Le bassin est l’endroit du corps où les signes de surpoids sont les plus apparents. Lien entre les membres inférieurs et le tronc, il est sollicité dans l’exécution des mouvements du corps. Il est conseillé de pratiquer du sport pour travailler fesses et hanches pour une silhouette droite. Un sport pour travailler fesses et hanches permet aussi de se muscler le bassin.
Les muscles des fesses et des hanches
Les fesses et les hanches comportent de plusieurs muscles mis en jeu dans les différents mouvements articulaires.
- Les muscles des fesses
Le muscle fessier est constitué de trois muscles glutéaux, le grand, le moyen et le petit fessier.
Le grand fessier se situe sur la face postérieure des fesses. C’est un muscle très épais, de la forme d’un quadrilatère très large. Il maintient l’assure la stabilisation du bassin. Il permet l’extension de la cuisse sur le bassin et sa rotation latérale.
Le moyen fessier recouvre la face externe du bassin. C’est le moyen fessier qui donne la forme apparente des fesses. Il est très épais et triangulaire. Il permet l’abduction et les rotations internes et externes de la cuisse. Lorsqu’on se tient sur un pied, c’est le moyen fessier qui assure la stabilité latérale du bassin.
Couvert par les autres muscles, le petit fessier est la couche musculaire la plus profonde des fesses. Il est aussi épais que les autres muscles. Mais il a une apparence aplatie en forme de triangle. Il permet l’abduction de la cuisse sur le bassin et sa rotation interne. Il a aussi un rôle de fléchisseur de la hanche.
- La hanche
Sur la face antérieure de la hanche, on retrouve le psoas iliaque, le grand fessier et le quadriceps.
Plusieurs muscles traversent et couvrent sa face postérieure. Les muscles glutéaux occupent la partie supérieure de la face postérieure. Elle reçoit aussi les extrémités supérieures des muscles de la cuisse. Ainsi, pyramidal, jumeaux, carré crural, biceps crural, demi-tendineux et demi membraneux travaillent avec les fessiers pour les mouvements de la hanche.
Les sports pour muscler les fesses et les hanches
- Donkey kick
Le Donkey kick, ou coup de pied de l’âne, est un exercice qui fait travailler le grand fessier. Au départ, appuyez-vous sur les mains et les genoux. Levez ensuite un genou et pointez le bout du pied vers le haut. La cuisse doit être en position horizontale. Maintenez cette position pendant trente secondes puis changez de jambe. Le Donkey kick est un des sports pour travailler fesses qui vous arrondira votre postérieur.
- Élévation des jambes
Cet exercice se fait d’un côté, puis de l’autre. Allongé sur votre gauche pour commencer, fléchissez votre jambe gauche. Mettez votre main gauche sous votre tête. Soulevez l’autre jambe en posant la main sur la hanche. Répétez le mouvement 30 fois et changez de côté.
- La nage
La nage est un des sports pour travailler fesses les plus efficaces pour votre silhouette et votre musculature. Elle met en jeu presque tous les muscles du corps. La pression de l’eau a un effet massant qui facilite les mouvements des tendons et des articulations. Pratiquer la nage assez fréquemment élimine la culotte de cheval et vous offre des hanches bien droites.
Les dos crawlés sont une technique mettant à l’épreuve la résistance des grands fessiers.
- La marche nordique
La marche nordique est un exercice spécialement conçu pour les hanches apparu en Finlande. Il s’agit d’imiter le skieur en s’appuyant sur des bâtons. Pour cela, il faut effectuer de grandes enjambées. Cela a pour objectif de faire travailler les hanches. Pour amplifier l’intensité de l’exercice, il faut bien appuyer sur les talons pour chaque pas.
Les matériels pour les sports pour travailler fesses et hanches
Pour pratiquer les sports pour travailler fesses et hanches, on peut utiliser des matériels et des machines.
- La glute machine
Comme son nom l’indique, la glute machine sert pour faire travailler les glutéaux. Le principe est de pousser des poids vers l’arrière avec un pied en étant debout sur l’autre. L’exercice se fait par séries de dix ou douze en veillant à choisir une charge adéquate. Celle-ci ne doit pas être trop lourde pour que l’exercice reste réalisable. La fréquence idéale est de quatre séries de douze mouvements répétés espacées d’une minute de repos. La glute machine raffermit surtout le grand fessier.
- La machine à abduction
La machine à abduction permet d’effectuer des sports pour travailler fesses et hanches. Elle fait travailler les moyen et petit fessier. Ainsi, elle est très efficace pour éliminer la culotte de cheval. L’exercice consiste à déplacer des poids en écartant les jambes. Pour assurer l’efficacité de l’exercice, il faut bien conformer la charge avec l’objectif envisagé.
- La presse à cuisses
La presse à cuisses, plutôt conçue pour les jambes, permet aussi de faire des sports pour travailler fesses. Pour cela, il faut bien s’installer sur le siège et placer les pieds correctement. Poussez la plate-forme le plus haut possible et laissez-la redescendre le plus bas possible. Faites quatre séries de dix à douze va-et-vient espacés de pauses d’une minute.
Sources:
http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/quelles-machines-utiliser-en-salle-de-sport-pour-muscler-les-fesses-140218-147098
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=fesses-galbees-muscle-sport-ete