Alors que l’hypertension artérielle touche plus d’un milliard de personnes dans le monde, les National Institutes of Health des Etats-Unis ont décidé de prendre le problème à bras corps. Ils ont alors mis au point dans les années 1990 le régime Dash (DietaryApproach to Stop Hypertension).Le but est de réduire de manière durable la tension artérielle des hypertendus. Ou même de la prévenir afin d’éviter les complications cardiovasculaire grâce à une alimentation saine faible en sodium. Ce régime encourage également à maintenir un poids sain ou à perdre du poids. L’obésité et le surpoids sont des facteurs de risque majeurs d’hypertension artérielle.
Comment fonctionne-il ?
Alimentation saine et variée
Comme le régime méditerranéen, le régime Dash consiste à adopter une alimentation saine et variée. Et ce, grâce à la consommation d’aliments naturellement faibles en sodium comme les légumes et les fruits. Le sel joue un rôle majeur dans la survenue de l’hypertension. Voilà pourquoi l’objectif est de réduire ses apports à 2300 mg par jour et progressivement à 1500 mg.
Des quantités à respecter
Ce régime met également l’accent sur des quantités précises d’aliments qu’il faut respecter. Il est basé sur un tableau qui indique le nombre de portions de chaque groupe d’aliments recommandé pour un individu. Et ce, en fonction du nombre de calories qu’il peut ingurgiter. Le nombre de calorie est défini selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité physique. Par exemple, une femme âgée entre 19 et 30 ans ne faisant pas beaucoup d’exercice physique aura besoin de 2000 calories par jour. D’après le tableau, 4 à 5 portions de légumes seront nécessaires. Il faut ajuster ce nombre de calorie avec les conseils d’un nutritionniste ou d’un médecin généraliste, si l’on veut perdre du poids.
Activité physique
Pour perdre du poids, ce régime préconise aussi la pratique régulière d’une activité physique. Soit au moins 2h30 d’exercice par semaine (intensité modérée). Par ailleurs, ce régime assure également 3 repas par jour un goûter et pas de grignotages.
Les aliments conseillés
Le régime Dash préconise les groupes d’aliments suivants :
- Les légumes ;
- Les fruits ;
- Le poisson ;
- Les légumineuses ;
- Les matières grasses ajoutées en petites quantités (huile de colza, d’olive ou de noix, beurre et margarine) ;
- Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés (fromage, yaourt, crème, beurre) ;
- La viande maigre et la volaille,
- Les céréales complètes (riz, pâte, quinoa,…) ;
- Les graines et les fruits secs et à coque.
Les aliments interdits
Parmi les boissons et les aliments déconseillés, on retrouve :
- L’alcool ;
- Les aliments riches en sodium (bouillons cubes, charcuterie, etc.) ;
- Les viandes rouges ;
- Les aliments et les boissons riches en sucres (yaourts aromatisés, boissons édulcorées, sucreries, etc.) ;
- Les aliments riches en graisses saturées (plats préparés, fast-food, aliments frits, etc.).
Conseils
Pour commencer, ce régime propose alors de :
- Faire deux repas sans viande ou plus chaque semaine ;
- Moins saler ses plats et trouver des alternatives au sel, notamment les épices, les herbes aromatiques, le citron,…
- Ajouter sa consommation des produits laitiers écrémés ou demi-écrémés à 3 portions par jour ;
- Limiter la viande maigre à environ 170g par jour ;
- Ajouter une portion de légumes au déjeuner, ensuite une au dîner le jour suivant ;
- Consommer des fruits et légumes frais, préparés ou congelés, à condition qu’ils soient faibles en sodium ;
- Ajouter une portion de fruits à un repas ou à une collation ;
- Privilégier les fruits, les fruits à la coque non salés ou les yaourts glacés en collation ;
- Augmenter sa consommation de riz brun et de pâtes de blé entier.
Quels types d’exercices physiques doivent accompagner ce régime ?
Peu importe le type d’exercice, le régime Dash préconise au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Voire 60 minutes afin d’éviter la prise de poids.
- En cas de tension artérielle modérément élevée, une demi-heure de marche rapide par jour suffit pour éviter la prise de médicaments antihypertenseurs ;
- Si la tension artérielle est normale, une activité physique régulière aide à la garder. La sédentarité quant à elle, augmente les risques d’hypertension. Attention, d’après l’Anses, chez un individu n’ayant pas l’habitude de faire du sport, la pratique d’activité physique associée à un régime amaigrissant peut provoquer des risques cardiovasculaires et des malaises.
- Si l’on est déjà en traitement, 30 minutes d’activité physique modérée peuvent améliorer son efficacité.
Le régime Dash est-il dangereux pour la santé ?
- Selon,l’Anses l’amaigrissement ne se fait pas seulement aux dépens des réserves de masse grasse, mais conduit aussi à la perte de masses musculaire et osseuse. Et ce, peu importe le régime adopté.
- Il faut faire attention à ne pas trop limiter les matières grasses, comme les huiles de cuisson. Cela peut augmenter les risques de carences en acides gras oméga3, qui sont primordiaux pour la santé cardiovasculaire. De manière plus générale, toute restriction peut entraîner des troubles du comportement alimentaire.
- Dans tous les cas, il est important de demander conseil à un médecin avant de se lancer pour ce régime. D’ailleurs, les personnes qui n’ont pas l’habitude de consommer beaucoup de fibres pourront avoir du mal à digérer. Voilà pourquoi il est conseillé de le faire progressivement.
Sources:
https://www.topsante.com/minceur/regimes-minceur/autres-regimes/regime-dash-609510
https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-pratique/regime-dash/quest-ce-que-cest