Le régime Okinawa est une régime alimentaire d’une île des côtes du Japon. Il s’agit de l’une des « zones bleues » du monde où les habitants souffrent moins de maladies liées à l’âge et jouissent d’une longue longévité. Un Okinawain typique peut vivre en moyenne 100 ans de vie saine et productive. Pour perdre du poids, vivre plus longtemps et bénéficier d’un régime alimentaire santé, essayez le régime Okinawa.
Les bases du régime Okinawa
Le régime Okinawa continue à faire l’objet d’étude(1) des chercheurs. En effet depuis 1975 jusqu’à aujourd’hui, les scientifiques font des recherches sur les centenaires d’Okinawa pour tenter de comprendre les raisons de leur longévité. Beaucoup attribuent cette longévité des résidents d’Okinawa à leur alimentation. On dit même qu’il surpasse le régime méditerranéen, réputé pour être un mode d’alimentation très sain.
Les aliments de base d’un régime Okinawa
Légumes (58-60%) du régime Okinawa
Ils incluent la patate douce (orange et violette), le varech, les pousses de bambou, le radis daikon, le chou, la carotte, l’okra chinois, la citrouille, la papaye verte, le melon amer et les champignons shitake. Le melon amer est peut-être une gourde amère, mais ce légume est riche en fibres et en vitamine C, en plus d’avoir des propriétés phytochimiques bénéfiques. Le melon amer se consomme en salades, en jus ou en thé. Les grands champignons shitake sont nutritifs et peuvent aider dans le renforcement du système immunitaire ainsi qu’à la régulation du cholestérol.
Les céréales (33%) du régime Okinawa
Elle se compose du millet, du blé, du riz et des nouilles. Dans le régime Okinawa, les résidents ne prenaient pas de riz blanc, considéré comme le symbole du statut social des okinawains riches. Il coûtait en plus cher. Préférez donc le riz brun dans votre régime pour respecter le principe de ce régime amincissant.
Aliments à base de soja (5%)
Le soja est une excellente source de protéines végétales et il fournit l’essentiel des protéines de l’alimentation. Le soja contient également des phytochimiques appelés flavonoïdes et phytoestrogènes, qui peuvent avoir des propriétés bénéfiques pour la santé. On note le tofu, le miso, le natto et l’edamame.
Viande et fruits de mer (1 à 2%), inclus dans un régime Okinawa
Le poisson blanc et les fruits de mer sont autorisés. Comme Okinawa est une île, les habitants consommeraient normalement beaucoup de poissons et de fruits de mer. Cependant, ce n’est pas le cas dans le régime Okinawa. En fait, le poisson n’est présent qu’à 1 à 2% dans l’alimentation. La viande comme le porc n’est qu’occasionnellement autorisée.
Les algues marines (1%) pour le régime Okinawa
Les algues marines sont également couramment utilisées à Okinawa. On y consomme, par exemple, le kombu, le hijiki et le mozuku. Les habitants les consomment souvent avec des nouilles, dans les salades, ou sautés avec des légumes frais. Les algues sont riches en iode, folate, calcium, fer, magnésium et astaxanthine.
Autres (1%)
Alcool, thé, bouillon de dashi et épices forment aussi le régime Okinawa. Certains des épices utilisés dans ce régime sont potentiellement bénéfiques pour la santé et ajoutent de la saveur aux repas. Ils comprennent le curcuma riche en antioxydants, l’armoise, le poivron d’Okinawa et les graines de fenouil. Le thé au jasmin est consommé généreusement dans ce régime amincissant.
Les aliments exclus d’un régime Okinawa
Chaque régime alimentaire a ses propres restrictions. Certains régimes sont plus stricts, tandis que d’autres offrent plus de liberté dans la diète. Cependant, tout repose sur l’efficacité du régime amincissant à faire perdre du poids rapidement, progressivement ou lentement. Quoi qu’il en soit, le régime Okinawa a aussi une liste d’aliments interdits. Il est même assez restrictif.
Liste d’aliments interdits dans le régime Okinawa
- Viandes : bœuf, volaille et produits transformés comme le bacon, le jambon, le salami, les hot-dogs, la saucisse et autres viandes salées.
- Produits d’origine animale : œufs et produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le beurre et le yogourt.
- Aliments transformés : sucres raffinés, céréales, céréales pour petit déjeuner, collations et huiles de cuisson transformées.
- Légumineuses : la plupart des légumineuses autres que le soja.
- Autres aliments : la plupart des fruits, ainsi que les noix et les graines. Certains fruits à faible teneur en calories sont autorisés.
4 secrets d’efficacité en perte de poids du régime Okinawa
Ce régime minceur et santé intéresse toujours les chercheurs en raison de son efficacité. Et heureusement pour toutes personnes obèses ou en surpoids, ces secrets ont été percés à jour.
Régime hypocalorique
Ce régime hypocalorique est de 20% moins calorique que celui d’un Japonais moyen. L’apport calorique moyen dans l’alimentation ne dépasse pas une calorie par gramme, et l’IMC (indice de masse corporelle) moyen d’Okinawa est de 20. Vous pouvez perdre du poids efficacement avec un régime hypocalorique lorsque les calories apportées dans le régime sont inférieures à celles ingérées et/ou dépensées.
Le régime Okinawa est riche en antioxydants
On trouve principalement des légumes, des fruits, des racines et de tubercules verts/orange/jaunes (VEJ) dans ce régime d’amaigrissement. La perte de poids découle de ses vitamines antioxydantes comme la vitamine C, la vitamine A et de ses composés polyphénoliques flavonoïdes comme les ß-carotènes, la lutéine, les xanthines et les minéraux comme le calcium, le fer, le potassium et le zinc. Une alimentation riche en antioxydants est essentielle pour vous aider à perdre du poids. Les antioxydants peuvent accélérer votre métabolisme et diminuer l’inflammation dans le corps.
Le régime Okinawa est faible en gras et en sucre
Ce programme perte de poids se constitue de faibles matières grasses. Comme dans un régime sans sucre, il ne contient que 25% du sucre et 75% des céréales. Sans gras et sucre dans l’alimentation, vous pouvez espérer perdre du poids et ne pas grossir. En outre, la continuité de telle diète dans le quotidien contribue à la maintenance du poids idéal selon une récente étude(2) dans le domaine, publiée dans le Journal BMJ.
Régime Okinawa, riche en nutriments
Le poisson dans le régime fournit des acides gras essentiels oméga-3 comme l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Le soja est une excellente source de protéines, de fibres alimentaires solubles, des antioxydants tanniques et des stérols végétaux. Ensemble, ces phytonutriments favorisent la perte de poids et prévient également contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer du côlon et de la prostate.
Exemple de menu minceur dans le cadre d’un régime Okinawa
- Petit-déjeuner : crêpes aux bleuets d’Okinawa, thé vert
- Collation du matin : 1 pomme
- Déjeuner : moutarde aigre-douce au tofu cuit au four, asperges cuites à la vapeur, salade verte et patate douce cuite au four
- Collation de l’après-midi : crudités de légumes crus
- Dîner : soupe miso, crevette et penne au brocoli
Pensez-vous que le régime Okinawa peut vous mincir et vous faire vivre 100 ans ?
Source :
Références :
- Bradley J. Willcox, Donald Craig Willcox, Makoto Suzukide. Demographic, phenotypic, and genetic characteristics of centenarians in Okinawa and Japan: Part 1—centenarians in Okinawa. Mechanisms of Ageing and Development. Volume 165, Part B, July 2017, Pages 75-79.
- Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018 Nov 14;363:k4583. doi: 10.1136/bmj.k4583.