Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans notre corps. Il joue un rôle fondamental dans plusieurs processus corporels. Il aide à réguler les contractions musculaires, à maintenir une fonction nerveuse saine et à maintenir l’équilibre hydrique. Il est présent dans de nombreux aliments. Cependant, il se peut que les taux de potassium dans l’organisme soient anormalement bas, ce qui entraîne certains symptômes plus ou moins graves. Cet article vous révèlera combien de potassium vous avez besoin par jour et pourquoi il est vital pour votre santé.
Qu’est-ce que le potassium ?
Le potassium se définit comme un minéral et un électrolyte extrêmement important. On le trouve dans les légumes à feuilles, les légumineuses et le poisson comme le saumon. À peu près 98% du potassium dans notre organisme se trouve dans les cellules. 80% se trouvent à l’intérieur des cellules musculaires, tandis que 20% se situent dans les os, le foie et les globules rouges.
Malgré son importance, très peu de gens dans le monde en consomment suffisamment. Une alimentation riche en potassium est associée à un risque plus faible d’hypertension artérielle, de calculs rénaux et d’ostéoporose entre autres.
Les bienfaits du potassium
Le potassium présente de nombreux avantages prouvés pour la santé. C’est un électrolyte qui neutralise les effets du sodium et aide à normaliser une pression artérielle constante. Ce minéral demeure aussi essentiel pour maintenir l’équilibre des acides et des alcalis dans le corps.
Réduire la pression artérielle
Le faible apport en potassium a souvent été lié à une hypertension artérielle et à des maladies cardiovasculaires. Garder un faible apport en sodium est important pour baisser la pression artérielle, mais il peut être tout aussi important de garantir un bon apport en potassium. Cela permettra de réduire le risque de la maladie cardiovasculaire. Selon une étude scientifique, les personnes qui ont consommé 4069 mg de potassium par jour avaient un risque plus faible de 49% d’une maladie cardiaque par rapport à celles qui ont consommé environ 1000 mg par jour.
Préserver les os et les muscles
Les aliments riches en potassium maintiennent un environnement alcalin dans l’organisme, contrairement à l’acidose. Cette dernière est déclenchée par un régime alimentaire riche en aliments acidifiants comme la viande, les produits laitiers et les céréales transformés. L’acidose peut entraîner l’excrétion d’azote, une perte de densité minérale osseuse et une fonte musculaire.
Alors qu’une nourriture riche en potassium contribue à préserver la masse musculaire chez les personnes âgées, ainsi que dans les conditions qui entraînent une perte de masse musculaire telle que la cétose diabétique. Toutefois, un apport suffisant en potassium peut prévenir cela.
Quels sont les aliments riches en potassium ?
La meilleure solution d’améliorer votre apport en potassium consiste à consommer davantage des aliments riches en potassium comme les fruits, les légumes, les haricots et les noix. Vous trouverez ci-dessous quelques aliments qui regorgent d’excellentes sources de potassium, ainsi que la quantité qu’ils contiennent dans une portion de 100 grammes.
Les symptômes de carence en potassium
La faiblesse et la fatigue
La faiblesse et la fatigue constituent le plus souvent les premiers symptômes d’une hypokaliémie ou d’une carence en potassium. En effet, ce minéral aide à réguler les contractions musculaires. Lorsque le taux de potassium dans le sang est donc relativement faible, vos muscles produisent des contractions insuffisantes. Le manque de cet électrolyte peut aussi affecter la façon dont votre organisme utilise les nutriments, ce qui engendre la fatigue. Certaines preuves démontrent qu’une hypokaliémie pourrait nuire à la production d’insuline, entraînant une glycémie élevée.
Les crampes musculaires et les spasmes
Ce minéral aide à démarrer et à arrêter les contractions musculaires. Son faible taux dans le sang peut perturber cet équilibre, ce qui provoque des contractions non contrôlées et prolongées appelées crampes.
Les problèmes digestifs
L’hypokaliémie peut causer des problèmes tels que le ballonnement et la constipation étant donné qu’elle ralentit le mouvement des aliments dans le système digestif. Certaines études révèlent qu’une déficience conséquente peut paralyser l’intestin.
Les palpitations cardiaques
Avez-vous déjà ressenti que votre cœur battait soudainement plus fort ou plus vite que le battement normal ? Cette sensation est connue sous le nom « les palpitations cardiaques ». Elle peut être due à une carence en potassium. En effet, le flux de potassium entrant et sortant des cellules cardiaques permettent de réguler le rythme cardiaque. Le faible taux de potassium dans le sang peut modifier ce débit, ce qui entraîner les palpitations cardiaques.
Combien devriez-vous consommer par jour ?
Les besoins quotidiens en potassium dépendent de nombreux facteurs dont l’état de santé, le niveau d’activité et l’origine ethnique. La plupart des organisations spécialisées dans la santé recommandent de consommer au moins 3500 mg par jour. Toutefois, les personnes comme les athlètes ou les groupes à haut risque peuvent consommer au moins 4700 mg par jour.
Qu’en est-il des suppléments ?
Il est déconseillé de prendre des suppléments de potassium en vente libre, car ils sont limités à 99 mg de potassium. De plus, des études ont prouvé que des suppléments de potassium à forte dose pouvaient endommager l’intestin ou entraîner une arythmie cardiaque fatale.
Sources scientifiques
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=potassium_ps