Régime végétarien : 5 points essentiels en perte de poids

Un régime végétarien bien établi peut ne pas être pénible à suivre. La clé de réussite d’un programme perte de poids sain est de s’assurer d’obtenir tous les nutriments dont l’organisme a besoin. Il est vrai que les aliments comme la viande ou le poisson ne sont couramment pas inclus dans ce type de régime perte de poids, mais il se décline aussi sous différentes formes. Si vous êtes végétarien ou si même vous ne l’êtes pas, ce régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids sainement.

Qu’entend-on par régime végétarien

Entendre parler de régime végétarien n’est pas nouveau chez de nombreuses personnes en surpoids ou pas, mais comprendre ce programme alimentaire peut prêter à confusion.

Le régime végétarien est un régime facile. Il se compose de céréales, de légumineuses, de noix, de graines, de légumes et de fruits. Cependant, on peut trouver des régimes constitués de produits laitiers et des œufs.

Selon des études(1) récentes, les végétariens à long terme ont tendance à avoir moins de graisse corporelle et moins de cholestérol que les consommateurs de viande. Effectivement, dans ce régime amincissant, on retrouve moins de gras saturés, mais plus de folate, de fibres et d’antioxydants.

Types de régime végétarien

Comme il est déjà précisé plus haut, le régime végétarien peut se présenter sous différents types. Vous êtes donc le plus apte à dire dans quel type de végétarien êtes-vous. On peut citer :

• Les lacto-ovovégétariens : pour ces personnes, toute forme de chair d’animaux, viande ou poisson sont interdits dans l’alimentation.
• Les pescatariens sont des personnes qui s’autorisent à consommer de poisson, mais pas de viande.
• Les lacto-végétariens prennent des laitages, mais évitent les œufs.
• Les ovo-végétariens sont à l’inverse des lacto-végétariens, consomment des œufs, et évitent les produits laitiers.
• Les végétaliens ne mangent pas tout aliment d’origine animale dont le miel.

Régime végétarien et régime végétalien : est-ce la même chose?

Notez d’après cette liste qu’un régime végétarien est différent d’un régime végétalien. Cependant, même un régime végétalien agit également très bien comme régime amincissant. En effet, la revue Obesity a publié en 2007, les résultats d’une recherche menée sur 2 groupes de diéteurs : le premier était soumis à un régime végétalien faible en gras, tandis que le second à un régime Therapeutic Lifestyle Changes Diet, ou TLC, promu par le National Cholesterol Education Program. L’étude sur la perte de poids a duré 14 semaines et le maintien du poids idéal sur deux ans. Les recherches ont abouti à une perte de poids et à maintien du poids idéal significatifs pour les végétaliens par rapport aux personnes sous le régime TLC.

Autres bienfaits du régime végétarien

Le but d’un régime amincissant est la perte de poids rapide. Cependant, même si mincir ne va pas être aussi vite que vous le voulez, il est toujours préférable de savoir écouter son corps et ce qu’il peut supporter. Le régime végétarien apporte d’ailleurs d’autres effets positifs pour le corps.

Assainir le taux de cholestérol

Des chercheurs ont mené des expériences sur l’impact d’un régime végétarien à base d’amandes, de protéines de soja, d’avoine et d’orge, et d’une margarine spéciale contenant des stérols végétaux. Ils ont constaté que le régime végétarien spécifique peut réduire le taux de mauvais cholestérol(LDL) presque aussi bien qu’un traitement médicamenteux. Ce taux a baissé de 30 % chez les participants qui ont suivi ce régime perte de poids.

Diminution du risque de cancer

Les personnes suivant un régime végétarien sont moins enclines à contracter de nombreux types de cancer que les consommateurs de viande selon certaines études(2). Cependant, la même étude a conclu que les risques du cancer du côlon étaient plus élevés. Voilà pourquoi, il est important de se faire suivre par un ou une nutritionniste confirmée. Maigrir sans effort ou plus précisémment sans activité physique est parfaitement possible, mais on encourage si vous le pouvez ou le voulez à faire de l’exercice physique pour perdre du poids naturellement et efficacement.

Évite les maladies cardiaques et diabète

Selon des études qui se focalisent sur le régime alimentaire sain, le régime végétarien peut être instauré dans des habitudes alimentaires saines avec moins de cas déclarés d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Exemple de régime végétarien

Ce menu minceur est donnée à titre d’exemple. Les organismes, les habitudes alimentaires et de vie peuvent faire varier ses effets. Le mieux c’est de toujours s’adresser à un diététicien qui aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Petit-Déjeuner

Prendre des céréales, du muesli, du pain complet et des graines d’amandes, de citrouille ou de tournesol. Ajoutez-y des fruits comme la pomme, l’orange, le pamplemousse pour plus de fraîcheur et l’apport en vitamine C et des œufs pour l’apport en protéines. Aliment complet, l’œuf fournit aussi minéraux, vitamine B12, vitamine D et calcium. Sinon, si vous préférez les produits laitiers, prenez du yaourt nature à la place des œufs.

Collation

Pour maigrir, évitez les fringales. Si vous voulez vous sentir léger, calmez simplement votre faim soit avec de l’eau, café ou thé sans sucre, soit avec des fruits. La collation du matin peut se composer de tranches de banane ou muffin aux fruits avec ou sans jus de fruit, tandis que celle de l’après-midi se constitue de graines épicées, du maïs soufflé ou du fromage à la crème faible en gras sur des craquelins ou une salade croustillante et colorée.

Déjeuner

Optez pour des céréales complètes riches en fibres ou des légumes verts, sautés ou cuits à la vapeur, riches en fibres. Vous pouvez par exemple prendre un savant mélange de protéines provenant de haricots, de pois, de noix, de céréales ou de produits laitiers, combinés à des glucides amylacés. Ajoutez une salade d’avocat avec vinaigrette de deux cuillères à soupe d’huile d’olive et de moutarde de dijon.

Dîner

Prenez des légumes verts et colorés sautés et noix de cajou biryani ou un pot de champignon avec curry de pomme de terre ou Poivrons cuits au four champignons, noix et tomates. Vous pouvez ajouter un fruit pour l’apport en fibres.

Sources :

Références :

1. Mi Kyung Kim,1 Sang Woon Cho,1 and Yoo Kyoung Park. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012 Apr; 6(2): 155–161. Published online 2012 Apr 30. doi: 10.4162/nrp.2012.6.2.155. PMCID: PMC3349038. PMID: 22586505.
2. Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Roddam AW, Allen NE. Cancer incidence in vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1620S-1626S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736M. Epub 2009 Mar 11.
3. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.