hollis, PhD, Christina M. Gullion, PhD, Victor J. Stevens, PhD, DR Phillip J. Brantley, DR Lawrence J. Appel, DR Jamy D. Ard, Catherine M. Champagne, PhD, RD, Arlene Dalcin, Thomas P. Erlinger, MD, MPH, Kristine Funk, MS, RD, MR Daniel Laferriere, Pao-Hwa Lin, PhD, Catherine M. Loria, PhD, Carmen Samuel-Hodge, PhD, RD, William M. Vollmer, PhD, Laura P. Svetkey, MD, and for the Weight Loss Maintenance Trial Research Group. Weight Loss During the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial. Am J Prev Med. 2008 Aug; 35(2): 118–126.
- Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305.