Les protéines sont un macronutriment de base de l’organisme. Elles peuvent faire des merveilles pour le corps, surtout pour perdre du poids. Selon plusieurs études(1,2,3,4), un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, fait durer la satiété, réduit l’appétit et modifie plusieurs hormones de régulation du poids. Si vous essayez de développer votre masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle, les protéines sont également la clé. Voici les 7 meilleurs sources de protéines conseillées pour votre régime amaigrissant.
Source de protéines 1 : Les graines de citrouille
Les graines de citrouille (écalées) contiennent une quantité impressionnante de 9 grammes de protéines pour 28g. C’est une centrale nutritionnelle pleine de magnésium, de manganèse, de cuivre et de zinc. Les graines de citrouilles comportent de nombreux avantages pour la santé.
Les graines de citrouille sont également très riches en antioxydants, ce qui aide dans la perte de poids. Vous pouvez rôtir les graines de citrouille, les saupoudrer dans vos smoothies, les ajouter au gruau ou aux céréales. Vous pouvez également créer des mélanges de grains entiers dans votre régime amincissant ou des barres protéinées.
Source de protéines 2 : Le saumon sauvage
Le saumon sauvage est sans doute l’un des aliments les plus riches en nutriments qui soient. Une portion de 85 grammes de saumon sauvage contient 17 grammes de protéines. C’est le meilleur moyen d’intégrer le poisson dans un régime d’amaigrissement.
Ce type de poisson sauvage est plein d’acides gras oméga-3, et c’est l’une des meilleures sources qui soient. Une portion de ce saumon est pleine de vitamine D (127 % de la valeur quotidienne recommandée) et de sélénium (78,3 % de la VDR). Il est également riche en vitamine b3, b12, biotine, iode et potassium.
Source de protéines 3 : Les Lentilles
Avec les haricots, les lentilles sauvent la vie des végétaliens et des végétariens. 1 tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines. Les lentilles sont très faibles en gras, donc si vous suivez un régime sans gras, elles sont parfaites pour vous.
Elles sont pleines de fibres, ce qui les rend très rassasiantes et satisfaisantes. Plus vous mangez de fibres, plus vous pourrez perdre du poids facilement. En effet, les fibres peuvent faire durer longtemps la satiété, si vous voulez jouer sur le contrôle des portions.
Les lentilles sont délicieuses dans un régime soupe minceur ou même dans une salade minceur. Vous pouvez faire une tartinade de lentilles semblable au hoummos, ou vous pouvez préparer un pain maison minceur aux lentilles.
Source de protéines 4 : Les Graines de pastèque
La pastèque est loin d’être qu’un simple fruit sucré désaltérant. 28 grammes de ces graines contiennent 8 grammes de protéines. Elles constituent une collation du matin saine et savoureuse lorsqu’elles sont séchées et grillées.
Les graines de pastèque sont remplies de vitamines B. Elles sont particulièrement riches en niacine, ce qui est important pour le maintien du système digestif, du système nerveux et de la santé de votre peau. Elles sont également pleines de folate, de thiamine, de riboflavine et d’acide pantothénique. Vous pouvez essayer de faire rôtir ces graines vous-même ou vous pouvez acheter les versions bios préemballés, sans conservateurs.
Source de protéines 5 : La Dinde
Cette viande maigre est pleine de protéines. Elle conviendra très bien à votre régime alimentaire. Un burger de dinde de 113g contient 16 grammes de protéines et 8 grammes de gras.
La dinde est riche en acides gras oméga-3, ce qui est rare pour la viande. Si vous prévoyez manger un hamburger à la dinde, assurez-vous de le faire à la maison. En effet, préparer et griller vos propres hamburgers vous donnera un contrôle total sur tout ce qui entre dans la cuisson, et ce sera aussi beaucoup plus sain.
Source de protéines 6 : Le Poulet
Comment oublier le poulet, si populaire. Pour 83g de poitrine de poulet cuite, vous obtenez 26 grammes de protéines. Le poulet est également le préféré de nombreux athlètes car il est la viande qui aide le plus dans la musculation.
Cette viande est riche en plusieurs nutriments comme le calcium, le fer, le magnésium, le sodium, le zinc, le phosphore et le potassium. Il est également riche en vitamine D, qui est essentielle à l’absorption du calcium. Incluez du poulet dans vos sautés, rôtis, salades, tacos, et tout ce que vous désirez qui ne font pas grossir.
Source de protéines 7 : Les Œufs
Les œufs pour maigrir sont l’un des moyens les plus faciles d’augmenter votre apport en protéines, c’est pourquoi ils sont tant aimés partout. Un seul œuf contient 7 grammes de protéines et seulement 85 calories.
Il est vrai que les œufs contiennent une grande quantité de cholestérol, mais aussi bon nombre de nutriments. Les œufs sont pleins de vitamine A, de potassium, d’acide folique, de choline et de biotine. La choline est particulièrement bénéfique pour la combustion des graisses.
Préférez les blancs d’œufs, mais n’évitez pas non plus toujours les jaunes. En effet, c’est dans les jaunes que la plupart des nutriments se logent.
Source de protéines 8 : La Goyave
Les fruits sont une source de glucides, mais également de protéines. La goyave contient même beaucoup de protéines et un fruit faible en glucides. Seulement 1 tasse contient 4,2 grammes de protéines et 112 calories. Une tasse contient également 9 grammes de fibres, ce qui est parfait pour la perte de poids.
Cette portion de goyave contient également plus de 600% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. Il faut vraiment que vous essayiez d’ajouter ce fruit tropical à vos smoothies ou l’utiliser comme garniture pour votre gruau d’avoine. Toutefois, vous pouvez aussi les manger nature.
Source de protéines 9 : L’Artichaut
Un artichaut moyen contient 4,2 grammes de protéines. Sa teneur en fibres est encore plus impressionnante que sa teneur en protéines. Il contient 10,3 grammes de fibres, soit 40 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Il s’agit aussi d’un légume faible en glucides pour votre régime sans glucide.
Les artichauts contiennent beaucoup d’acide folique. Ils contiennent également de la lutéoline, ce qui en fait un bon anti-inflammatoire perte de poids. De plus, ils contiennent de l’inuline qui améliore la santé intestinale. Les artichauts sont délicieux rôtis, et ils font un délicieux ajout à la pizza, sans gain de poids. Faites le plein d’artichauts avec des trempettes aux épinards.
Quel aliment vous approvisionne le mieux en protéines ?
Références :
- Dominik H Pesta and Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53. Published online 2014 Nov 19. doi: 10.1186/1743-7075-11-53.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Epub 2015 Apr 29.
- A Astrup, A Raben, and N Geiker. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. Int J Obes (Lond). 2015 May; 39(5): 721–726. Published online 2015 Jan 20. Prepublished online 2014 Dec 26. doi: 10.1038/ijo.2014.216.
- Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):89-94.