Le régime méditerranéen figure parmi les régimes les plus sains au monde. Médecin diététicien et nutritionniste conseille le régime méditerranéen pour perdre du poids, prévenir les maladies et maintenir la santé sur une longue durée. Il n’y a pas une seule façon de suivre ce régime alimentaire, mais nous allons tout de même vous apporter quelques éclaircissements sur ce régime tant apprécié.
Les bases d’un régime méditerranéen
Faire un régime méditerranéen signifie manger de la même façon que les gens de la région méditerranéenne, notamment l’Italie et la Grèce, mangeaient traditionnellement. Les chercheurs ont noté qu’en raison de ce régime hypocalorique, ces personnes étaient en très bonne santé et qu’elles présentaient un faible risque de contracter de nombreuses maladies liées aux mauvaise habitudes alimentaires et au mode de vie.
Efficacité du régime méditerranéen
De nombreuses études(1) ont montré que le régime méditerranéen peut causer la perte de poids, aider à prévenir les crises cardiaques, l’accident vasculaire cérébrale, le diabète de type 2 et les décès prématurés. 322 personnes en surpoids ont été soumises à un régime faible en gras, à un régime méditerranéen à faible teneur en calories ou à un régime sans glucide sans restriction. Le groupe à faible teneur en gras a perdu 2,9 kg, le groupe à faible teneur en glucides a perdu 4,7 kg et le groupe méditerranéen a perdu 4,4 kg. Il convient très bien pour maigrir sainement. En outre, dans une recherche(2) menée en 2018, il a été conclu que le régime méditerranéen peut améliorer la qualité du sommeil des personnes âgées uniquement.
Les aliments à privilégier dans un régime méditerranéen
Pour mincir dans ce programme alimentaire, on recommande que les diéteurs consomment :
- une grande variété de légumes incluant légumes verts et colorés, de fruits et de grains entiers
- des matières grasses saines comme les noix, les graines et l’huile d’olive
- des quantités modérées de laitages et de poisson
- très peu de viande blanche et de viande rouge
- quelques œufs
Les aliments à bannir d’un régime méditerranéen
Ces aliments sont considérés comme malsains pour la santé. Voilà pourquoi, on conseille de ne pas les intégrer dans le cadre de ce régime alimentaire:
- Sucre ajouté : Soda, bonbons, crème glacée, sucre de table, etc.
- Grains raffinés : Pain blanc, pâtes alimentaires à base de blé raffiné, etc.
- Les gras trans : dont la margarine et divers aliments transformés.
- Huiles raffinées : Huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
- Viandes transformées : Saucisses transformées, hot-dogs, etc.
Tous les aliments et plats industriels sont complètement interdits dans ce programme nutrition.
Menu minceur de 7 jours pour le régime méditerranéen
Comme on ne cesse jamais de vous conseiller, avant de suivre une quelconque diète, prenez conseil auprès d’un ou d’une nutritionniste afin de vous assurer un équilibre alimentaire sain. Quant à cet exemple de diète de 7 jours, il pourra vous donner des idées sur un type de régime méditerranéen qui fait perdre du poids rapidement.
Jour 1 du régime méditerranéen
Petit-déjeuner
- une omelette
- un pain grillé de blé entier
- des tomates grillées
Pour apporter plus de calories, ajouter un autre œuf ou des tranches d’avocat.
Déjeuner
- 2 tasses de salade verte mélangée avec tomates cerises et olives marinées dans une vinaigrette à l’huile d’olive et vinaigre de cidre
- pain à grains entiers
- 56g de purée de pois chiches et de tahini.
Dîner
- pizza à grains entiers avec sauce tomate
- légumes grillés
- fromage faible en gras comme garnitures
Pour combler vos apports caloriques, vous pouvez ajouter du poulet, du jambon, du thon à la pizza.
Jour 2
Petit-déjeuner
- 1 tasse de yaourt grec
- une demi-tasse de fruits : bleuets, framboises ou nectarines
Ajoutez 20 à 60g d’amandes ou de noix si ces aliments ci-dessus ne vous ont pas permis d’arriver à satiété.
Déjeuner
- sandwich de grains entiers avec légumes grillés d’aubergine, de courgette, de poivron et d’oignon
Pour augmenter la teneur en calories, étalez de la purée de pois chiches et de tahini ou de l’avocat sur le pain avant d’ajouter les garnitures.
Dîner
- une tranche de morue ou de saumon cuite au four avec de l’ail et du poivre noir ou les épices de votre choix
- une pomme de terre rôtie à l’huile d’olive et ciboulette
Jour 3
Petit-déjeuner
- 1 tasse d’avoine à grains entiers avec cannelle, dattes et miel et quelques fruits pas trop sucrés comme les framboises
- 26g d’amandes concassées, uniquement si vous avez encore faim
Déjeuner
- haricots blancs bouillis avec des épices, thym ou laurier, ail et cumin
- 1 tasse de roquette avec une vinaigrette à l’huile d’olive, vinaigre de cidre et des garnitures de tomates, concombres et fromage feta
Dîner
- une demi-tasse de pâtes de grains entiers avec sauce tomate, huile d’olive et légumes grillés
- 1 cuillère à soupe de parmesan
Jour 4
Petit-déjeuner
- deux œufs brouillés avec poivrons, oignons et tomates
- garnir de 26g de fresque de queso ou d’un quart d’avocat
Déjeuner
- anchois rôtis à l’huile d’olive sur du pain grillé à grains entiers avec un filet de jus de citron
- une salade tiède comprenant 2 tasses de chou frisé cuit à la vapeur et des tomates
Dîner
- 2 tasses d’épinards cuits à la vapeur avec un filet de jus de citron et de fines herbes
- un artichaut cuit avec de l’huile d’olive, de la poudre d’ail et du sel
Vous pouvez ajouter un autre artichaut si vous ne vous sentez pas rassasiés.
Jour 5
Petit-déjeuner
- 1 tasse de yaourt grec avec de la cannelle et du miel sur le dessus
- ajouter des tranches de pomme et des amandes effilochées
Déjeuner
- 1 tasse de quinoa avec poivrons, tomates séchées au soleil et olives
- Garbanzo en grains rôti à l’origan et au thym
- crumbles de fromage féta ou d’avocat (facultatif)
Dîner
- 2 tasses de chou frisé cuit à la vapeur avec tomates, concombres, olives, jus de citron et parmesan
- une portion de sardines grillées avec une tranche de citron
Jour 6
Petit-déjeuner
- deux tranches de pain grillé de grains entiers avec du fromage à pâte molle, comme la ricotta, fresco de queso ou fromage de chèvre
- prendre des bleuets ou des figues pour plus de douceur
Déjeuner
- 2 tasses de verdures mélangées avec tomates et concombres
- une petite portion de poulet rôti avec un filet d’huile d’olive et du jus de citron
Dîner
- légumes rôtis au four d’artichaut, carotte, courgettes, aubergine, patate douce, tomate
- ajouter de l’huile d’olive et les fines herbes avant de faire rôtir
- 1 tasse de couscous à grains entiers
Jour 7
Petit-déjeuner
- avoine à grains entiers avec cannelle, dattes et sirop d’érable
- fruits moins sucrés : framboises, mûres ou prune
Déjeuner
- ragoût de courgettes, courges jaunes, oignons et pommes de terre dans une sauce tomate et fines herbes
Dîner
- 2 tasses de légumes verts, comme la roquette ou les épinards, avec tomate, olives et huile d’olive
- une tranche de poisson blanc comme le thon
- restes du ragoût du déjeuner, si possible
Références :
- Shai I, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine, 2008.
- Mamalaki E, Anastasiou CA, Ntanasi E, Tsapanou A, Kosmidis MH, Dardiotis E, Hadjigeorgiou GM, Sakka P, Scarmeas N, Yannakoulia M. Associations between the mediterranean diet and sleep in older adults: Results from the hellenic longitudinal investigation of aging and diet study. Geriatr Gerontol Int. 2018 Nov;18(11):1543-1548. doi: 10.1111/ggi.13521. Epub 2018 Sep 5.