Régime chrononutrition : 6 principales règles de perte de poids

Il n’y a pas d’aliments interdits, mais quelques règles à suivre dans un régime chononutrition. Ce que nous mangeons joue un rôle majeur dans notre santé, mais quand nous mangeons peut être tout aussi important. Avec la chrononutrition, on peut avoir dans son assiette tous les aliments, mais il est impératif de bien gérer leur introduction et leur consommation. D’où les 6 principales règles du régime chrononutrition.

Comprendre le régime chrononutrition

Le régime chrononutrition a été élaboré par le docteur Alain Delabos. Ce n’est pas un programme alimentaire perte de poids où on devrait mettre ou retirer de son assiette tel ou tel aliment. Il s’agit d’un mode d’alimentation considérant son horloge biologique. Autrement dit, prendre une catégorie d’aliments à des horaires précis et au bon moment. Effectivement selon des études récentes(1), le temps et le type d’aliment ingéré peut avoir des impacts sur le système circadien d’une personne dépendant en grande partie de sa physiologie. En ce sens, le concept possède un point commun au régime Zone qui fait intervenir des plages horaires à respecter, mais uniquement sur ce point. Pour les graisses et les sucres par exemple, ils seront mieux ingérés par l’organisme si on les prend le matin et non le soir.

Bien respecter le menu type

Pour rester mince avec le régime chrononutrition, il est impératif de respecter le menu type. Alain Delabos traduit ce menu type par un petit déjeuner de roi le matin, un déjeuner de prince le midi et un dîner de pauvre le soir. Même si on a mangé « léger » le midi, ce n’est pas une raison de manger « gras » le soir.

Menu minceur dans un régime chrononutrition

Au petit déjeuner, on peut s’autoriser du fromage dur, du pain complet, du beurre, une petite part de viande et un fruit. Au déjeuner, il faut s’arranger pour avoir dans son assiette une viande et un accompagnement comme les féculents. Il est même autorisé de prendre avec son déjeuner une sauce, des épices et des condiments. Au dîner, on peut se préparer un plat à base de poisson, de viande blanche, de la viande maigre ou des fruits de mer avec des légumes cuits ou des crudités. Dans la journée, si on a un petit creux, on peut s’autoriser une barre protéinée, un fruit oléagineux, un fruit ou une compote. Effectivement, il ne faut jamais oublier qu’il est important de savoir choisir sa collation. Des études ont conclu qu’une collation, riche en protéines, a la satiété la plus élevée comparativement aux collations riches en d’autres nutriments.

Prendre ses repas à des heures fixes dans un régime chrononutrition

Aucune raison ne pourrait être valable pour retarder les horaires du repas. Le régime chrononutrition exige à ce qu’on prenne les repas à des heures fixes. L’idéal serait de prendre son petit déjeuner une heure après le réveil. Comptez par la suite au moins 4 heures entre chaque repas. Si on prend le petit déj à 7 h, on peut attendre midi pour le déj. 16h sera l’heure de la collation et 20 h l’heure du dîner. En espaçant ses repas d’au moins 4-5 heures et en choisissant des horaires fixes, on peut espérer ne pas reprendre les kilos déjà perdus.

Faire attention aux quantités dans un régime chrononutrition

Même si le médecin nutritionniste n’a pas donné une liste d’aliments interdits ou d’aliments à consommer avec modération pour ce régime chrono, il ne faut pas abuser. Faites toujours attention aux quantités, car tout excès n’est pas bon pour la santé. Si on doit manger du fromage par exemple, la quantité recommandée est celle correspondant en gramme à sa hauteur en centimètres moins 70. Autrement dit, si on fait 1m70, on peut prendre jusqu’à 100g de fromage. Si on veut prendre du pain en plus, il faut diviser en deux le poids du fromage autorisé, c’est-à-dire qu’on peut avoir jusqu’à 50 g de pain. Pour la viande, la quantité autorisée équivaut à sa hauteur en cm plus 70g. Pour le cas précédent, la quantité en viande autorisée est alors de 240g. Ces quantités sont données à titre indicatif, mais pour ceux qui font des exercices, il faudra parler à la diététicienne pour avoir les quantités adaptées à vos activités.

Prendre un goûter est permis dans un régime chrononutrition

Pour la plupart des régimes amaigrissants, la collation est interdite. Ce n’est pas le cas avec le régime chrononutrition : prendre du goûter est fortement encouragé, mais on ne peut pas s’autoriser n’importe quel goûter. La collation est importante, car elle va permettre de compenser l’énergie dépensée par l’organisme pendant l’après-midi. Pour le goûter, prenez une barre de céréales contenant jusqu’à 55% de sucres. Besoin de grignoter ? Prenez un fruit, une compote ou du chocolat noir à plus de 53% de cacao. Même pour oublier l’impression de suivre une diète, ne mettez pas 2 collations à base de chocolat ou de gras végétal dans la semaine. 

Oublier les aliments lactés et les aliments industriels

D’après Dr Delabos, le lait est un faux ami. On trouve dans le lait une importante quantité de lactose et du sucre rapide. En consommant du lait, le risque de prise de poids peut se présenter. Cependant, certains régimes de perte de poids sont à base de yaourt ou de fromage blanc. Ainsi certains produits lactés peuvent être consommés avec modération comme le beurre, la crème et les fromages fermentés à pâte dure ou cuite. Ceux-là contiennent moins de sucre lent. Que ce soit pour régime chrono, pour le régime hypocalorique ou pour tout autre régime amaigrissant, les plats industriels sont à expulser de ses placards et de son réfrigérateur. Certes, votre diététicienne ne vous en a pas parlé, mais ces aliments industriels contiennent des additifs qui sont néfastes pour la santé. En régime chrononutrition, on privilégie l’alimentation saine et naturelle donc pas de pains emballés, de soupes en sachet, de ketchup, de sauce soja, de biscuits diététiques…

Se faire plaisir dans le régime chrnonutrition

Le régime chrono peut aider à perdre du poids, mais la perte pondérale se fera très lentement. Il est plutôt conseillé pour stabiliser son poids. Comme ce n’est pas un régime amaigrissant, on peut se faire plaisir de temps en temps avec deux repas festifs dans la semaine. Il est à rappeler tout de même que « repas festifs » ne rime pas avec « plats industriels » et quantité immodérée. Lorsqu’on a un repas festif aussi, il faudra oublier le goûter.

Quelle règle de ce régime pourrait vous empêcher à ne pas adopter cette diète ?

Références :

1. Gregory D M Potter, Janet E Cade, Peter J Grant, and Laura J Hardie. Br. Nutrition and the Circadian System. J Nutr. Author manuscript; available in PMC 2016 Aug 1. Published in final edited form as:Br J Nutr. 2016 Aug; 116(3): 434–442. Published online 2016 May 25. doi: 10.1017/S0007114516002117. PMCID: PMC4930144. EMSID: EMS68608. PMID: 27221157.
2. Marmonier C, Chapelot D, Louis-Sylvestre J. Effects of macronutrient content and energy density of snacks consumed in a satiety state on the onset of the next meal. Appetite 2000;34:161–8.