Le régime IG est un régime minceur se basant sur la considération de l’index glycémique d’un aliment. Pour ce régime amaigrissant, la quantité au gramme près d’un aliment ou le nombre de calories n’est pas compté, on prend seulement en compte la valeur de l’index glycémique de l’aliment. Pour le régime IG, privilégiez alors les aliments à faible index glycémique pour favoriser la perte de poids.
D’où vient le régime IG ?
Le régime IG a été élaboré par une diététicienne française qui est également spécialiste de l’alimentation. Elle a fait connaître ce régime en publiant un livre en 2007. Depuis, le régime IG n’a pas cessé de se faire connaître. L’auteur souligne à travers son ouvrage que le régime IG est le seul qui permet une perte de poids à long terme et de nombreuses études(1) l’ont d’ailleurs prouvé.
Dans tout régime perte de poids, on s’attend à perdre du poids efficacement. D’après les patients de la diététicienne qui a écrit ce livre, ce régime est vraiment efficace et offre de résultats impressionnants.
Que veut dire le sigle IG
Vous avez compris que dans ce programme amaigrissant, le sigle IG signifie Index Glycémique. L’index glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments selon leur effet sur votre glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par David Jenkins, professeur canadien.
Les taux d’augmentation de la glycémie des différents aliments sont classés par rapport à l’absorption de 50 grammes de glucose pur, qui sert d’aliment de référence et dont l’IG est de 100.
Voici les trois classements des aliments en fonction de leur IG :
- Faible IG : 55 ou moins
- IG moyen : 56-69
- IG élevé : 70 ou plus
Les objectifs du régime IG
Si le régime IG a été mis au point, c’est pour les personnes qui veulent perdre du poids. Son impact touchera le poids mais aussi la santé en général. Cependant, avec ce programme alimentaire, on peut espérer une importante diminution du risque de diabète selon de nombreuses études(2), de l’infractus et du cancer. Certains médecins recommandent ce régime à leurs patients présentant des signes de pathologies oculaires et de perte auditive liée à l’âge. Le régime amincissant IG permet également de diminuer l’inflammation et d’augmenter la durée de vie. Il est alors toujours bénéfique pour la personne qui le suit même sans perdre quelques kilos en trop.
Le principe du régime IG
Pour perdre du poids, ce régime amaigrissant privilégie les aliments qui ne font pas augmenter le taux de glycémie brusquement. Lorsque le taux de sucre dans le sang s’élève brusquement, le pic de glycémie qui favorise le stockage de graisses se produit. Ces aliments à index glycémique élevé accentuent encore plus l’appétit, ce qui encourage à la consommation en grande quantité. Voilà pourquoi, il faut les éviter dans ce programme perte de poids. Avec ces aliments, il est possible de ressentir la satiété sans trop manger. Mis à part les recommandations sur l’alimentation, le régime IG comme tout régime amincissant recommande aussi la pratique d’exercices physiques de 30 minutes par jour, la gestion du stress et l’hydratation optimale.
Les aliments à exclure concrètement du régime IG
Pour le régime amincissant IG, il savoir distinguer ces aliments à faible IG. Les aliments riches en fibres solubles sont les plus préférés dans le régime. Plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est faible. Les aliments qui contiennent un taux élevé d’amylopectine ont un indice glycémique élevé, donc il faudra les éviter. Lorsqu’un aliment contenant de l’amidon est cuit à l’eau, son IG va encore plus augmenter. C’est pour cela que les pâtes alimentaires ne sont pas recommandées pour le régime IG. Notez que ces plats industriels sont passés par plusieurs traitements, cela augmente leur index glycémique. Les aliments industriels se trouvent alors dans la liste des aliments interdits pour ce régime amaigrissant.
Les 3 phases du régime IG
Pour ce régime amincissant, il est plus raisonnable de se faire accompagner par un médecin nutritionniste. Il est mieux placé pour déterminer la durée exacte du régime. En effet, la durée est variable en fonction de la perte pondérale souhaitée. Dans tous les cas, le régime comprendra trois phases.
La phase offensive
Le programme alimentaire commence par la phase offensive. Pour ceci, il faut élaborer des menus avec des aliments ayant un index glycémique inférieur à 20. Pendant cette première phase du régime IG, les légumes, les fruits, les viandes, les poissons et les fruits de mer à IG inférieur à 20 sont autorisés. En petit-déjeuner, on peut prendre un demi-avocat, 100g de tofu soyeux et une boisson chaude sans sucre et sans lait. Au déjeuner, vous pouvez vous concocter une salade de légumes verts assaisonnés avec une vinaigrette légère de vinaigre de cidre avec un pavé de saumon grillé. Le soir, préparez-vous une omelette aux fines herbes. Pour le dîner, il est plus raisonnable d’éviter les légumineuses et les desserts sucrés.
La phase de déstockage
La seconde phase est celle de déstockage. Pour ceci, on ajoute aux aliments avec un IG inférieur à 20 les aliments avec un IG inférieur à 55. À ce stade, les repas se composent d’un aliment glucidique, d’un aliment protéique, d’un fruit et d’une boisson sans sucre ajouté pour une alimentation équilibrée. Au petit-déjeuner, prenez une boisson chaude, un ou deux fruits frais, un œuf à la coque et un yaourt nature. À midi, régalez-vous avec des bâtonnets de légumes primeurs à croquer avec un du fromage blanc. En collation, vous pouvez avoir des amandes entières. Le soir, prenez une salade verte avec du gaspacho, du jambon et des épinards aux champignons de Paris.
La phase de stabilisation
Après cette seconde phase, le poids idéal devrait déjà être atteint et le régime se termine avec la phase de stabilisation. Pour cette dernière phase, vous pouvez consommer des aliments ayant un IG inférieur à 70. Légumes, légumineuses, fruits frais, fruits secs, pâtes, pain complet, huile d’olive, graines et noix peuvent constituer vos repas quotidiens. Une fois par semaine, pensez à intégrer dans votre menu minceur du poisson, des fruits de mer, de la viande rouge, de la volaille et des œufs. Occasionnellement, on peut s’autoriser du riz blanc, de la pomme de terre, des viennoiseries, de la charcuterie, des sodas et des boissons gazeuses.
Avez-vous déjà essayé le régime IG ? Dites-nous pourquoi ?
Sources :
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=nouveau-regime-ig
Références :
- Fatemeh Azizi Soeliman and Leila Azadbakht. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014 Mar; 19(3): 268–275. PMCID: PMC4061651. PMID: 24949037.
- Brand-Miller J, Hayne S, Petocz P, Colagiuri S. Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care. 2003 Aug;26(8):2261-7.