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Tout savoir sur la vitamine D

La vitamine D garantit l’absorption du calcium et du phosphore au niveau de l’intestin grêle et le rein. Avec les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, la peau synthétise la vitamine D. En quantité suffisante, elle est particulièrement importante pour éviter le rachitisme durant l’enfance. Chez les adultes, une quantité optimale est autant nécessaire afin de prévenir l’ostéomalacie. Elle a d’ailleurs fait ses preuves pour prévenir certains cancers, le diabète ainsi que l’épilepsie. S’exposer 15mn par jour au rayonnement du soleil est conseillé pour synthétiser cette vitamine. Toutefois, en cas d’ensoleillement insuffisant, elle est présente dans certains aliments. Comment tirer au maximum ses propriétés bénéfiques ?

Une carence en vitamine D peut troubler le fonctionnement de l’organisme

80% de la population occidentale est carencée en vitamine D. Tel a été le rapport sorti par l’Académie de Médecine Française (AMF) en 2018. Un taux alarmant puisque cette carence augmente le risque d’attraper un cancer. Cela explique, en partie, les causes du cancer du sein et du cancer colorectal.  Par ailleurs, le manque de vitamine D engendre la dépression, la complication pendant la grossesse, l’hypertension artérielle et fragilisation du cartilage osseux. Rappelons alors que l’exposition modérée au soleil reste la bonne attitude à adopter afin d’éviter la carence. Néanmoins, en raison de certaines conditions météorologiques et géographiques, l’alimentation riche en vitamine D présente une autre alternative.

Est-ce-que je suis carencé en vitamine D ?

Un français sur deux serait carencé en vitamine D. Un dosage sanguin reste le seul moyen de renseigner sur le taux de vitamine D et un éventuel manque. Si le taux est en dessous de 30ng/ml, on commence à parler d’insuffisance. Elle est sévère, si le taux est inférieur à 20ng/ml.

Quels sont les causes de cette carence ?

En général, les situations de carences se produisent en raison d’une exposition insuffisante au rayon du soleil. Les principaux groupes de personnes à risques sont les suivantes :

  • Les personnes âgées qui séjournent dans des pensions de retraites ;
  • Les personnes à peau foncée ;
  • En hiver, les montagnards subissent une diminution à l’exposition du soleil. En effet, durant cette période, l’incidence du soleil est faible ;
  • Les personnes qui ne supportent pas l’exposition au rayonnement du soleil à cause de maladies de peau (vitiligo…) ;
  • Les personnes en excès de poids. En effet, chez eux elle est stockée dans les graisses. De ce fait, elle parvient difficilement dans l’intestin et le rein. Elles sont alors obligées d’augmenter de deux à trois fois plus la dose ;
  • Les personnes casanières ;
  • Les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale,
  • Les enfants nourris au sein.

 

10 aliments pour se ressourcer en vitamines D

Il s’agit en général de poissons gras et d’huiles. Les végétaux ne contiennent que de faibles doses de vitamine D. Par ailleurs, elle existe sous forme de compléments alimentaires.

vitamine D

1-  Les maquereaux

Possédant un teneur moyen de 13µg pour 100g, les maquereaux constituent une source en vitamine D importante. Habituellement, il se cuisine frit.

2-  L’huile de morue

Avec 250µg de vitamine D pour 100g, elle remporte la première place. Son goût s’avère généralement dérangeant chez certaines personnes. En ce cas, il est disponible sous forme de gélule. L’huile d’olive et toutes les huiles de poissons renferment également une importante quantité de vitamine D.

3-  Le saumon/la truite

Ces deux poissons en renferment en moyenne 10µg pour 100g. Pour en extirper le maximum, préférez la cuisson à vapeur pour le saumon et au four pour la truite.

4-  Les sardines

Elles apportent environ 12µg pour 100g. Grillées ou huilées, elles sont très bénéfiques.

5-  Le thon

Sa teneur en vitamine D avoisine le 7µg pour 100g

6-  Le hareng

Ce poisson est une excellente source de vitamine D. 13 ou 22µg pour 100g. Cette variation est mise en cause par la manière de le cuisiner. Préférez le hareng grillée ou marinée pour extraire ses vitamines.

7-  Le lait

En plus de rapporter du calcium, le lait est également riche en vitamine D.  3,70µg un verre de 250ml.

8-  Le chocolat noir

Il en contient environ 5µg pour 100g. Un chocolat noir composé d’au moins 40% de cacao est conseillé pour un apport non-négligeable de vitamine D.

9-  Les champignons

1,18µg pour 100g. Les champignons de Paris cuites permettent d’obtenir une quantité optimale en vitamine D.

10- Les œufs

Le jaune d’œufs cru renferme 3,25µg de vitamine D pour 100g.

Tout de même, attention à l’intoxication!

Un déficit en vitamine D affecte l’organisme. Cependant, une hypercalcémie peut se produire dans le cas où la dose de vitamine D est trop élevée. Tel cas peut se présenter chez les personnes qui suivent un traitement à dose de vitamine D à 40 000UI/j pendant plusieurs mois. Il est à savoir que l’hypercalcémie est une augmentation anormale du taux de calcium dans le plasma. Elle est indépendante des autres constantes biologiques.

Sources:
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_ps
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_d.htm

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