Chaque individu a déjà effectué une cure de magnésium au moins une fois dans sa vie. Bien que le magnésium exerce de multiples fonctions dans l’organisme, il convient de faire le bon choix des aliments pour prévenir la carence. En général, le corps humain adulte contient environ 25g de magnésium. Près de 60% de cette quantité se situe dans les os et le reste dans les muscles. Quels sont les rôles du magnésium dans l’organisme ? Quelles sont les conséquences d’une carence en magnésium ? Quels aliments doit-on consommer pour faire le plein de magnésium ? Quand faut-il prendre des compléments alimentaires riches en magnésium ?
Découvrir les principaux rôles du magnésium dans l’organisme
Le magnésium, symbole Mg compte parmi les sels minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Homme, femme, jeune ou enfant, tout le monde en a besoin. Chez les femmes enceintes, les besoins en magnésium augmentent trois fois d’où l’importance d’un supplément alimentaire à base de magnésium. Voici les principaux rôles du magnésium dans l’organisme :
- Contribue à la synthèse des protéines, au métabolisme des lipides, à la dégradation du glucose,
- Assure la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire,
- Régule le transit intestinal,
- Intervient comme catalyseur dans un grand nombre de réactions enzymatiques,
- Participe à l’activité de certaines hormones comme l’insuline,
- Présent dans toutes les cellules (système nerveux, muscles, cœur…).
Prévention des maladies cardio-vasculaires
Une récente étude a justifié que les muscles du système nerveux et du cœur sont très sensibles au faible taux de magnésium. Parmi les différents rôles du magnésium dans l’organisme, il a aussi un effet hypotenseur modeste mais non négligeable. Maintenir un apport suffisant permet donc de prévenir et limiter les risques des maladies cardiovasculaires.
Prévention du diabète de type 2
Le magnésium assure un rôle essentiel à l’action de l’insuline, une hormone ayant pour rôle de ramener la glycémie à la normale. Pour booster l’efficacité de cette hormone, il faut apporter à l’organisme l’apport suffisant en magnésium. Les personnes obèses ou en surpoids doivent prendre en compte ces rôles du magnésium dans l’organisme pour prévenir le risque de diabète de type 2.
Traitement de la constipation
Un magnésium ingéré sous forme de sulfate de magnésium a un effet laxatif chez certaines personnes. C’est la raison pour laquelle l’organisation mondiale de gastroentérologie prescrit les sels de magnésium dans le traitement de constipation. Pour résoudre le problème, il suffit de boire 1 litre d’eau minérale riche en sulfate de magnésium.
Rôles du magnésium dans l’organisme – découvrir les signes d’une carence
Le corps émet des signes en cas de carence en magnésium. Ces signes comprennent :
- Le spasme des paupières,
- La fatigue notamment au réveil,
- Le mauvais fonctionnement des muscles qui se manifeste par des crampes, contractures et fourmillements,
- L’anxiété, l’irritabilité et les crises d’angoisse,
- Les vertiges et étourdissements,
- Les nausées et les vomissements,
- Maux de tête et douleur au niveau de la mâchoire,
- Difficulté à se concentrer,
- Engourdissements au niveau des mains et des pieds.
Si ces symptômes se présentent, il est fort probable qu’ils indiquent une carence en magnésium. Il faut consulter le médecin car lui seul pourra prescrire les compléments alimentaires adaptés.
Les apports journaliers en magnésium
6mg par kilo de poids par jour, c’est l’apport recommandé pour les enfants et les adultes. Un enfant de 20 kilos doit prendre 120mg de Mg/jour. Un adulte de 70 kilos doit apporter 420mg de magnésium au quotidien. Cet apport augmente chez certains groupes de personnes come les adolescents, les femmes enceintes et les femmes allaitants :
- Pour les adolescents, plus 25mg de l’apport normal , car les rôles du magnésium dans l’organisme des adolescents sont importants vu la rapidité de leur croissance,
- Plus 40mg par jour pour les femmes enceintes,
- Plus 30mg par jour pour les femmes allaitantes.
Découvrir les aliments contenant du magnésium
Vu les rôles du magnésium dans l’organisme, chaque individu doit connaitre les aliments qui en contiennent pour satisfaire les besoins journaliers. Le cacao, le chocolat noir, les mollusques, les fruits et légumes secs figurent parmi les aliments riches en magnésium. Les viandes, les fruits et légumes frais, les produits laitiers en contiennent aussi mais en faible proportion. En ce qui concerne les eaux, certains apportent une quantité élevée de magnésium. C’est le cas du Rizona avec 160mg/l, l’Hépart 119mg/l et le Badoit 80mg/l. Voici une liste des aliments riches en magnésium et les teneurs appropriés. Cela concerne la teneur pour 100g d’aliment :
- Cacao en poudre non sucré (376mg),
- Graine de tournesol 364 mg,
- Graine de sésame 324mg,
- Bigorneau cuit 310mg,
- Germe de blé 256mg,
- Noix de cajou et amande entre 227 et 247mg,
- Pain aux céréales 181mg,
- Riz complet cru 104mg,
- Moule cuite et huître 79 à 82mg,
- Epinard cru 69mg,
- Haricot blanc cuit 61mg,
- Châtaigne cuite 54mg,
- Datte sèche et figue sèche entre 47 et 53mg.
Le déficit en magnésium est un problème fréquent chez les populations ayant des apports alimentaires insuffisants. D’autres situations comme l’alcoolisme chronique peuvent également augmenter les pertes rénales de magnésium. Malgré l’importance des rôles du magnésium dans l’organisme, il faut respecter la quantité recommandé. Un excès de magnésium peut occasionner une diarrhée, des troubles digestifs ou d’une hypotension artérielle.
Sources:
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/magnesium.htm
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps