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comment éviter le ronflement

Ronflement : comment l’arrêter ?

On estime que le nombre de ronfleurs en France compte environ 10 millions. Chez ces individus, cela se produit régulièrement et fait partie de leur routine de sommeil. Le ronflement n’est pas une question de drôle ou de condition perturbante tout simplement. Le sommeil est l’une des pierres angulaires d’une santé optimale. Ce qui fait qu’une déficience dans un sommeil de qualité peut vous exposer à toutes sortes de problèmes de santé. Par ailleurs, le ronflement peut être un signe d’apnée obstructive du sommeil. Il s’agit d’un problème respiratoire lié à un certain nombre de risques pour la santé. Voyons comment éliminer ce problème courant ?

Pourquoi les gens ronflent-ils ?

Le ronflement survient lorsque les muscles de votre gorge sont en mode relaxation. Ce qui est le cas lorsque vous dormez. Si vous tombez dans un sommeil profond, vos muscles de la gorge se relâchent, ce qui rend les voies respiratoires plus étroites et plus souples. Votre langue tombe aussi en arrière. Chaque fois que vous inspirez et expirez, votre gorge vibre – c’est ce qui cause le son caractéristique du ronflement.

Au fur et à mesure que vos voies respiratoires se resserrent, plus le ronflement est fort, plus les vibrations deviennent importantes. Ceci est dû au fait que l’air a du mal à passer à travers votre palais mou, votre langue, votre luette (le tissu en forme de triangle suspendu à votre palais mou) et vos amygdales. Dans certains cas, des obstructions dans les voies respiratoires peuvent survenir, entraînant une difficulté respiratoire et un ronflement plus fort. L’apnée du sommeil est un exemple de ce trouble.

Les causes du ronflement ?

L’une des croyances les plus courantes sur le ronflement est qu’il est dû au sommeil sur le dos. En partie c’est vrai, car une étude a révélé que 54% des ronfleurs le développent en raison de leur position de sommeil. Ces personnes sont appelées « ronfleurs positionnels » ce qui signifie qu’elles ronflent uniquement lorsqu’elles sont couchées sur le dos.

Cependant, ce n’est pas le seul déclencheur, car il existe d’autres facteurs sous-jacents susceptibles de provoquer ce problème. Outre votre position de sommeil, voici les autres causes courantes du ronflement :

  • L’anatomie de votre bouche : une augmentation des amygdales ou des polypes nasaux peuvent aggraver le rétrécissement de la gorge pendant le sommeil. Avoir une luette allongée peut aussi entraîner une obstruction.
  • Les problèmes nasaux : une inflammation du nez ou de la gorge comme une infection respiratoire peut causer un ronflement. La congestion nasale chronique peut également en être l’origine.
  • Le manque de sommeil : ne pas dormir suffisamment la nuit peut entraîner un relâchement supplémentaire de la gorge.
  • La consommation d’alcool : la consommation d’alcool peut aider les muscles de la gorge à se détendre et à réduire les défenses naturelles contre l’obstruction des voies respiratoires.
  • L’apnée du sommeil : elle désigne une altération de la respiration provoquée par une obstruction des voies respiratoires pendant le sommeil.

Les remèdes naturels pour arrêter le ronflement

Au lieu de recourir aux médicaments conventionnels, nous vous recommandons d’essayer les remèdes à la maison pour vous débarrasser du ronflement.

Dormez sur le côté

Pour certaines personnes, cette méthode peut être efficace, car elle empêche la langue de retomber dans la gorge. Elle empêche également d’entraîner une obstruction des voies respiratoires.

Soulevez la tête de votre lit

Cela peut aider à prévenir l’effondrement des voies respiratoires. Essayez de placer une cale ou un bloc de 4 pouces d’épaisseur sous votre matelas pour l’élever.

Utilisez des appareils dentaires

Certains dentistes peuvent vous aider à construire un appareil dentaire spécifique. Ce dernier modifiera l’ouverture de vos voies respiratoires, en laissant assez de place pour votre langue afin qu’elle ne l’obstrue pas.

Utilisez un bol à vapeur

Juste avant de coucher, mettez votre tête sur un bol d’eau chaude, couvrez-vous avec une serviette et inhalez la vapeur profondément. Cela aidera à effacer vos voies respiratoires et de minimiser l’enflure dans vos voies nasales.

Gérer votre poids

Les personnes en surpoids ont généralement des tissus supplémentaires dans leur gorge, qui contribuent au ronflement.

Pratiquer les exercices de la gorge

Ces exercices peuvent rendre ces parties du corps plus fortes et moins susceptibles de glisser vers l’arrière. Voici une technique simple :

  • Mettez légèrement vos molaires supérieure et inférieure.
  • Ouvrez la bouche, en vous concentrant sur votre pression aussi large que vous pouvez, mais ne pas surexploiter.
  • Faites cela 10 à 20 fois. Après la cinquième ou la dixième répétition, vos muscles de la mâchoire devraient se sentir plus forts et l’arrière de votre bouche devrait s’ouvrir.

Des bandelettes nasales ou un dilatateur nasal externe

Ces bandelettes adhésives peuvent être appliquées sur le pont du nez afin d’élargir la zone de passage nasal. Ces outils permettent ainsi d’améliorer votre respiration. Pendant ce temps, les dilatateurs sont appliqués à l’extérieur des narines pour diminuer la résistance à l’air et faciliter la respiration. Il faut noter que cela ne fonctionnera pas pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil.

Évitez la consommation d’alcool et de tabac

Cela détend les muscles de la langue et de la gorge et aggrave le ronflement. Pendant ce temps, le tabagisme irrite la muqueuse de la gorge et du nez, le gonfle et ralentit le flux d’air.

Ne buvez pas de lait avant le coucher

Boire de lait avant le coucher peut aggraver les ronflements, car il forme une couche de mucus sur la gorge et la langue. Si vous avez soif, buvez de l’eau pure à la place.

Soulagez la congestion nasale due à une infection ou à une allergie

Étant donné que la congestion limite le flux d’air qui passe par votre nez, vous êtes obligé de respirer par la bouche, ce qui vous incite à ronfler.

Évitez de prendre des sédatifs

Comme l’alcool, ces médicaments peuvent déprimer votre système nerveux central et détendre vos muscles, y compris ceux de votre gorge.

En plus de ces techniques, vous devez vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit. Dans un examen de plus de 300 études, un groupe d’experts a constaté que la quantité de sommeil idéale pour la plupart des adultes était d’environ huit heures par nuit.

Sources

https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/maladies-neurologiques/sommeil/3-solutions-tres-simples-pour-arreter-de-ronfler-172362

http://bouddhisme-universite.org/arreter-de-ronfler/

 

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