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Protéine maigre : 7 favoris pour maigrir

Un régime riche en protéine maigre serait le moyen le plus efficace pour maigrir. Ce régime vous permettra de plus consommer des protéines et limiter l’apport en sucre pour perdre quelques kilos rapidement. Les protéines saines permettent de développer la musculation tout en brûlant le gras de l’organisme. Les aliments protidiques maigres pour mincir sans avoir faim suivants pourraient vous convenir.

Qu’est-ce qu’une protéine maigre ?

La protéine maigre s’avère être un nutriment très essentiel pour le fonctionnement normal de l’organisme. C’est la meilleure source de protéines que vous pouvez ingérez pour perdre du poids. En effet, elles n’apportent qu’une faible quantité de matières grasses et de calories, tout en aidant à augmenter la satiété. On les retrouve dans toutes les variétés des aliments que leur source soit animale ou végétale.

Dans l’alimentation, les protéines devraient représenter 10 à 35 % de l’apport calorique journalier. Cela correspond à environ 46 grammes pour les femmes et à 56 grammes pour les hommes. Il est important de savoir que la quantité de calories consommée dépend de l’énergie dépensée. Lorsqu’on souhaite maigrir ou prendre du muscle, il est recommandé de connaître ses besoins caloriques par jour pour adapter ses apports.

Selon plusieurs études(1,2,3), les régimes riches en protéines aident à réduire la graisse corporelle, en particulier autour du ventre, et à augmenter la masse musculaire maigre.

À partir de cette recommandation, vous pourrez établir le régime alimentaire qui convient à vos objectifs fitness perte de poids.

Les protéines interviennent également dans plusieurs fonctionnements au niveau du corps :

  • Le transport de l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang,
  • La production des sucs gastriques, de l’hémoglobine, des hormones et des enzymes,
  • L’apport d’une source d’énergie de qualité,
  • La croissance des ongles et des cheveux,
  • La composition du sang et de la peau.

Quels sont les meilleurs sources de protéine maigre ?

1 – Les œufs

Les œufs sont une excellente source des protéines maigres. Un œuf moyen fournit 6 à 7 grammes de protéines. Ce sont les blancs d’œufs qui contiennent le plus de protéines. Les œufs ne contiennent absolument pas de calories ni de matières grasses. Ils apportent minéraux, graisses saines, nutriments, antioxydants et vitamines. L’œuf est un aliment qui vous permettra de passer votre journée, sans fringales.

2 – La viande de bœuf

Il est recommandé d’incorporer de la viande maigre dans votre alimentation quotidienne. La viande de bœuf apporte une bonne quantité de protéines saines et contient moins de gras saturés. Un petit steak fournit 20 grammes de protéines, tandis qu’un steak moyen contient 50 grammes. Cette viande est un choix extrêmement estimé par des personnes qui se consacrent à gagner de la masse musculaire. Pour préserver ses nutriments, attention au mode de cuisson. La bonne façon de le cuisiner c’est de le préparer au four ou au barbecue.

3 – La volaille

Que ce soit la viande de poulet, de dinde ou autre volaille, ces viandes fournissent énormément de protéines maigres. Un morceau de poitrine de poulet de 99 grammes contient environ 20 grammes de protéines. Elles sont plus saines que les viandes rouges. La viande blanche sans la peau est très utile dans le cadre d’un régime sans lipides. La peau des volailles est très riche en matières grasses.

4 – Les poissons et les fruits de mer

Les poissons tels que le hareng, le merlu, la sole, le tilapia ou le cabillaud fournissent de la protéine maigre. Le thon se démarque par son apport en matières grasses de bonne qualité. Le saumon et le maquereau sont intéressants pour leur forte teneur en oméga-3.

Il est recommandé de choisir les variétés sauvages et frais. Éviter ceux qui contiennent beaucoup de sel et agents de conservation. Les crevettes ou langoustines sont riches en acides gras oméga-3 également, mais très pauvres en calories. Elles fournissent aussi à l’organisme d’autres nutriments essentiels tels que le sélénium et la vitamine B12.

Un régime avec un apport accru de poissons est conseillé, car ils sont très sains et apportent de nombreux autres bienfaits pour l’organisme.

5 – Les produits laitiers

Les produits laitiers sont riches en nutriments. Ils contiennent du sélénium, du phosphore et des vitamines B2 et B12. En plus de leur faible teneur en matières grasses, les produits laitiers sont une bonne source de protéine maigre. Ces produits laitiers apportent aussi du calcium et aident à la régulation de la flore intestinale :

  • Une tasse du lait de 250 ml offre environ 8 à 9 grammes de protéines.
  • 100 ml de yaourts fournissent 6 grammes de protéines. Préférez les yaourts maigres comme les yaourts au lait de chèvre ou de brebis.
  • 30 grammes de fromage contiennent 7 grammes de protéines. Optez pour le fromage blanc et le fromage écrémé qui sont une variété de fromage très maigre.

Avant de consommer des produits laitiers, lisez bien la valeur nutritionnelle des éléments. L’industrie alimentaire compense souvent la réduction de matières grasses par l’augmentation des glucides ou des sucres.

6 – Les lentilles

100 grammes de lentilles contiennent 9 grammes de protéines, ce qui rend les lentilles intéressantes. En outre, elles comporte une forte teneur en fibres. Ces fibres contribuent à la satiété et au bon fonctionnement du transit intestinal. Les lentilles sont riches en potassium, magnésium, folate, fer, manganèse et cuivre. Il est intéressant de l’associer avec le riz pour fournir des acides aminés essentiels et un apport complet en protéines.

7 – Les noix

Les noix sont d’excellentes sources de protéines végétales pour perdre du poids. Elles apportent aussi des acides gras mono et polyinsaturés et des fibres. Idéalement, vous pouvez manger des noix pour lutter contre les petites faims entre les repas.

Les noix, comme les amandes et les noix de Grenoble, sont des incontournables d’une alimentation équilibrée. Pour vous donner une idée, 30 grammes de noix apportent 7 grammes de protéines.

Suivez-vous un régime hyperprotéiné pour maigrir ?

Sources :

http://miseenforme.ca/les-7-meilleures-sources-de-proteines-pour-couper-ta-faim-et-perdre-du-poids#

https://amelioretasante.com/que-sont-les-proteines-maigres-et-quelle-est-leur-contribution-au-regime-alimentaire/

https://www.gourmet-galopin.com/meilleures-sources-de-proteines-maigres/

Références :

  1. Halkjaer J, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Sørensen TI. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):789-97.
  2. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589.
  3. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
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