Régime dukan gratuit : 4 grandes étapes de perte de poids

Le régime dukan gratuit comprend une liste d’aliments interdits, mais elle se réduit selon les étapes. Lorsqu’on choisit un régime perte de poids, on a tendance à se focaliser sur les aliments interdits et dès que la liste est longue, on passe au régime suivant. Dans le régime dukan gratuit, il faut faire abstraction des restrictions car elles ne sont pas faites pour décourager. Alors allez-y sans appréhension !

Petit rappel sur le régime dukan gratuit

Pour perdre du poids rapidement, on peut proposer le régime dukan gratuit. Ce régime minceur doit son nom au médecin nutritionniste français Pierre Dukan qui a eu la bonne idée de la concevoir dans les années 70. À son élaboration, ce médecin a visé une perte pondérale efficace et rapide. Le régime dukan est une diète hyperprotéinée, un régime d’exclusion et hypocalorique qui comprend 4 grandes étapes. La durée du régime n’est pas déterminée comme pour les autres régimes amaigrissants, mais peu importe sa durée, il faut respecter ces 4 phases. La durée va alors dépendre du nombre de kilos à ôter de son corps. Cependant, pour éviter toute complication ou toute carence, il est préférable de consulter une diététicienne ou de suivre un coaching minceur.

Etape 1 du régime dukan gratuit : La phase d’attaque

Pour les premiers jours de ce régime minceur, le sujet doit se limiter à l’apport en protéines nécessaire pour l’organisme. Le but de cette phase d’attaque est de faire perdre du poids très rapidement et de façon efficace. C’est cette première phase qui est la plus compliquée de ce régime amaigrissant, car on n’a droit qu’aux protéines pures ou aux protéines maigres.

La phase d’attaque ne doit pas trop s’étaler, car on peut ressentir quelques malaises comme des vertiges, des maux de tête, des courbatures sur le corps, mais rien de grave ni insupportable.

Importance de la phase d’attaque dans le régime dukan gratuit

De nombreuses études (1) ont souligné l’importance des protéines pour l’organisme. Voilà pourquoi, elles tiennent un grand rôle dans cette phase d’attaque. Plus cette phase d’attaque est longue, plus importante sera la perte pondérale. Si cette phase dure 5 jours, on peut espérer une perte de poids jusqu’à 20 kilos.

Alimentation dans la phase d’attaque

Pour cette phase d’attaque, une alimentation équilibrée doit nécessairement être établie. Les plats à base de viande y trouvent leur place. Vous pouvez consommer du faux-filet de bœuf, le foie et le rognon de veau ou le jambon de porc. On peut aussi prendre de la pintade, du pigeon, du poulet, de la dorade, de l’espadon, du calmar, de la coquille Saint-Jacques et des œufs de poule ou de caille. Les produits laitiers comme le yaourt et le fromage blanc à 0 % de matières grasses sont même autorisés. Régalez-vous avec le tofu ou le seitan.

Etape 2 du régime dukan gratuit : La phase de croisière

Pour cette deuxième phase du régime dukan, il faudra introduire petit à petit à chaque repas les légumes. En effet, pour se débarrasser des quelques kilos, on doit alterner des jours purement protéinés et des jours mixtes avec des protéines et d’autres nutriments. À ce stade, les féculents, les matières grasses et même les fruits ne sont pas encore autorisés. Le but de la phase de croisière est de continuer lentement la perte pondérale tout en consolidant les kilos déjà partis.

Quels légumes préférer dans cette phase du régime dukan gratuit

Pour maigrir vite, il faudra minutieusement choisir les légumes à intégrer dans son menu. Il faudra éviter les légumes riches en glucides ou en lipides. Des recherches (2) ont démontré qu’une alimentation faible en glucides permet un maintien de la perte de poids. Pour garder la ligne, il est conseillé de privilégier entre autres l’artichaut, la carotte, la betterave, l’asperge, l’aubergine, le brocoli, l’haricot vert, le radis, le concombre, le poireau, le poivron et la tomate. Pour la carotte, la betterave et l’artichaut, il faudra faire attention à la quantité. Les légumes verts sont les plus recommandés.

Des effets indésirables à l’horizon… que faire ?

Pendant cette phase de croisière, on peut avoir des problèmes de constipation. Notez bien le verbe « peut », ainsi donc ce n’est pas une généralité, mais si ces constipations apparaissent, il est recommandé de prendre 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour pour y remédier. Si vous en avez, prenez également une cuillère à soupe de son de blé. Si besoin, ne pas hésiter à procéder à un rééquilibrage alimentaire.

Etape 3 du régime dukan gratuit : La phase de consolidation

Pendant cette phase, on prépare déjà son organisme à l’alimentation normale. Même si on a perdu beaucoup de kilos, il faut passer par cette phase de transition pour éviter l’effet yo-yo. La durée de la phase de consolidation doit être calculée en fonction du nombre de kilos perdu. Elle est obtenue en multipliant par 10 le nombre de kilos perdus. Cette période peut alors s’étaler sur plusieurs mois.

Menu dans la phase de consolidation du régime dukan gratuit

Pour la phase de consolidation, on intègre à nos menus minceur les fruits, le pain, les féculents et aussi le fromage, mais tous ces aliments sont à introduire à une quantité bien osée et à une fréquence bien précise. Pour maintenir ce poids idéal, on peut se permettre 2 tranches de pain, environ 40 g de fromage à pâte cuite comme le fromage de Hollande ou le reblochon, une portion de fruit à part la banane, le raisin, les cerises et les oléagineux par jour.

Qu’en est-il des oléagineux dans cette phase ?

Selon certaines études, la prise de fruits oléagineux ne favorise pas la prise de poids, il est tout de même conseillé de les éviter. Une fois par semaine, manger également 2 portions de féculents. Pendant cette phase, il est même déjà autorisé de prendre 3 viandes par semaine.

L’essentiel à retenir dans la phase de consolidation

Il est à rappeler que pendant la phase de consolidation, il faut avoir une journée où le menu est constitué uniquement de protéines pures. Sur les dernières semaines de cette phase, on peut aussi prendre deux repas complets avec une entrée, un plat et un dessert par semaine. Pour ces petits festins, il faut toujours faire attention à la quantité.

Étape 4 du régime dukan gratuit : La phase de stabilisation

Cette dernière phase de ce programme alimentaire a pour but d’instaurer les bonnes habitudes alimentaires. Le sujet aura une alimentation normale sans aucune privation et il peut choisir de garder cette phase de stabilisation toute la vie.

Même si on peut déjà consommer un peu de tout et de rien, il faudra tout de même garder certaines habitudes pour avoir un ventre plat et ne pas reprendre les kilos partis. Pour ce faire, il faudra garder une journée avec un menu composé de protéines pures comme dans la phase d’attaque et prendre quotidienne du son d’avoine.

Avez-vous déjà testé le régime dukan gratuit ? Combien de kilos avez-vous perdus ?

Références :

1. Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov;6(6):635-8. The significance of protein in food intake and body weight regulation.
2. Cara B Ebbeling, principal investigator, and associate professor, Henry A Feldman, principal biostatistician, and associate professor,  Gloria L Klein, study director,  Julia M W Wong, associate study director, and instructor,  Lisa Bielak, nutrition research manager,  Sarah K Steltz, data and quality manager,  Patricia K Luoto, professor,  Robert R Wolfe, professor,  William W Wong, professor,  David S Ludwig, principal investigator, and professor. BMJ 2018; 363 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k4583 (Published 14 November 2018). Cite this as: BMJ 2018;363:k4583 Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial.