Le zinc ne sert pas uniquement à fabriquer de beaux comptoirs de bars. Il est surtout essentiel en tant que minéral pour le corps. C’est l’un de ces oligo-éléments indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il existe des aliments qui en contiennent en quantité suffisantes afin de satisfaire nos besoins. Et ce, sans avoir besoin de recourir à des compléments alimentaires, sauf en cas de carence.
Le zinc, c’est quoi ?
C’est un minéral, un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de nos cellules, mais en petites quantités. Notre corps contient environ 2,5 g de zinc, dont 60 % dans les muscles et 30 % dans les os. Les 10% restants se répartissent dans le foie, la peau, les yeux, le pancréas, les reins, la prostate et les glandes surrénales.
À quoi ça sert ?
Le zinc possède plusieurs rôles au sein de l’organisme :
- Il joue un rôle dans la synthèse hormonal, notamment celle de l’insuline ;
- Il rentre dans la composition de plus de 200 enzymes ;
- C’est un puissant antioxydant qui protège les cellules des radicaux libres ;
- Il favorise le mécanisme de cicatrisation;
- Il aide dans la préservation de l’odorat et du goût.
La carence en zinc
Elle se manifeste par plusieurs symptômes :
- La cicatrisation lente ;
- Des grippes et des rhumes à répétition ;
- Des problèmes cutanés ;
- Une perte de cheveux ;
- Des risques de spina-bifida (développement incomplet de la colonne vertébrale) ;
- Des problèmes gastriques et ORL ;
- Une baisse des défenses immunitaires ;
- Troubles de croissance chez le fœtus.
Par ailleurs, on a constaté une insuffisance en zinc dans certains cas d’arthrite rhumatoïde.
Une absorption limitée et un gardien du goût
Il faut savoir que seulement 20 à 40% du zinc qui se trouve dans les aliments seront absorbés par la paroi intestinale. D’autre part, la perte du goût est généralement un signe de carence en zinc. En particulier chez les personnes âgées. Cela s’accompagne également d’une altération de l’odorat, ainsi que des taches blanches au niveau des ongles. On peut relever ce déficit grâce à la consommation d’aliments riches en zinc. Dans les cas les plus graves, une supplémentation peut être nécessaire.
Les apports recommandés:
Les apports recommandés varient selon le sexe et l’âge :
- Pour les adultes : 7 à 10 mg ;
- Pour les enfants : 6 à 10 mg ;
- Les besoins sont plus élevés pour les femmes enceintes et allaitantes : de 1,6 à 2,9 mg en plus.
- De 6 à 10 mg pour les enfants ;
- De 7 à 10 mg pour les adultes
- Les besoins sont augmentés pour les femmes enceintes et allaitantes de 1,6 à 2,9 mg, en plus par jour.
Les ennemis et les alliés du zinc
Les ennemis
Dans certaines conditions et en présence d’autres éléments, il va voir son absorption diminuer :
- Une alimentation sucrée augmente vos besoins en zinc ;
- Le cuivre, le calcium et le phosphore en grande quantité ;
- La transformation des aliments comme les conserves, l’appertisation et les raffinages. Ces transformations diminuent les teneurs en zinc des aliments ;
- Le tabagisme : il augmente les besoins en antioxydants et puise dans vos réserves de zinc ;
- L’abus d’alcool : favorise l’excrétion urinaire du zinc ;
- La teneur importante en acide phytique diminue l’absorption du zinc.
Les alliés
- La cystéine : utile pour synthétiser les molécules qui transportent le zinc;
- La vitamine B6 : favorise l’absorption intestinale ;
- L’histidine : favorise l’absorption.
Quels sont les aliments sources en zinc ?
Il est tout à fait possible d’avoir un apport suffisant en zinc, en veillant à bien consommer certains aliments. Il s’agit surtout de produits animaux. Comme le fer, le zinc contenu dans ces produits est mieux absorbé que le zinc dans les végétaux.
Les produits de mer
Ce sont ceux qui contiennent le plus de zinc :
- Les huîtres : environ 21,3 mg pour 100 g ;
- Les crustacés : entre 2 à 3 mg pour 100 g ;
- Les fruits de mer (moyenne) : 8,8 mg pour 100 g.
Les viandes
Parmi les viandes, la viande rouge et le foie contiennent le plus de zinc. Les œufs ont également une bonne proportion.
- Le foie : 13,32 mg pour 100 g ;
- Le jaune d’œuf : 4 mg ;
- Le bœuf : 8 à 9 mg ;
- Le porc, le gibier : entre 2 à 3 mg ;
- Le canard confit : 5 mg ;
- Le steak haché : 4,7 mg.
Les noix et les graines
- Noix de cajou : 4,5 mg ;
- Graines de coriandre : 5,5 mg ;
- Noix de pécan : 4 mg ;
- Graines de tournesol ; 3,9 mg.
Autres aliments sources
- Les épices et les herbes ;
- Les produits laitiers ;
- Les céréales ;
- Les fruits ;
- Le cacao non sucré.
À savoir
Si vous n’aimez pas la viande rouge, optez pour les produits de la mer. Cela vous permettra d’avoir un apport suffisant. C’est la meilleure solution surtout pour les personnes âgées qui qui ont du mal à mâcher les viandes rouges. Sinon, vous pourrez également vous tourner vers les œufs, les fruits à coques, ou encore les graines.
Sources:
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/zinc.htm
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=zinc_ps